تغذیه با شیر مادر برای مادر و نوزاد فواید بسیاری دارد، پس جای تعجب نیست که تغذیه سالم هنگام شیردهی بسیار مهم است و مطالب و مقالات بسیاری در مورد رژیم شیردهی معرفی‌شده است.
شیر مادر بسیار مغذی است و بیشتر مواد مغذی مورد نیاز کودک شما در ۶ ماه اول زندگی را تأمین می‌کند.
درنتیجه، شما باید برای مصرف بیشتر مواد مغذی به‌منظور رفع این تقاضا بیشترتلاش کنید.
همچنین تغذیه سالم در رژیم شیردهی، انرژی لازم را برای مراقبت از خود و کودکتان را به شما می‌دهد.
علاوه بر این، خوردن غذاهای سالم در رژیم شیردهی ممکن است به شما در کاهش سریع اضافه‌وزن ناشی از بارداری کمک کند.
این مقاله به بررسی مواردی که شما در رژیم شیردهی ملزم به مصرف با پرهیز از آن هستید می پردازد.
شیر مادر، بسیار مغذی است
شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی و ویتامین‌هایی است که کودک در ۶ ماه اول زندگی به آن احتیاج دارد و تنها یک ویتامین است که در شیر مادر موجود نیست.
ویتامین D تنها ماده‌ی مغذی‌ای است که در شیر مادر یافت نمی‌شود.
رژیم شیر دهی بر اساس مواد مورد نیاز شیر مادر
ترکیب شیر مادر بسیار پیچیده است و باید بگوییم به خاطر همین دلیل رژیم شیردهی بر اساس تأمین مواد مغذی و ترکیبات شیر شما برنامه‌ریزی و تعریف می‌شود.
در حالت کلی اگر رژیم غذایی شما کامل نباشد، نمی‌تواند نیازهای اولیه بدنی شمارا تأمین کند و این موضوع قطعاً درروند شیردهی و رشد کودک شما نیز اثر خواهد گذاشت. پس باید بگوییم رژیم شیردهی از مهم‌ترین مراحل تکامل کودک شماست.
به‌طورکلی حدود ۳۰ میلی‌لیتر شیر مادر حاوی ۱۹ تا ۲۳ کالری، ۳.۶ تا ۴.۸ درصد پروتئین، ۲۸.۸ تا ۳۲.۴ درصد چربی و ۲۶.۸ تا ۳۲.۲ درصد کربوهیدرات(عمدتاً لاکتوز)است.
برخلاف فرمول تغذیه کودک، میزان کالری و ترکیب شیر مادر متفاوت و متغیر است. شیر مادر در طول هر تغذیه و دوره شیردهی، به‌منظور پاسخگویی به نیازهای کودک شما تغییر می‌کند.
در ابتدای تغذیه، شیر پر از آب است و معمولاً عطش کودک را برطرف می‌کند. شیری که در ادامه در بدن مادر شکل می‌گیرد غلیظ‌تر، چرب تر و مغذی‌تر است.
در حقیقت شیر مادر ممکن است حاوی دو یا سه برابر چربی و ۱۱.۱۱ درصد کالری بیشتر ازآنچه گفته شد را شامل شود.
در دوران شیردهی ممکن است به کالری بیشتری در رژیم شیردهی نیاز داشته باشید
تهیه شیر مادر برای بدن شما کار سختی است. در تحقیقات مختلف تخمین زده‌شده است که بدن شما برای تولید شیر روزانه به ۵۰۰ کالری اضافه احتیاج دارد.
البته که باید بگوییم این فرآیند ساخت و تولید محدود به کالری نمی‌شود و شما باید در رژیم شیردهی خود از بسیاری از مواد مغذی دیگر نیز استفاده نمایید.
ممکن است بعد از زایمان وسوسه شوید که سریع وزن خود را کاهش دهید، اما ممکن است لازم باشد صبور باشید. کاملاً طبیعی است که در طول ۳ ماه اول شیردهی، هیچ‌گونه وزنی از دست ندهید.
حتی ممکن است با توجه به تغییرات هورمونی در بدن، اشتهای بیشتری داشته باشید و چربی‌های بدنتان افزایش یابد.
بااین‌حال، شما به‌احتمال‌زیاد ۳ تا ۶ ماه پس از شیردهی، افزایش چربی سوزی را به‌صورت خودبه‌خود در بدنتان تجربه خواهید کرد و نسبت به مادرانی که شیر نمی‌دهند، کاهش وزن بیشتری را مشاهده می کنید.
حتی با فرض اینکه شما رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید بازهم کاهش وزن جزئی خواهید داشت، اما اگر رژیم شیردهی همراه با ورزش درست و اصولی را در این دوران تجربه کنید می‌توانید حدوداً ۰.۵ کیلوگرم از وزن خود را در هفته بدون هیچ تأثیر منفی در روال شیردهی خود کم کنید.
