اخبار

فرض کنید باید تا ساعت 7 صبح از خواب بیدار شوید تا به موقع به محل کار خود برسید.

بنابراین شما اولین زنگ گوشی هوشمند خود را برای ساعت 6:30 صبح، دومین زنگ ساعت 6:45 صبح و سومین زنگ ساعت را در ساعت 6:55 صبح تنظیم می کنید تا از دکمه چرت زدن جلوگیری کنید. و فقط برای اینکه محتاط باشید ساعت 7:05 صبح را پرتاب می کنید.

این آشنا به نظر می رسد؟ کارشناسان می گویند اگر برنامه ساعت خود را با آن همه زنگ هشدار صبح مسدود می کنید، خود را برای یک صبح غمگین آماده کرده اید.

دکتر براندون پیترز، متخصص مغز و اعصاب و پزشک خواب در ویرجینیا میسون فرانسیسکن بهداشت در سیاتل، گفت: زدن دکمه چرت زدن برای افزایش 9 دقیقه خواب در هر زمان، همین کار را انجام می دهد.

پیترز گفت: «در لحظه چرت زدن و تأخیر در بلند شدن از رختخواب و شروع روز رضایت بخش است، اما در واقع کیفیت خواب را از بین می برد و تضعیف می کند.

برای ساعات آخر خواب، افراد معمولاً از مرحله چهارم و آخرین چرخه خواب که به خواب حرکت سریع چشم (REM) معروف است، وارد و خارج می شوند. او افزود که این مرحله به ویژه برای پردازش حافظه و تفکر خلاق مهم است. تکه تکه شدن آن مرحله از خواب می تواند بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد.

او توصیه می‌کند که یک زنگ هشدار را تنظیم کنید تا خواب عمیق بدون وقفه ادامه پیدا کند تا زمانی که صبح از خواب بیدار شوید.

در اینجا نحوه آموزش ذهن و بدن خود برای بلند شدن از رختخواب پس از اولین زنگ هشدار وجود دارد.

چرا صبح ها برای بیدار شدن مشکل دارم؟

دکتر کتی گلدشتاین، پزشک خواب در مراکز اختلالات خواب میشیگان گفت: برخی از اختلالات خواب ممکن است باعث شود که فرد در هنگام بیدار شدن در صبح با یک زنگ هشدار مشکل داشته باشد، مانند اینرسی خواب، که باعث انتقال دشوار از خواب می شود. . این ممکن است منجر به خاموش شدن ناآگاهانه و به تعویق انداختن آلارم‌ها در هنگام بیدار شدن از خواب شود.

او گفت، با این حال، اغلب اوقات، فردی که برای بیدار شدن در صبح به چندین زنگ هشدار نیاز دارد، دچار کمبود خواب است.

گلدشتاین خاطرنشان کرد: ابتدا سعی کنید به مسائل اساسی که می تواند باعث این مشکل شود برسید.

شماره یک: آیا واقعاً خواب مورد نیاز خود را دارید؟ نه میزان خوابی که فکر می کنید باید بخوابید یا می خواهید بخوابید، بلکه میزان خوابی که واقعاً به آن نیاز دارید. و آیا آن را به صورت شبانه دریافت می‌کنید؟» گلدشتاین، که همچنین استاد بالینی نورولوژی در دانشکده پزشکی دانشگاه میشیگان است، پرسید.

بیشتر بزرگسالان به حدود هفت تا نه ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند، اما برای فهمیدن اینکه چقدر به خواب نیاز دارید، زمان لازم است. گلدشتاین به دانش‌آموزان توصیه می‌کند از تعطیلات تابستانی استفاده کنند تا بفهمند پس از چند هفته به طور طبیعی چند ساعت می‌خوابند. برای دیگران، یک تعطیلات طولانی می تواند پاسخ های مفیدی ارائه دهد.

دکتر آلیسیا راث، پزشک بالینی در مرکز اختلالات خواب کلیولند کلینیک در اوهایو، گفت: دلیل دیگری که ممکن است کسی هر روز صبح با ساعت زنگ دار مبارزه کند این است که آنها به طور طبیعی یک جغد شب هستند، اما برنامه کاری آنها نیاز به یک پرنده زودرس دارد. «در یک دنیای ایده‌آل، زمانی که خواب‌آلود هستیم به رختخواب می‌رویم و وقتی بیدار می‌شویم از خواب بیدار می‌شویم. این دنیایی نیست که ما در آن زندگی می کنیم.»

