اخبار

ماهی سالمون یکی از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین است.

این ماهی چرب محبوب نه تنها سرشار از مواد مغذی است، بلکه ممکن است برخی از عوامل خطر را برای چندین بیماری کاهش دهد.

علاوه بر این، خوشمزه، همه کاره و در دسترس است.

این مقاله برخی از فواید کلیدی ماهی سالمون را به همراه چند راه آسان برای افزودن آن به رژیم غذایی شما بررسی خواهد کرد.

حقایق تغذیه ماهی سالمون

ارزش غذایی ماهی سالمون می تواند در بین انواع مختلف کمی متفاوت باشد. به عنوان مثال، ماهی سالمون پرورشی حاوی کمی چربی و کالری سالم تر است، در حالی که ماهی آزاد صید شده وحشی مقداری پروتئین بیشتری دارد.

با این حال، هر دو نوع منابع عالی بسیاری از مواد مغذی کلیدی، از جمله سلنیوم، فسفر، و ویتامین های B هستند.

در اینجا نگاهی دقیق تر به ارزش غذایی یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) ماهی آزاد وحشی یا پرورشی پخته شده است.

ماهی سالمون به خصوص سرشار از سلنیوم است، یک ماده مغذی مهم که در سنتز DNA، متابولیسم هورمون تیروئید و سلامت باروری نقش دارد.

همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است، نوعی چربی سالم برای قلب که می تواند التهاب را کاهش داده و از سلامت مغز حمایت کند.

علاوه بر این، ماهی سالمون سرشار از ویتامین B12 است که برای تولید گلبول های قرمز خون و تنظیم سلامت سیستم عصبی مرکزی ضروری است.

فواید سالمون برای سلامتی

1. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است.

یک بخش 3.5 اونس (100 گرم) ماهی آزاد پرورشی دارای 2.3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند است، در حالی که همان بخش ماهی آزاد وحشی حاوی 2.2 گرم است.

برخلاف بسیاری از چربی‌های دیگر، چربی‌های امگا 3 «ضروری» در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که شما باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید زیرا بدن شما نمی‌تواند آنها را ایجاد کند.

به طور کلی، اکثر سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که بزرگسالان سالم حداقل 250 تا 1000 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در روز دریافت کنند.

EPA و DHA با چندین فواید سلامتی چشمگیر مانند کاهش التهاب، کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود عملکرد سلول‌هایی که شریان‌های شما را پوشانده‌اند، اعتبار دارند.

یک بررسی از 22 مطالعه نشان داد که استفاده مداوم از مکمل های EPA و DHA می تواند به طور قابل توجهی عملکرد شریان را بهبود بخشد، به خصوص در افرادی که سیگار می کشند، اضافه وزن دارند یا سطح کلسترول بالا یا سندرم متابولیک دارند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که دریافت این چربی‌های امگا 3 از ماهی، سطوح بدن را حتی موثرتر از مکمل‌سازی با کپسول‌های روغن ماهی افزایش می‌دهد.

در مورد میزان مصرف ماهی، مصرف حداقل دو وعده ماهی سالمون در هفته می تواند به شما در تامین نیازهای اسید چرب امگا 3 کمک کند.

2. منبع عالی پروتئین

ماهی سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است.

مانند چربی های امگا 3، پروتئین نیز یک ماده مغذی ضروری است که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

پروتئین تعدادی نقش مهم در بدن شما ایفا می کند، از جمله کمک به بهبودی پس از آسیب، محافظت از سلامت استخوان، و حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن و با افزایش سن.

تحقیقات اخیر نشان داده است که برای سلامتی مطلوب، هر وعده غذایی باید حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین با کیفیت بالا ارائه کند.

برای مرجع، یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) ماهی سالمون حاوی 22 تا 25 گرم پروتئین است.

3. سرشار از ویتامین B

ماهی سالمون منبع عالی ویتامین های گروه B است.

در زیر محتوای ویتامین B در 3.5 اونس (100 گرم) ماهی قزل آلا وحشی آمده است:

ویتامین B12: بیش از 100٪ DV
نیاسین: 63 درصد از DV
ویتامین B6: 56٪ از DV
ریبوفلاوین: 38 درصد DV
اسید پانتوتنیک: 38٪ از DV
تیامین: 23 درصد از DV
اسید فولیک: 7 درصد DV

این ویتامین ها در چندین فرآیند مهم در بدن شما نقش دارند، از جمله تبدیل غذایی که می خورید به انرژی، ایجاد و ترمیم DNA، و کاهش التهاب مزمن که می تواند منجر به بیماری شود.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که تمام ویتامین های B با هم برای حفظ عملکرد بهینه مغز و سیستم عصبی شما کار می کنند.

4. منبع خوب پتاسیم

ماهی سالمون سرشار از پتاسیم است.

