اخبار

ساعت غذا خوردن
روزه متناوب روشی از غذا خوردن است که به طور متناوب بین دوره های غذا خوردن عادی و دوره های روزه کامل یا غذا خوردن بسیار محدود است.

روزه‌داری که هزاران سال به دلایل مذهبی، فرهنگی یا معنوی انجام می‌شد، پس از نمایش فیلم مستند بی‌بی‌سی در سال 2012، با نام «بخورید، روزه بگیرید و بیشتر زندگی کنید» با مایکل موزلی، شروع به تبدیل شدن به سرفصل اصلی خبرها کرد.

برخلاف رژیم‌های غذایی سنتی که انرژی (کیلوژول/کالری دریافتی) را محدود می‌کنند، روزه‌داری متناوب بیشتر بر روی زمانی که می‌خورید تمرکز می‌کند تا آنچه می‌خورید.

عدم شمارش کیلوژول و توانایی غذا خوردن آزادانه در طول پنجره های غیر روزه دو مورد از دلایل اصلی محبوبیت روزه متناوب است.

بخورید. توقف کنید. تکرار کنید.
برخی از الگوهای محبوب روزه متناوب عبارتند از:

16:8 یک پنجره هشت ساعته غذا خوردن و به دنبال آن 16 ساعت ناشتا. 16:8 می تواند شامل حذف صبحانه یا شام و عدم مصرف میان وعده در شب باشد.
5:2 این روش شامل مصرف تنها 2000-2500 کیلوژول (500-600 کالری) در دو روز غیر متوالی در هفته و غذا خوردن بدون محدودیت در پنج روز دیگر است.
روزه داری متناوب روزهای روزه کامل با روزهای غذا خوردن نامحدود جایگزین می شود.

علم چه می گوید؟
اکنون که روزه داری متناوب مدتی است که وجود داشته است، تحقیقات بیشتری در مورد اثرات آن بر سلامتی بررسی شده است. بیایید برخی از آخرین یافته ها را باز کنیم.

کاهش وزن
تحقیقات نشان می دهد روزه داری متناوب در مقایسه با غذا خوردن منظم برای کاهش وزن موثر است. این منطقی است زیرا کوتاه کردن پنجره غذا خوردن باعث کاهش مصرف کلی غذا و مصرف کمتر کیلوژول می شود که برای کاهش وزن بسیار مهم است. اما آیا نسبت به سایر الگوهای غذایی موثرتر است؟ یک بررسی بزرگ اخیر از شواهد علمی هیچ مدرکی مبنی بر اینکه روزه داری منجر به کاهش وزن بیشتر یا طولانی تر از رژیم های غذایی با محدودیت کیلوژول شده است، پیدا نکرد. برخی از مطالعات نشان دادند که روزه‌داری متناوب می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات بیشتر نسبت به سایر رژیم‌ها شود، که اهمیت حفظ پروتئین مصرفی و ورزش‌های تقویت‌کننده در هنگام روزه‌داری را برجسته می‌کند.

دیابت و سلامت قلب
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب می‌تواند تعدادی از نشانگرهای سلامت قلب از جمله LDL (کلسترول بد)، تری گلیسیرید و فشار خون را بهبود بخشد. همچنین ثابت شده است که روزه باعث کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین می شود. این کار استفاده از گلوکز را برای بدن آسان‌تر می‌کند و منجر به پایداری سطح قند خون می‌شود که کلید پیشگیری و مدیریت دیابت است. چیزی که ما هنوز به طور کامل نمی‌دانیم این است که آیا این نتایج مربوط به کاهش مصرف کیلوژول و کاهش وزن ناشی از روزه‌داری است یا اینکه خود الگوی روزه‌داری نقشی دارد.

ضد پیری
پیشنهاد شده است که روزه می تواند به کاهش التهاب و کند کردن پیری از طریق فرآیندی به نام اتوفاژی کمک کند. اتوفاژی که به معنای واقعی کلمه به معنای "خود خوری" است، روش طبیعی بدن ما برای پاکسازی سلول ها و سموم آسیب دیده است تا راه را برای سلول های جدید و سالم تر باز کند. در طول روزه‌داری، اتوفاژی افزایش می‌یابد تا منبع انرژی جایگزینی برای بدن ما فراهم کند. در این مرحله ما تحقیقات انسانی زیادی در مورد مکانیسم های پشت سر روزه و اتوفاژی نداریم، بنابراین هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری وجود دارد.

سلامت مغز
دانشمندان به تازگی تحقیق در مورد ارتباط بین روزه داری و سلامت مغز را آغاز کرده اند. مطالعات حیوانی نشان داده است که روزه داری متناوب می تواند حافظه را بهبود بخشد و به حذف پروتئین های بتا آمیلوئید از مغز کمک کند و از تشکیل پلاک های مرتبط با بیماری آلزایمر جلوگیری کند. تحقیقات جدید همچنین نشان می دهد روزه گرفتن می تواند تأثیر مثبتی بر علائم اضطراب و افسردگی داشته باشد. مطالعات بیشتری برای تأیید این اثرات و اینکه آیا آنها توسط سایر عوامل سبک زندگی مانند ورزش و کیفیت رژیم غذایی تقویت می شوند، مورد نیاز است.