او افزود، اما راه هایی وجود دارد که به تدریج ساعت بدن خود را تغییر دهید و صبح زود را آسان کنید.

چگونه با یک زنگ بیدار شویم؟

راث گفت، اگر مجبورید ساعت 7 صبح از خواب بیدار شوید و زنگ ساعت 6 صبح شروع شود، به جای اینکه فقط تا ساعت 7 صبح بخوابید، یک ساعت خواب با کیفیت بدی دارید.

او افزود، در حالی که تنظیم فقط یک زنگ هشدار بهترین است، ممکن است پس از استفاده از چندین زنگ هشدار به عنوان شبکه ایمنی، بیدار شدن با یک زنگ هشدار سخت باشد.

راث توصیه می کند ساعت های زنگ دار مختلف را آزمایش کنید، مانند ساعتی که از نور استفاده می کند یا زنگ هشداری که باعث می شود از رختخواب بلند شوید تا آن را خاموش کنید. پیترز، نویسنده کتاب جدید "فرضیه آپنه خواب" گفت: دریافت 15 تا 30 دقیقه نور خورشید در صبح همچنین می تواند به تغییر ساعت داخلی بدن کمک کند و به ویژه برای کسانی که جغد شب طبیعی هستند بسیار مهم است.

گلدشتاین گفت، همچنین مهم است که هر روز در ساعات مشخصی از خواب بیدار شوید و بخوابید. او گفت: «اگر کسی هستید که واقعاً از 3 صبح تا ظهر خوب می‌خوابید، و آخر هفته‌ها اینطوری می‌خوابید، اما دوشنبه صبح، برای رفت و آمد باید ساعت 6 صبح از خواب بیدار شوید.» این کار سخت خواهد بود. "این زودتر از زمانی است که زیست شناسی شما برای بیدار شدن آماده شود، و بلند شدن از خواب بسیار دشوار خواهد بود."

گلدشتاین توصیه می کند برای کسانی که به دنبال تغییر ساعت بیولوژیکی خود هستند، هر چند روز یکبار 30 دقیقه زودتر یا هفته ای یک ساعت زودتر زمان خواب را تغییر دهند. پرهیز از نورهای تند و محدود کردن زمان نمایش صفحه تا چهار ساعت قبل از خواب نیز می تواند به تولید ملاتونین طبیعی بدن کمک کند.

اگر کسی متوجه شود که قبل از به صدا درآمدن زنگ ساعت از خواب بیدار شده است، پیترز توصیه نمی‌کند ساعت را بررسی کند، زیرا انجام این کار می‌تواند در صورت نگرانی در مورد زمان باقی‌مانده خواب یا روز قبل از آن، دوباره به خواب رود. آنها

در عوض، پیترز توصیه می کند سعی کنید دوباره بخوابید تا زمانی که احساس کنید 15 تا 20 دقیقه گذشته است. او افزود، اگر هنوز بیدار هستید، می توانید زمان را بررسی کنید و تصمیم بگیرید که آیا می خواهید برای آن روز بیدار شوید یا خیر. «اگر به زمان بیداری عادی شما نزدیک است، ممکن است روز خود را کمی زودتر شروع کنید. اگر نیمه‌های شب باشد، ممکن است بیرون بروید و کاری آرام انجام دهید، مثلاً بخوانید، و وقتی بیشتر احساس خواب‌آلودگی یا خواب‌آلودگی کردید، به رختخواب برگردید.»

گلدشتاین گفت، در حالی که برخی ممکن است بتوانند به طور طبیعی بدون استفاده از زنگ بیدار شوند، این یک هدف واقع بینانه برای همه نیست، به ویژه کسانی که اینرسی خواب را تجربه می کنند، یا به طور طبیعی ساعت های بیولوژیکی بعدی دارند.

او گفت: "ما هرگز نمی خواهیم بخوابیم شرمنده مردم." در پزشکی، و در بهداشت عمومی، ما به طور متوسط ​​در بسیاری از زمان ها عمل می کنیم، بهترین کار برای بیشتر. اما این تفاوت‌های بیولوژیکی وجود دارد و ما می‌خواهیم مطمئن شویم که همه خواب خود را به بهترین شکل ممکن بهینه می‌کنند.»