این امر به ویژه در مورد ماهی سالمون وحشی صادق است، که 13٪ از DV را در هر 3.5 اونس (100 گرم) فراهم می کند، در مقابل 8٪ برای ماهی آزاد پرورشی.

در واقع، ماهی سالمون وحشی حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به مقدار معادل موز است که فقط 9 درصد از DV را تامین می کند.

پتاسیم به مدیریت فشار خون شما کمک می کند و همچنین ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد.

یک بررسی نشان داد که مکمل پتاسیم به طور قابل توجهی سطح فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد، به خصوص برای کسانی که مقادیر زیادی سدیم مصرف می کنند.

پتاسیم همچنین با سدیم برای کمک به تنظیم تعادل مایعات و کاهش فشار خون با جلوگیری از احتباس آب اضافی کار می کند.

5. مملو از سلنیوم

سلنیوم یک ماده معدنی است که در خاک و برخی غذاها از جمله ماهی سالمون یافت می شود.

این ماده معدنی کمیاب در نظر گرفته می شود، به این معنی که بدن شما فقط به مقدار کمی نیاز دارد. با این وجود، دریافت سلنیوم کافی در رژیم غذایی مهم است.

مطالعات نشان داده‌اند که سلنیوم به محافظت از سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند، آنتی‌بادی‌های تیروئید را در افراد مبتلا به بیماری خودایمنی تیروئید کاهش می‌دهد و ممکن است به طور بالقوه خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.

یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) ماهی سالمون 75 تا 85 درصد از DV را برای سلنیوم تامین می کند.

نشان داده شده است که مصرف ماهی سالمون و سایر انواع غذاهای دریایی باعث بهبود سطح سلنیوم خون در افرادی می شود که رژیم غذایی آنها دارای این ماده معدنی کم است.

یک مطالعه قدیمی نشان داد که سطح سلنیوم خون در افرادی که دو وعده ماهی سالمون در هفته مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که کپسول‌های روغن ماهی حاوی سلنیوم کمتری مصرف می‌کردند، به طور قابل‌توجهی افزایش یافت.

6. حاوی آستاگزانتین است

آستاگزانتین ترکیبی است که با چندین اثر قدرتمند سلامتی مرتبط است. آستاگزانتین به‌عنوان عضوی از خانواده آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید، رنگ قرمز مشخصی را به ماهی آزاد می‌دهد.

به نظر می رسد آستاگزانتین با کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) و افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که آستاگزانتین ممکن است التهاب را کاهش دهد، استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و در برابر تجمع پلاک‌های چربی در شریان‌ها محافظت کند، که به طور بالقوه می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

علاوه بر این، اعتقاد بر این است که آستاگزانتین با اسیدهای چرب امگا 3 موجود در سالمون برای محافظت از مغز و سیستم عصبی در برابر التهاب کار می کند.

علاوه بر این، آستاگزانتین حتی ممکن است به جلوگیری از آسیب پوست کمک کند و به شما کمک کند جوان تر به نظر برسید.

در واقع، یک بررسی گزارش داد که آستاگزانتین می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند، ظاهر چین و چروک ها را کاهش دهد، خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود بخشد و از سلول های پوست در برابر آسیب محافظت کند.

طبق یک بررسی در سال 2014، ماهی قزل آلا حاوی 0.4 تا 3.8 میلی گرم آستاگزانتین در هر 3.5 اونس (100 گرم) است که ماهی سالمون چشمی بالاترین مقدار را دارد.

7. ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

خوردن ماهی سالمون به طور منظم ممکن است به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند.

این تا حد زیادی به دلیل توانایی ماهی سالمون در افزایش سطح اسیدهای چرب امگا 3 در خون است. بسیاری از افراد در خون خود اسیدهای چرب امگا 6 زیادی نسبت به امگا 3 دارند.

تحقیقات نشان می دهد که وقتی تعادل این دو اسید چرب به هم نمی خورد، خطر بیماری قلبی افزایش می یابد.

در یک مطالعه قدیمی، مصرف 2 وعده ماهی آزاد پرورشی در هفته باعث افزایش سطح امگا 3 خون 8 تا 9 درصد و کاهش سطح امگا 6 پس از 4 هفته شد.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم ماهی ممکن است با کاهش سطح تری گلیسیرید و بهبود چندین عامل خطر دیگر برای بیماری قلبی مرتبط باشد.

8. ممکن است برای مدیریت وزن مفید باشد

مصرف مکرر ماهی سالمون می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.

مانند سایر غذاهای پر پروتئین، به تنظیم هورمون‌هایی که اشتها را کنترل می‌کنند و به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید، کمک می‌کند.

