اخبار

دکتر سارا بوث، مدیر و دانشمند ارشد مرکز تحقیقات تغذیه انسانی ژان مایر USDA در مورد پیری در دانشگاه تافتز در بوستون، گفت: با افزایش سن افراد به کالری کمتری برای حفظ وزن یکسان نیاز دارند.

بوث گفت: با افزایش سن افراد، تغییرات متعددی رخ می‌دهد که بر نحوه هضم و استفاده بدن آنها از غذایی که می‌خورند و آنچه برای سالم ماندن نیاز دارند، تأثیر می‌گذارد.

به عنوان مثال، توده عضلانی و قدرت - که با نزدیک شدن به 40 سالگی افراد به آرامی شروع به زوال می کند - در دهه 60 با سرعت بیشتری کاهش می یابد. از دست دادن عضله به کاهش سرعت مصرف کالری در بدن کمک می کند. سطح فعالیت بدنی نیز معمولاً با افزایش سن افراد کاهش می یابد. استخوان ها شروع به نازک شدن می کنند. و افراد ممکن است تحرک کمتری داشته باشند و بیشتر بی تحرک باشند.

با شناخت این تغییرات، دستورالعمل‌های رژیم غذایی دولت فدرال برای آمریکایی‌ها شامل بخش جداگانه‌ای برای افراد مسن است که در آن توصیه‌هایی برای اینکه چگونه می‌توانند نیازهای غذایی در حال تغییر خود را برآورده کنند، دارد.

یک بزرگسال "سالمند" چیست و چه زمانی نیازهای تغذیه ای تغییر می کند؟

گرچن دوئناس-تانبونلیونگ، معاون مدیر سلامت و تندرستی در شورای ملی سالمندی، گفت که آژانس‌های فدرال مختلف «سالمندان» را متفاوت تعریف می‌کنند. دستورالعمل های غذایی فدرال از بخش های کشاورزی و بهداشت و خدمات انسانی، افراد مسن را به عنوان افراد 60 سال و بالاتر تعریف می کند. مؤسسه ملی پیری و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها به طور کلی این تعداد را بالاتر از 65 و بالاتر اعلام کرده اند.

Dueñas-Tanbonliong گفت: "هیچ توافقی بین آژانس ها وجود ندارد." علاوه بر این، بین سن تقویمی و سن بیولوژیکی تفاوت وجود دارد که به میزان کاهش سلامت سلولی با افزایش سن افراد اشاره دارد. او گفت که برخی افراد سریعتر از دیگران پیر می شوند و این بر نیازهای غذایی آنها نیز تأثیر می گذارد.

او گفت: «سالمندان یک گروه ناهمگن هستند. هیچ رویکرد یکسانی برای نیازهای غذایی وجود ندارد.

اما دستورالعمل هایی وجود دارد.

طبق دستورالعمل های غذایی فعلی فدرال، زنان 60 سال و بالاتر به 1600 تا 2200 کالری در روز نیاز دارند. مردان در این گروه سنی به 2000 تا 2600 کالری در روز نیاز دارند. در مقایسه، زنان 30 ساله حداقل به 1800 کالری در روز نیاز دارند و مردان در این سن حداقل به 2400 کالری نیاز دارند.

این کالری ها باید از غذاهای غنی از مواد مغذی، با تاکید بر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، گوشت بدون چربی و لبنیات کم چرب، تهیه شده با حداقل قند افزوده شده، نشاسته تصفیه شده، چربی های اشباع شده و سدیم بر اساس دستورالعمل ها تامین شود. توصیه ها هر پنج سال یکبار به روز می شوند و آخرین نسخه آن تا پایان سال 2025 پیش بینی می شود.

"غذایی متراکم" به چه معناست؟

بوث می‌گوید: «برای بزرگسالان مسن‌تر، این به معنای انتخاب غذاهایی است که سرشار از پروتئین، ویتامین و/یا مواد معدنی هستند اما حاوی کالری زیادی نیستند، زیرا نیازهای انرژی ما با افزایش سن کاهش می‌یابد.» همچنین به معنای محدود کردن غذاهایی است که حاوی کالری زیادی هستند اما حاوی مواد مغذی حیاتی نیستند.

Dueñas-Tanbonliong، متخصص تغذیه، گفت: از آنجایی که بدن پیر ممکن است مواد مغذی را به طور موثر جذب نکند، مهم است که کالری مصرف شده را با آنچه بدن برای رشد نیاز دارد، بسته بندی کنیم. "اگر یک نکته تغذیه شماره 1 برای افراد مسن وجود دارد، این است که هر کالری را محاسبه کنید."