بهترین زمان روزه گرفتن چه زمانی است؟
برخی از متخصصان پیشنهاد می‌کنند که همگام‌سازی دوره‌های غذا خوردن و روزه‌داری با ریتم شبانه‌روزی - ساعت داخلی 24 ساعته بدن که چرخه‌های خواب ما را کنترل می‌کند - می‌تواند متابولیسم را بهینه کند. به عنوان مثال، در رژیم ناشتا 16:8، این ممکن است شامل خوردن همه وعده‌های غذایی در طول روز از ساعت 7 صبح تا 3 بعدازظهر باشد، که با زمان‌های اوج هورمون‌های مرتبط با غذا خوردن هماهنگ است. این به طور بالقوه می تواند منجر به هضم و متابولیسم کارآمدتر شود و احتمال ذخیره شدن غذا به عنوان بافت چربی را کاهش دهد. با این حال، در نهایت، بهترین زمان برای روزه داری زمانی است که با برنامه شما مطابقت داشته باشد و یک روال سالم و پایدار را فراهم کند.

تله های روزه داری
درنده بودن
حذف وعده‌های غذایی می‌تواند شما را پرخاشگر کند، و این می‌تواند منجر به پرخوری یا انتخاب غذاهای ناسالم پس از افطار شود.

نکته 

از قبل برنامه‌ریزی کنید تا مطمئن شوید که وعده‌های غذایی حاوی پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم و فیبر زیاد است، زیرا این موارد باعث می‌شوند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

نادیده گرفتن کیفیت رژیم غذایی
اگر وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های بعدی به دقت متعادل نباشند، حذف منظم وعده‌های غذایی می‌تواند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای شود.

نکته 

خوردن طیف وسیعی از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی را در طول دوره غذا خوردن خود در اولویت قرار دهید، از جمله آنهایی که معمولاً در طول وعده های غذایی حذف می شوند.

کم آبی بدن
روزه داری خطر کم آبی بدن را افزایش می دهد زیرا تمام مایعات و الکترولیت هایی را که به طور معمول از غذا دریافت می کنید دریافت نمی کنید. این می تواند باعث سردرد شده و احساس خستگی و سبکی سر را به شما بدهد.

نکته 

به یاد داشته باشید که مصرف مایعات خود را در طول دوره های ناشتا حفظ کنید و مصرف مکمل های الکترولیت را در نظر بگیرید.

کافئین بیش از حد
بیشتر الگوهای روزه داری چای سیاه یا قهوه را در کنار آب در هنگام روزه داری اجازه می دهند، که می تواند منجر به مصرف بیش از حد کافئین برای جلوگیری از گرسنگی شود.

نکته 

برای جلوگیری از تأثیرگذاری بر خواب، مصرف قهوه را به بیش از 400 میلی گرم در روز محدود کنید، که معادل تقریباً دو اسپرسو، چهار قهوه فوری یا هشت فنجان چای است.

سوخت کم برای ورزش
انجام تمرینات با شدت بالا یا طولانی‌تر در مرحله ناشتا، و عدم سوخت‌گیری تا چند ساعت پس از آن، می‌تواند منجر به خستگی، تحلیل رفتن عضلات و بهبودی شود.

نکته 

جلسات تمرینی سخت‌تر خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که در بازه غذایی شما یا در روزهای غیر روزه‌داری قرار بگیرند.

زیاده روی در آن
برخی از افراد ممکن است وسوسه شوند که محدودیت های پذیرفته شده را پشت سر بگذارند و برای مدت طولانی بیش از آنچه برای آنها سالم است روزه بگیرند، که می تواند منجر به عوارض جانبی مضر شود.

نکته 

به بدنت گوش کن به یاد داشته باشید، روزه متناوب به معنای پایدار و لذت بخش است.

آیا روزه برای شماست؟
روزه متناوب به عنوان یک جایگزین موثر برای رژیم‌های غذایی سنتی امیدوارکننده است، و می‌تواند برای برخی از افرادی که از سادگی و انعطاف‌پذیری آن لذت می‌برند، به خوبی کار کند. اگر باردار یا شیرده هستید، کودک، نوجوان، اختلال خوردن دارید یا در حال بهبودی هستید یا از داروهای دیابت استفاده می کنید بهتر است از روزه گرفتن خودداری کنید. اگر می‌خواهید روزه بگیرید، با یک متخصص تغذیه معتبر صحبت کنید، که می‌تواند شما را در مورد بهترین رویکرد و دریافت مواد مغذی متناسب با نیازها و اهداف فردی شما راهنمایی کند.

چک لیست رژیم غذایی روزانه
✔ پروتئین بدون چربی برای جلوگیری از گرسنگی و جلوگیری از تحلیل عضلات

✔ مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه برای ویتامین ها و مواد معدنی ضروری

✔ برخی از منابع چربی های مفید برای قلب مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو

✔ نان و غلات سبوس دار برای سیستم گوارشی سالم و سوخت ورزش

✔ لبنیات یا لبنیات غنی شده با کلسیم جایگزین برای سلامت استخوان و دندان

✔ 8 تا 10 فنجان آب برای هیدراته نگه داشتن شما.