اخبار

علیرغم اینکه حاوی کربوهیدرات و قندهای طبیعی است، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که میوه می تواند برای حفظ وزن بدن مفید باشد.

برای یک چیز، فیبر و آب موجود در میوه می تواند سیری را طولانی تر کند، بنابراین ممکن است پس از خوردن میوه برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. اگر این به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید، می تواند باعث کاهش وزن شود.

میوه همچنین کالری کمی دارد و اگر آن را به جای یک میان وعده پرکالری مصرف کنید، می تواند به شما در کاهش کالری کمک کند.

عوامل دیگری نیز ممکن است دخیل باشند. به عنوان مثال، فیبر و آنتی اکسیدان های موجود در میوه ممکن است میکروبیوم روده شما را به گونه ای تغییر دهد که از افزایش وزن محافظت کند و برخی از مواد مغذی موجود در میوه ممکن است در برابر چاقی محافظت کنند.

میوه شماره 1 برای کاهش وزن چیست؟

سیب به دلایل زیادی جایزه میوه شماره یک کاهش وزن را می گیرد. یک سیب بزرگ 5 گرم فیبر دارد که ترکیبی از فیبر محلول و نا محلول است. هر دو نوع برای سلامتی مورد نیاز هستند، اما فیبر محلول با به تاخیر انداختن تخلیه معده به تنظیم اشتهای شما کمک می کند، که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. این می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و در نتیجه وزن کم کنید.

به دلیل ترد بودن، جویدن سیب بیشتر از سایر میوه ها طول می کشد و نشان داده شده است که جویدن برای مدت طولانی تری باعث افزایش سیری می شود. 

به علاوه، یک مطالعه در سال 2015 نشان داد افرادی که سیب می خورند در مقایسه با افرادی که نمی خورند 30 درصد کمتر در معرض چاقی هستند.

بلوبری

در میان دسته ای ازآنتی اکسیدان ها به نام فلاوانول ها، آنتوسیانین های رایج در بلوبری با کمترین افزایش وزن در طول زمان همراه بود. بعلاوه، در میان دوقلوهای ماده( که ترکیب ژنتیکی یکسانی دارند)، کسی که بیشتر بلوبری می خورد، لاغرتر از کسی بود که کمتر می خورد.

هندوانه

بر اساس یک مطالعه، هندوانه ممکن است سیر شدن و کاهش وزن را آسان تر کند. در مقایسه با میان وعده کلوچه، هندوانه خواران روزانه گرسنگی کمتر، سیری بیشتر و کاهش میل به خوردن در طول روز را گزارش کردند و همچنین وزن بیشتری نسبت به کلوچه خواران کاهش دادند، علیرغم اینکه هر دو میان وعده کالری یکسانی داشتند.

آووکادو

آووکادوهای پر از چربی از نظر فنی یک میوه هستند، و اگرچه ممکن است غیرقابل تصور باشد که یک غذای پرچرب می تواند به کاهش وزن کمک کند، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که آووکادو می خورند در طول زمان وزن کمتری اضافه می کنند. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که افزودن 1/2 آووکادو به ناهار باعث افزایش سیری و کاهش میل به خوردن 28 درصد در طی 5 ساعت آینده در مقایسه با وعده غذایی فاقد آووکادو می شود، که نشان می دهد آووکادو ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و وزن کم کنید.

گیلاس

نه تنها فیبر و پلی فنول های موجود در گیلاس عوامل خطر مرتبط با چاقی را کاهش می دهند، بلکه آلبالو به دلیل نقشی که در بهبود خواب دارد ممکن است به کاهش وزن کمک کند. تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که خواب منظم کمتر از هفت ساعت در شب خطر ابتلا به چاقی را افزایش می دهد.

خواب ضعیف می تواند هورمون های تنظیم کننده اشتها را تغییر دهد، گرسنه تر شود و سیر کردن غذا را سخت تر کند که اگر استراحت کافی داشتید ممکن بود رضایت بخش باشد. خواب ناکافی نیز با هوس های غذایی مکرر همراه است. همچنین، چه کسی می خواهد وقتی کم خواب است ورزش کند؟ گیلاس ترش و شیرین هر دو با بهبود خواب مرتبط هستند که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

کیوی

مصرف چند عدد کیوی قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب، کاهش زمان به خواب رفتن و افزایش زمان خواب 13 درصدی می شود. اگر در حال حاضر شش ساعت در شب بخوابید، این بیش از 45 دقیقه اضافی است! و این خواب های اضافی ممکن است کاهش وزن را برای شما آسان تر کند. چیزی غیر از خواب ممکن است به کیوی مزیت بدهد زیرا یک مطالعه شش هفته ای نشان داد که خوردن دو کیوی در روز منجر به کاهش قابل توجهی چربی بدن در بین جوانان دارای اضافه وزن می شود.