ملاحظات خاص

بوث گفت، در حالی که بسیاری از دستورالعمل های تغذیه ای برای افراد مسن مشابه الگوهای غذایی توصیه شده برای بزرگسالان جوان است، تفاوت هایی در موارد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن سالخورده وجود دارد.

پروتئین

او گفت که با کاهش توده عضلانی با افزایش سن، نیاز به پروتئین اهمیت فزاینده ای پیدا می کند. اما تحقیقات نشان می دهد که افراد مسن به اندازه کافی دریافت نمی کنند - به خصوص آنهایی که 71 سال به بالا هستند. دستورالعمل ها به افراد مسن توصیه می کند که روزانه 5 تا 6.5 اونس پروتئین مصرف کنند، اما افراد متوسط ​​در این گروه سنی حدود 4.5 اونس پروتئین می خورند. تقریباً 1 اونس پروتئین در یک تخم مرغ، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 1/4 فنجان لوبیا پخته و هر اونس گوشت، مرغ یا ماهی وجود دارد.

همچنین تفاوت هایی در مورد نیازهای پروتئینی وجود دارد.

طبق یک مطالعه در سال 2018 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، در تمام گروه‌های سنی، بزرگسالان سیاه‌پوست کمترین احتمال را دارند که نیازهای پروتئین روزانه توصیه شده را برای سلامتی خوب برآورده کنند، در حالی که بزرگسالان آسیایی به احتمال زیاد این کار را انجام می‌دهند. و این شکاف با بزرگتر شدن بزرگسالان بیشتر می شود.

بوث گفت: «آنچه که زیاد مورد بحث قرار نمی‌گیرد، طیف وسیعی از افراد است که نیازهای پروتئینی خود را با توجه به نژاد و قومیت برآورده نمی‌کنند. این بیشتر در گروه سنی 71 سال بیشتر دیده می شود.

دستورالعمل ها می گویند که در بین افراد 71 سال و بالاتر، حدود نیمی از زنان در مقایسه با 30 درصد از مردان، پروتئین کافی دریافت نمی کنند.

ویتامین D و B12

ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان دارد و ویتامین B12 برای حفظ عملکرد صحیح سیستم عصبی مرکزی مورد نیاز است. افراد مسن هر دو را به اندازه کافی دریافت نمی کنند و ممکن است برای جبران از مکمل ها استفاده کنند.

ماهی های چرب مانند قزل آلا، سالمون، ماهی تن و ماهی خال مخالی از جمله بهترین منابع ویتامین D هستند. نور خورشید نیز می تواند منبع اصلی ویتامین D باشد. با این حال، اکثر بزرگسالان آمریکایی ویتامین D خود را از غذاهای غنی شده مانند شیر دریافت می کنند. مقدار توصیه شده روزانه برای افراد مسن کمی افزایش می یابد و از 15 میکروگرم در روز به 20 میکروگرم در سن 71 سالگی افزایش می یابد. یک فنجان شیر غنی شده 2 درصد حاوی 2.9 میکروگرم ویتامین D است، در مقایسه با 14.2 میکروگرم در 3 اونس ماهی سالمون.

ویتامین D به بدن کمک می کند کلسیم را جذب کند – یکی دیگر از مواد مغذی که افراد با افزایش سن به آن نیاز بیشتری دارند. طبق دستورالعمل های غذایی فدرال، زنان از سن 51 سالگی به 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. مردان از سن 71 سالگی به این میزان نیاز دارند.

Dueñas-Tanbonliong گفت که کلسیم را می توان از طریق مکمل ها دریافت کرد، اما ترجیحاً آن را از غذاهایی مانند لبنیات کم چرب یا بدون چربی، آب پرتقال غنی شده یا سبزیجاتی مانند کدو حلوایی زمستانه، اسفناج، ادامام یا سبزیجات برگ دار دریافت کنید.

در حالی که افراد مسن نسبت به افراد جوان به ویتامین B12 بیشتری نیاز ندارند، بدن آنها کمتر قادر به جذب آن است و برخی داروها می توانند جذب را بیشتر کاهش دهند. به همین دلیل، دستورالعمل‌ها افراد مسن را تشویق می‌کنند تا پروتئین کافی که حاوی B12 است، و غذاهایی که ممکن است با B12 غنی‌شده باشند، مانند غلات صبحانه، مصرف کنند.

ویتامین B12 عمدتاً در غذاهای دریایی، گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ یافت می‌شود و به افراد توصیه می‌شود از سن 14 سالگی 2.4 میکروگرم دریافت کنند.

