برخلاف تصورات رایج، برای داشتن تغذیه سالم‌تر لازم نیست که کل رژیم غذایی خودتان را تغییر بدهید. گاهی اوقات تنها چیزی که نیاز دارید فقط چند ترفند ساده، دانش تغذیه‌ای پایه و اراده محکم برای دستیابی به تغییر است.
داشتن تغذیه سالم‌تر بسیار ساده‌تر از آن چیزی است که تصور می‌کنید، آن هم بدون فریب دادن شما و بدون نیاز به صرف هزینه یا وقت زیاد. تغییرات ساده زیر در رژیم غذایی روزانه به‌سادگی شما را به یک رژیم غذایی سالم و باکیفیت نزدیک می‌کنند.
1. استفاده از غلات سبوس‌دار به‌جای غلات تصفیه‌شده
متخصصان تغذیه می‌گویند که حداقل نیمی از کل غلات دریافتی روزانه را باید غلات سبوس‌دار یا کامل تشکیل دهند. مطالعات متعددی هم نشان داده‌اند که هرچه بیشتر از غلات سبوس‌دار یا کامل استفاده کنیم، تناسب اندام بهتری خواهیم داشت و خطر ابتلا به بیماری قلبی را هم بیشتر از حالت عادی کاهش خواهیم داد.
علاوه بر اینها، غلات سبوس‌دار یا کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا و... که سبوس دست‌نخورده و کاملی دارند، حاوی مقادیر بالاتری از فیبرها، ویتامین‌های B، منیزیم و دیگر مواد مغذی مهم هستند. پیشنهاد ما این است که در کنار مصرف غلات سبوس‌داری که به آنها اشاره شد، همیشه از نان‌های سبوس‌دار به‌جای نان‌های سفید استفاده کنید.
2. از گیاهان معطر و ادویه‌ها به‌جای نمک استفاده کنید
حتی اگر به فشار خون بالا مبتلا نباشید و سابقه خانوادگی این بیماری را هم نداشته باشید، همچنان بهتر است که در مصرف سدیم احتیاط کنید و مصرف نمک را به حداقل ممکن برسانید.
اگرچه شاید همیشه نتوان نمک را از همه غذاها به‌طور کامل حذف کرد، اما گیاهان معطر و ادویه‌های مختلف می‌توانند جایگزین خوبی برای نمک باشند و طعم‌وبوی متفاوتی به غذاهای شما بدهند. شما می‌توانید ادویه‌ها و گیاهان معطر مورد علاقه‌تان را با همدیگر ترکیب کنید و یک چاشنی ترکیبی و مخصوص بسازید که به‌خوبی بتواند جای خالی نمک را پُر کند.
3. از گوشت‌های بدون چربی و پروتئین‌های گیاهی به‌جای فراورده‌های گوشتی استفاده کنید
سازمان بهداشت جهانی در سال 2015 اعلام کرد که مصرف فراورده‌های گوشتی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان کولون (روده بزرگ) را افزایش دهد و حتی با سرطان پروستات و پانکراس نیز مرتبط است.
اگر نمی‌توانید فراورده‌های گوشتی را برای همیشه کنار بگذارید، باید مصرف این مواد غذایی را به حداقل برسانید و در عوض از گوشت‌های سالم و بدون چربی مانند ماهی سالمون، سینه بوقلمون یا سینه مرغ استفاده کنید. غذاهای تهیه‌شده برپایه پروتئین‌های گیاهی مانند فلافل، حمص و... هم سرشار از فیبر هستند، کالری کمی دارند و همچنین با مزیت‌های زیادی برای سلامت شما همراه می‌شوند. محققان می‌گویند که استفاده از پروتئین‌های گیاهی به‌جای گوشت‌ها (به اندازه 2 وعده غذایی در هفته) می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
4. از شکلات تلخ به‌جای شکلات شیری استفاده کنید
با کنار گذاشتن شکلات‌های شیری و استفاده از شکلات‌های تلخ به‌جای آنها هم می‌توانید نیازتان به شیرینی‌ها را تامین کنید و هم از مزیت‌های شکلات تلخ برای سلامت برخوردار شوید. شکلات تلخ سرشار از فلاوانول‌های مهم است که می‌توانند فشار خون و التهاب بدن را کاهش بدهند و از این طریق باعث ارتقای سلامتی قلب شوند.
مطالعات مختلفی هم نشان داده‌اند که مصرف شکلات تلخ می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و از این طریق به پیشگیری از ابتلا به بیماری دیابت کمک برساند. همچنین، مقادیر مناسبی از منیزیم، آهن، مس، زینک (روی) و فسفر هم در شکلات تلخ یافت می‌شود. هرچه درصد شکلات تلخ انتخاب شده شما بیشتر باشد، میزان آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی موجود در آن هم بیشتر خواهد بود.