گریپ فروت

اگر به اندازه کافی بزرگ شده اید که رژیم گریپ فروت را به خاطر بسپارید، از دیدن این رژیم در لیست ما از بهتریبن میوه ها برای کاهش وزن تعجب نخواهید کرد. و با دلایل خوب: تحقیقات در سال 2006 نشان می دهد که خوردن نصف گریپفروت قبل از غذا منجر به کاهش وزن قابل توجهی می شود. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف گریپ فروت با کاهش وزن بدن، BMI و اندازه گیری دور کمر مرتبط است.

انبه

فقط به این دلیل که انبه به طور طبیعی شیرین است روی آن نخوانید. مطالعه ای که در مورد مقایسه انبه خواران با افراد غیر مصرف کننده انجام شد نشان داد که مصرف منظم انبه با کاهش وزن بدن، BMI و اندازه گیری دور کمر در مردان مرتبط است. انبه همچنین با کیفیت بهتر رژیم غذایی، با سطوح بالاتری از چندین ماده مغذی، از جمله فیبر، کمک کننده کاهش وزن و ویتامین C مرتبط بود. افرادی که اضافه وزن یا چاق هستند احتمالا به ویتامین C بیشتری نسبت به توصیه های فعلی نیاز دارند.

تمشک سیاه

تمشک غنی از پلی فنل نیز سرشار از فیبر است. فیبر موجود در تمشک به افزایش سیری کمک می کند و تمشک را به یک مکمل عالی برای رژیم کاهش وزن شما تبدیل می کند. فیبر همچنین به ارتقای تنوع میکروبی روده کمک می کند که ممکن است در پیشگیری از چاقی مفید باشد.

پرتقال ها

پرتقال ها حاوی تقریبا یک روز ویتامین C است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین C به میزان قابل توجهی با BMI، وزن و دور کمر کمتر و همچنین کاهش خطر اضافه وزن یا چاقی مرتبط است. پرتقال همچنین حدود 2 گرم فیبر محلول دارد - نوعی که با بهبود وزن و چربی بدن همراه است.

موز

موز اغلب بدخلق است زیرا تقریبا 95 درصد کالری آن از کربوهیدرات ها تامین می شود. اما قبل از اینکه در مورد کربوهیدرات ها عصبانی شوید، در نظر بگیرید که موز کمتر رسیده سرشار از نوعی کربوهیدرات به نام نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم می تواند به شما کمک کند بعد از غذا احساس سیری کنید، که باعث می شود کمتر در حد نیاز کالری خود بمانید. به علاوه، این نشاسته ها متابولیتی را در روده بزرگ تولید می کنند که بدن شما آن را به انرژی تبدیل می کند. آنها همچنین دارای فعالیت پرو بیوتیک هستند و میکروبیوم روده سالم را ارتقا می دهند که در تنظیم وزن بدن نقش دارد.

گلابی ها

بیشتر حدود 6 گرم فیبر موجود در گلابی از نوع محلول است که نشان داده شده است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید، کمتر غذا بخورید و کاهش وزن را افزایش دهید. به علاوه، یک مطالعه 12 هفته ای نشان داد که گنجاندن دو گلابی در روز منجر به کاهش قابل توجه اندازه گیری دور کمر در پایان مطالعه شد.

انار 

نصف فنجان دانه انار نزدیک به 4 گرم فیبر ضد گرسنگی دارد. انار همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که ممکن است به ویژه هنگام تلاش برای کاهش وزن مفید باشد. محققان معتقدند که این ترکیبات گیاهی ممکن است به دلیل نقش آنها در سلامت روده یا توانایی آنها در ترویج تجزیه چربی، به مبارزه با چاقی کمک کند.

تمشک

آنها نه تنها سرشار از فیبر هستند که می تواند سیری را تقویت کند، بلکه ممکن است به بدن شما در تجزیه چربی کمک کند، بنابراین می توان از آن به عنوان انرژی استفاده کرد. این در هنگام تلاش برای کاهش وزن مفید است و همچنین ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن در طول زمان کمک کند. 

خرما

خرما را فقط به این دلیل که طعم فوق العاده شیرینی دارد و جزو میوه های خشک دسته بندی می شود نادیده نگیرید. آن ها هنوز هم می توانند بخشی از برنامه کاهش وزن شما باشند. برای یک چیز، می توانید خرمای طبیعی شیرین را جایگزین یک شیرینی فرآوری شده با کالری بالاتر و کمتر سالم کنید، که ممکن است به شما کمک کند احساس رضایت بیشتری داشته باشید، کالری کلی خود را کاهش دهید و وزن کم کنید. بعلاوه، خرما دارای شاخص گلیسمی پایینی است که معیاری برای پتانسیل افزایش قند خون غذاها است. برخی شواهد نشان می دهد که رژیم غذایی با GI پایین ممکن است رسوب چربی بدن را کاهش دهد، تجزیه چربی را افزایش دهد و به مدیریت وزن بدن کمک کند.