علاوه بر این، میزان متابولیسم شما به طور موقت پس از خوردن غذاهای غنی از پروتئین، مانند ماهی سالمون، در مقایسه با سایر غذاها بیشتر افزایش می یابد.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که چربی‌های امگا 3 موجود در ماهی آزاد و سایر ماهی‌های چرب ممکن است باعث کاهش وزن و کاهش چربی شکم در افراد چاق شود که با یک سبک زندگی فعال ترکیب شوند، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

یک مطالعه در کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی نشان داد که مکمل DHA، اصلی ترین امگا 3 موجود در ماهی سالمون، منجر به کاهش قابل توجهی در چربی کبد و چربی شکم در مقایسه با دارونما شد.

علاوه بر این، ماهی سالمون نسبتاً کالری کمی دارد. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) ماهی آزاد پرورشی تنها 206 کالری دارد و ماهی آزاد وحشی با 182 کالری حتی کمتر است.

9. می تواند به جلوگیری از التهاب کمک کند

ماهی سالمون می تواند محافظت قدرتمندی در برابر التهاب مزمن ایجاد کند.

بسیاری از کارشناسان بر این باورند که التهاب علت اصلی اکثر بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت و سرطان است.

چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن بیشتر ماهی سالمون و سایر انواع غذاهای دریایی می تواند به کاهش چندین نشانگر التهاب کمک کند.

در واقع، یک مطالعه روی 4105 نفر نشان داد که مصرف مکرر ماهی با سطوح پایین‌تر گلبول‌های سفید خون، که اغلب به‌عنوان معیاری برای التهاب مزمن استفاده می‌شوند، مرتبط است.

بر اساس بررسی دیگری که در سال 2014 منتشر شد، مشخص شد که مکمل روغن ماهی به طور قابل توجهی سطوح چندین نشانگر خاص التهاب از جمله CRP، IL-6 و TNF-alpha را کاهش می دهد.

10. ممکن است از سلامت مغز محافظت کند

تعداد فزاینده ای از مطالعات نشان می دهد که گنجاندن ماهی آزاد در رژیم غذایی ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد.

هم ماهی های چرب و هم روغن ماهی از سلامت مغز جنین در دوران بارداری محافظت می کنند، زوال شناختی را آهسته می کنند و عملکرد مغز را حفظ می کنند.

یک بررسی نشان داد که مصرف حداقل 2 وعده ماهی در هفته با 10 درصد کمتر خطر زوال عقل و 30 درصد خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است.

بررسی دیگری در سال 2020 به این نتیجه رسید که مصرف ماهی می تواند عملکرد حافظه را بهبود بخشد، عملکرد مغز را تقویت کند و از ساختار مغز در بزرگسالان سالم محافظت کند.

11. می تواند سلامت روان را بهبود بخشد

علاوه بر محافظت از سلامت مغز، برخی از مطالعات امیدوارکننده نشان می‌دهند که ماهی سالمون به لطف محتوای اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند از سلامت روان نیز حمایت کند.

بر اساس بررسی 10 مطالعه، مصرف حداقل 1 وعده ماهی در هفته یا 500 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 در روز با کاهش خطر ابتلا به افسردگی، به ویژه در زنان مرتبط بود.

با این حال، آزمایش‌های کنترل تصادفی‌شده با کیفیت بالا بیشتر مورد نیاز است.

مطالعه کوچک دیگری روی 23 بزرگسال جوان نشان داد که مصرف مکمل اسید چرب امگا 3 منجر به بهبود قابل توجهی در علائم افسردگی پس از 21 روز شد.

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند علائم اضطراب را کاهش دهند و خلق و خوی را بهبود بخشند، اگرچه مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

12. ممکن است به حفظ بینایی سالم کمک کند

ماهی سالمون حاوی چندین ماده مغذی است که برای ارتقای سلامت چشم و حفظ بینایی ضروری است.

به عنوان مثال، آستاگزانتین در انسان و حیوانات به دلیل توانایی آن در جلوگیری از اختلالات خاصی که می تواند بر سلامت چشم تأثیر بگذارد، از جمله دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن، خستگی چشم، یووئیت و آب مروارید مورد مطالعه قرار گرفته است.

ماهی سالمون همچنین حاوی مقدار خوبی ویتامین A در هر وعده است، با حدود 8٪ از DV در یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) ماهی آزاد پرورشی.

ویتامین A برای بینایی ضروری است و پیش ساز مولکول های رنگدانه خاصی در گیرنده های نوری چشم است.

علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند برای درمان بیماری خشکی چشم مفید باشند.

13. می تواند از سلامت استخوان حمایت کند

ماهی سالمون یک منبع عالی از ویتامین D است، با حدود 66٪ از DV در یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) ماهی آزاد پرورشی.

ویتامین D یک ریزمغذی مهم است که با افزایش جذب کلسیم در سلامت استخوان ها نقش اساسی دارد.

