روزه‌داری نیاز به برنامه‌ریزی غذایی مناسب دارد تا بدن انرژی کافی دریافت کند و از ضعف و کم‌آبی جلوگیری شود. در اینجا چند توصیه مهم برای تغذیه در ایام روزه‌داری آورده شده است:
وعده سحری:
✅ غذاهای پروتئینی و فیبردار بخورید: مصرف پروتئین (تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت سفید، حبوبات) و فیبر (نان سبوس‌دار، میوه، سبزیجات) به حفظ سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند.
✅ کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید: برنج قهوه‌ای، نان سنگک، جو دوسر و عدس انرژی را به‌تدریج آزاد می‌کنند.
✅ آب کافی بنوشید: ۲-۳ لیوان آب یا شیر کم‌چرب مصرف کنید تا از کم‌آبی در طول روز جلوگیری شود.
❌ غذاهای شور و چرب نخورید: نمک زیاد باعث تشنگی می‌شود و غذاهای چرب هضم را دشوار می‌کنند.
وعده افطار:
✅ افطار را سبک شروع کنید: خرما، شیر، آب ولرم یا یک سوپ سبک بهترین گزینه‌ها هستند.
✅ بعد از افطار غذای اصلی را بخورید: وعده‌ای شامل پروتئین، کربوهیدرات‌های سالم (برنج، نان سبوس‌دار) و سبزیجات مصرف کنید.
✅ مصرف سبزیجات و سالاد: به هضم غذا کمک می‌کند و از یبوست جلوگیری می‌کند.
❌ پرخوری نکنید: حجم زیاد غذا باعث ناراحتی گوارشی می‌شود.
نوشیدن آب:
💧 بین افطار و سحر حداقل ۸ لیوان آب بنوشید، اما از نوشیدن آب زیاد یک‌باره خودداری کنید.
❌ نوشیدنی‌های کافئین‌دار (چای پررنگ، قهوه) کم مصرف کنید زیرا باعث دفع آب بدن می‌شوند.
میان‌وعده‌های مفید بین افطار و سحر:
🍎 میوه‌ها (سیب، موز، خرما، خیار، هندوانه)
🥜 مغزها (بادام، گردو، فندق)
🥣 ماست کم‌چرب با مقداری عسل
با رعایت این نکات، روزه‌داری راحت‌تر و سالم‌تری خواهید داشت. 🌙✨