هیدراتاسیون

دستورالعمل های رژیم غذایی می گوید در مقایسه با افراد جوان تر، افراد 60 ساله و بالاتر به میزان قابل توجهی نوشیدنی های کمتری مصرف می کنند و اغلب به درستی هیدراته نمی شوند. یکی از دلایل این است که با افزایش سن، توانایی تشخیص احساس تشنگی کاهش می یابد. مورد دیگر ممکن است این باشد که مردم در برابر مصرف مایعات مقاومت کنند زیرا در کنترل مثانه مشکل دارند.

اما هیدراته ماندن نقش مهمی در کمک به بدن برای هضم غذا و جذب مواد مغذی دارد و کم آبی بدن می تواند خطرناک باشد. این دستورالعمل ها به افراد مسن توصیه می کند که مقدار زیادی آب و سایر نوشیدنی های شیرین نشده مانند آب میوه یا سبزیجات 100٪ و شیر کم چرب یا بدون چربی یا نوشیدنی های سویا غنی شده بنوشند.

گفتنش راحت تر از انجام دادن

تجزیه و تحلیل USDA از داده های بهداشت فدرال منتشر شده در سال 2020 نشان داد که کمتر از نیمی از بزرگسالان در ایالات متحده 71 ساله و بالاتر از دستورالعمل های فدرال برای الگوهای تغذیه سالم پیروی می کنند، اگرچه مردان در این گروه سنی نسبت به زنان کار بهتری در برآوردن نیازهای پروتئین و لبنیات داشتند. به طور کلی، کمتر از یک چهارم افراد مسن دارای شرایط لازم برای سبزیجات، میوه و لبنیات هستند.

این تجزیه و تحلیل نشان داد توانایی برآوردن نیازهای غذایی در بین گروه های درآمدی و نژادی و قومی متفاوت است. کمتر از 10 درصد از سالمندان کم درآمد، توصیه های مربوط به سبزیجات و کمتر از 30 درصد توصیه های مربوط به پروتئین را رعایت کردند.

در آنالیز، بزرگسالان اسپانیایی تبار مسن‌تر، در مقایسه با همسالان سفیدپوست و سیاه پوست غیر اسپانیایی‌شان، توصیه‌های میوه و غلات را بهتر انجام دادند. نیمی از اسپانیایی‌های مسن‌تر غلات کافی دریافت می‌کردند و یک سوم آن مقدار توصیه شده میوه را دریافت می‌کردند. در مقابل، فقط یک سوم از بزرگسالان سفیدپوست و سیاه پوست غیر اسپانیایی مسن تر، مقدار توصیه شده غلات را دریافت می کردند و یک ششم از این گروه ها میوه کافی دریافت می کردند. میوه ها و غلات سرشار از فیبر هستند – که می تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی و دیابت کمک کند و به کاهش کلسترول و کاهش وزن کمک کند – با این حال، طبق دستورالعمل های غذایی، اکثر بزرگسالان در ایالات متحده به اندازه کافی از آن نمی خورند.

بر اساس داده های USDA، نرخ ناامنی غذایی - که به عنوان دسترسی محدود یا نامشخص به غذای کافی تعریف می شود - در 20 سال گذشته در میان افراد مسن افزایش یافته است و بر اساس داده های USDA به 9.3٪ از خانواده های ایالات متحده رسیده است که شامل یک فرد بالغ 65 ساله یا بیشتر می شود. یک مطالعه در سال 2022 در JAMA Network Open نشان داد که کیفیت رژیم غذایی برای این گروه سنی کاهش یافته است.

Dueñas-Tanbonliong گفت که انتخاب غذاهایی از الگوی غذایی مدیترانه ای – که بر گوشت و ماهی بدون چربی، چربی های سالم از روغن زیتون، غلات کامل، لوبیا و حبوبات، لبنیات کم چرب و مقدار زیادی میوه و سبزیجات تمرکز دارد، تمام ویتامین ها را فراهم می کند. و مواد مغذی مورد نیاز افراد، صرف نظر از سن.

طبق یک بیانیه علمی در سال 2023 از انجمن قلب آمریکا، رژیم غذایی دیگری به نام DASH که مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension است، بالاترین امتیاز را برای ارتقای سلامت قلب کسب کرد. بر سبزیجات غیر نشاسته ای، میوه ها، غلات کامل و حبوبات تاکید دارد و نمک، شکر افزوده شده، روغن استوایی، الکل و غذاهای فرآوری شده کم است.