تحقیقات نشان می دهد که سطوح پایین ویتامین D ممکن است با افزایش خطر از دست دادن استخوان و کاهش تراکم استخوان در افراد مسن مرتبط باشد.

ماهی سالمون همچنین حاوی فسفر است، ماده مغذی دیگری که برای حفظ استحکام استخوان ها مهم است.

جالب توجه است، برخی از مطالعات نشان داده اند که خوردن ماهی بیشتر می تواند با کاهش خطر پوکی استخوان در برخی از جمعیت ها مرتبط باشد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

14. خوشمزه و همه کاره

ماهی سالمون غیر قابل انکار خوشمزه است. این عطر و طعم منحصر به فرد و لطیف با طعم کمتر «ماهی» نسبت به سایر انواع ماهی های چرب مانند ساردین و ماهی خال مخالی دارد.

همچنین بسیار متنوع است. می توان آن را بخار پز، تفت داده، دودی، کبابی، پخته یا آب پز کرد. می توان آن را به صورت خام در سوشی و ساشیمی نیز سرو کرد.

علاوه بر این، ماهی آزاد کنسرو شده یک گزینه سریع و ارزان است که همان فواید سلامت چشمگیر ماهی تازه را دارد. در واقع، تقریباً تمام کنسرو ماهی سالمون به جای پرورشی وحشی است و مشخصات تغذیه‌ای آن عالی است.

آن را در قوطی های بدون BPA جستجو کنید تا از خطرات بالقوه سلامتی مرتبط با این ماده شیمیایی جلوگیری کنید.

چگونه ماهی آزاد بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟

در اینجا چند ایده سالم برای گنجاندن ماهی سالمون در رژیم غذایی شما آورده شده است:

هنگام تهیه سالاد تن با سس مایونز سالم به جای ماهی تن از کنسرو سالمون استفاده کنید.

سالاد کاب را با سالمون کنسرو شده، تخم مرغ آب پز، آووکادو، کاهو و گوجه فرنگی مخلوط کنید.

از سالمون دودی و پنیر خامه‌ای روی نان دانه‌های جوانه زده با برش‌های خیار یا گوجه‌فرنگی لذت ببرید.

سعی کنید سالمون کبابی را با سس آووکادو درست کنید.

برای یک شام راحت در شب، یک ماهی سالمون با پوسته گیاهی با یک طرف سبزیجات بپزید.

خطرات بالقوه سلامتی ناشی از خوردن ماهی سالمون

اگرچه ماهی سالمون یک غذای غنی از مواد مغذی است و می تواند یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی متعادل باشد، اما چند جنبه منفی و خطراتی وجود دارد که باید در نظر گرفت.

برای شروع، هر دو گونه وحشی و پرورشی ماهی سالمون اغلب حاوی آلاینده‌هایی مانند بی‌فنیل‌های پلی‌کلرینه (PCBs) و دیوکسین هستند که می‌توانند سطح هورمون‌ها را تغییر دهند و در صورت مصرف زیاد بر جنبه‌های دیگر سلامت تأثیر منفی بگذارند.

با این حال، مقررات دولتی سختگیرانه ای برای تعداد آلاینده های مجاز در خوراک وجود دارد که هدف آن کاهش تعداد آلاینده ها در غذاهای دریایی است.

آنتی بیوتیک ها نیز اغلب به غذای ماهی های پرورشی اضافه می شوند. استفاده از آنتی بیوتیک با نگرانی های زیست محیطی مرتبط است و می تواند خطر مقاومت آنتی بیوتیکی و سایر اثرات طولانی مدت سلامتی را افزایش دهد.

اگر نگران مقاومت آنتی بیوتیکی هستید، اجتناب از ماهی از مناطقی با مقررات کمتر سختگیرانه در مورد استفاده از آنتی بیوتیک - مانند شیلی - می تواند مفید باشد.

علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که ماهی سالمون حاوی مقداری جیوه است، اگرچه جیوه آن بسیار کمتر از سایر ماهی‌ها مانند اره‌ماهی و کوسه است.

اگر باردار هستید، به طور کلی توصیه می شود که 2 تا 3 وعده ماهی چرب، از جمله سالمون، در هفته مصرف کنید و از غذاهای دریایی نپخته یا خام خودداری کنید.

سخن آخر

ماهی سالمون یک نیروگاه تغذیه ای است که چندین فواید سلامتی چشمگیر را ارائه می دهد.

مصرف حداقل دو وعده در هفته می تواند به شما کمک کند تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنید و خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهید.

علاوه بر این، ماهی قزل آلا خوشمزه، رضایت بخش و همه کاره است. گنجاندن این ماهی چرب به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی شما ممکن است به خوبی کیفیت زندگی و سلامت شما را بهبود بخشد.