اخبار

اگر از یک رژیم غذایی مد روز پیروی کرده اید، شریک زیادی دارید. اما آیا توانسته اید برای مدت طولانی در این رژیم های غذایی محروم بمانید؟ و اگر وزن کم کردید، آیا وقتی به روش معمول غذا خوردن خود برگشتید، وزنتان کم شد؟

رژیم های غذایی مد روز به شما کمک نمی کند در طولانی مدت وزن خود را کاهش دهید. پس چه کار می کند؟ بهترین رژیم غذایی اصلاً یک رژیم غذایی نیست، بلکه روشی از زندگی است که شامل غذایی است که از آن لذت می برید، ورزش و عادات سالم.

در اینجا چند توصیه ساده و سرراست وجود دارد.

تنوع کلیدی است
همانطور که یک خودرو برای کارکردن به بنزین مناسب نیاز دارد، بدن نیز برای توسعه مناسب به یک رژیم غذایی سالم نیاز دارد. این به معنای تعادل مناسب پروتئین، کربوهیدرات، و چربی - و همچنین مجموعه ای از مواد مغذی دیگر است.

هنگامی که به یک رژیم غذایی شیک می روید و مواد مغذی لازم را حذف می کنید، خود را در معرض خطر بیماری قرار می دهید. دریافت خیلی کم از هر ماده مغذی ممکن است مشکلی فوری ایجاد نکند. اما اگر برای مدت طولانی کمبود داشته باشد، ممکن است متوجه شوید که مشکلات سلامتی دارید.

کنترل بخش را تمرین کنید
وعده های غذایی در طول سال ها بزرگ و بزرگتر شده است. و رستوران‌های فست فود تنها جاهایی نیستند که می‌توانید وعده‌های غذایی بزرگ پیدا کنید. محققان خاطرنشان کرده اند که از سال 1970 تا 1990، حجم همبرگر، بوریتو، تاکو، سیب زمینی سرخ کرده، نوشابه، بستنی، پای، کلوچه ها و تنقلات شور افزایش یافته است - چه این غذاها در خانه و چه در رستوران ها مصرف شوند.

اندازه سرو سالم چگونه به نظر می رسد؟

یک فنجان میوه نباید بزرگتر از مشت شما باشد.
یک اونس پنیر از پایه تا نوک تقریباً به اندازه انگشت شست شما است.
3 اونس گوشت، ماهی یا مرغ (یک وعده معمولی) به اندازه کف دست شماست.
1 تا 2 اونس آجیل برابر است با دست شما.
در اینجا چند ترفند ساده برای کاهش سهم (و کالری) آورده شده است:

وعده های غذایی خود را به جای بشقاب های بزرگ شام در بشقاب های سالاد سرو کنید.
غذاهای میان وعده را در کیسه های ساندویچ کوچک نگهداری کنید.
هنگام سفارش، ورودی خود را با یک دوست به اشتراک بگذارید. یا نصفش را بخورید و بقیه را برای بعد به خانه ببرید.
از یک رستوران فست فود برای بچه ها غذا یا اندازه کوچک بخواهید. هرگز سراغ یک بخش بزرگ نروید.

سپس، این استراتژی های ساده را دنبال کنید

غذاهای متنوع بخورید.

مطمئن شوید که رژیم غذایی شما حاوی پروتئین بدون چربی است. کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات؛ و چربی های "خوب" مانند چربی های امگا 3 از ماهی و چربی های تک غیراشباع از آووکادو، آجیل، و زیتون یا روغن زیتون. هنگامی که به یک رژیم غذایی شیک می روید و مواد مغذی لازم را حذف می کنید، خود را در معرض خطر بیماری قرار می دهید. دریافت خیلی کم از هر ماده مغذی ممکن است مشکلی فوری ایجاد نکند. اما اگر برای مدت طولانی کمبود داشته باشد، ممکن است متوجه شوید که مشکلات سلامتی دارید.

به چربی های بد نه بگویید.

میزان چربی اشباع شده از منابع حیوانی را به حداقل برسانید و چربی های ترانس را از غذاهای سرخ شده، میان وعده ها و محصولات فست فودی که می خورید حذف کنید.

میوه و سبزیجات فراوان بخورید.

تعداد بستگی به سن، جنس و سطح فعالیت شما دارد. یک نقطه مرجع خوب برای بزرگسالان، 2 تا 3 فنجان سبزیجات و 1.5 تا 2 وعده میوه در روز است.

هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش کنید.

این را می توان به بلوک های زمانی کوچکتر تقسیم کرد. به عنوان مثال، می توانید به مدت 5 روز سه بار در روز به مدت 10 دقیقه پیاده روی سریع انجام دهید تا به 150 دقیقه برسید.

آشپزخانه را تمیز کنید!

غذاهای پرکالری، پرچرب و شیرین که شما را به پرخوری وسوسه می کند دور بریزید - چیپس، کلوچه، کراکر، بستنی، آب نبات و موارد مشابه. سپس، یخچال و کمد خود را با پروتئین بدون چربی، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه ها، چربی های خوب و لبنیات بدون چربی یا کم چرب پر کنید.

وعده های غذایی کوچکتر را به دفعات بیشتر بخورید.

پنج تا شش وعده غذایی کوچک در روز را هدف قرار دهید. وعده های غذایی خود را هر 3 تا 4 ساعت یکبار تقسیم کنید. سعی کنید پنیر کم چرب و کراکر سبوس دار را به مدرسه یا محل کار برای میان وعده ببرید یا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را با یک تکه نان سبوس دار بخورید. غذاهایی را بیابید که سالم هستند و شما را سیر نگه می دارند.

چیزهای خوب را پر کنید به جای غذاهای پرچرب، نان ها، ماکارونی و دسرها، سالاد و وعده های فوق العاده لوبیا سبز، کلم بروکلی، کلم، کلم پیچ یا سایر سبزیجات کم کالری را روی هم بریزید. اگر بعد از غذا هنوز گرسنه هستید و چند ثانیه میل دارید، به سراغ سبزیجات بروید.

میان وعده 

انواع توت ها. توت های تیره (زغال اخته، شاه توت، گیلاس و تمشک) سرشار از آنتی اکسیدان های سالم هستند. آنها همچنین کالری و چربی کم و فیبر بالایی دارند.

از "کالری خالی" خودداری کنید.

از نوشابه های حاوی قند و نوشیدنی های میوه ای خودداری کنید. قندهای تصفیه شده موجود در آب نبات، کلوچه و کیک را محدود کنید.

اگر به اطلاعات بیشتری در مورد کاهش وزن و رژیم غذایی نیاز دارید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید. از پزشک خود در مورد وزن «ایده‌آل» و تعداد کالری‌هایی که باید برای کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل مصرف کنید، بپرسید.

همچنین، از دوستان، خانواده یا همکاران بخواهید که هنگام کار برای تغییر عادات غذایی و کاهش وزن به شما بپیوندند. پایبندی به یک برنامه کاهش وزن بسیار آسان تر است وقتی کسی را دارید که از شما حمایت کند.