فراموش نکنید کاهش وزنی که ماه‌ها سیر صعودی داشته کار آسانی نیست و زمان طولانی‌تری نیاز دارد.
خوراکی‌های مغذی و متراکم بخورید
بازهم تکرار می‌کنیم بدن شما و کودکتان، در دوران شیردهی به مواد مغذی بیشتری احتیاج دارد.
مقادیر برخی از مواد مغذی در رژیم شیردهی، ممکن است به‌طور مستقیم بر حضور آن‌ها در شیر مادر تأثیر بگذارد. از طرف دیگر باید بگوییم برخی دیگر از مواد مغذی بدون توجه به میزان مصرف شما، به شیرتان منتقل می‌شود.
خوردن انواع غذاهای مغذی و کامل برای اطمینان از دریافت همه مواد مغذی موردنیاز شما و کودک بسیار مهم است.
خوراکی و غذاهایی که باید در رژیم شیردهی مصرف کنید:
ماهی و غذاهای دریایی:
ماهی قزل‌آلا، جلبک دریایی، صدف و ساردین
گوشت:
گوشت گاو، گوسفند و جگر
میوه و سبزیجات:
انواع توت‌ها، گوجه‌فرنگی، کلم، گل‌کلم، سیر و کلم بروکلی
آجیل و دانه:
بادام، گردو، دانه چیا، دانه‌های شاهدانه و دانه‌های کتان.
غذاهای دیگر:
تخم‌مرغ، جو، سیب‌زمینی، کینوا، گندم سیاه و شکلات تلخ
البته که باید بگوییم تنها نباید به لیست اکتفا کنید و غذاهای کامل و سالم بسیاری جهت تأمین مواد مغذی در رژیم شیردهی وجود دارد.
مطمئن شوید که مقدار زیادی از این مواد مغذی و ویتامین‌ها را مصرف می‌کنید
مواد مغذی موجود در شیر مادر بسته به میزان ترشح آن‌ها در شیر ممکن است به دو گروه تقسیم شود:
مقدار مواد مغذی گروه ۱ در شیر مادر به میزان رژیم شیردهی بستگی دارد، درحالی‌که مواد مغذی گروه ۲ بدون در نظر گرفتن میزان مصرف یا وضعیت سلامتی در شیر مادر ترشح می‌شوند.
بنابراین، دریافت کافی مواد مغذی گروه ۱ هم برای شما و هم برای کودک شما بسیار مهم است، درحالی‌که دریافت مواد مغذی کافی در گروه ۲ بیشتر برای شما مهم است.
گروه ۱ مواد مغذی
در زیر، مواد مغذی گروه ۱ و برخی منابع غذایی معمول آورده شده است:
ویتامین B1 (تیامین): ماهی، گوشت، دانه‌ها، آجیل و نان.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین): پنیر، بادام، آجیل، گوشت قرمز، ماهی قزل‌آلا و تخم‌مرغ.
ویتامین B6: دانه‌ها، آجیل، ماهی، مرغ، گوشت، موز و میوه‌های خشک.
ویتامین B12: صدف، جگر، ماهی قزل‌آلا، خرچنگ و میگو.
کولین: تخم‌مرغ، جگر گاو، جگر مرغ، ماهی و بادام‌زمینی.
ویتامین A: سیب‌زمینی شیرین، هویج، سبزیجات با برگ تیره، گوشت و تخم‌مرغ.
ویتامین D: ماهی قزل‌آلا، برخی از قارچ‌ها و غذاهای غنی‌شده.
سلنیوم: آجیل، غذاهای دریایی، ماهی، گندم کامل.
ید: جلبک دریایی خشک، شیر و نمک یددار.
اگر در تأمین این ویتامین‌ها کمبود داشته باشید یا مقادیر کافی از آن‌ها را در رژیم شیردهی خود دریافت نکنید، مقادیر مواد مغذی گروه ۱ در شیر مادر به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.
به همین دلیل، برای شما و کودک شما مهم است که مقدار کافی از این مواد مغذی را از رژیم شیردهی یا مکمل‌های خود دریافت کنید.
گروه ۲ مواد مغذی
در زیر مواد مغذی گروه ۲ و برخی منابع غذایی معمول آورده شده است:
فولات: لوبیا، عدس، سبزیجات برگ‌دار، مارچوبه و آووکادو.
کلسیم: شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ‌دار و حبوبات.
آهن: گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، سبزیجات سبزرنگ و میوه خشک.
مس: صدف، غلات کامل، آجیل، لوبیا، گوشت و سیب‌زمینی.
روی: صدف، گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، آجیل و لبنیات.
مقادیر مواد مغذی گروه ۲ در شیر مادر تحت تأثیر رژیم شیردهی یا ذخیره کالاهای بدن نیست
اگر میزان مصرف شما کم باشد، بدن شما این مواد مغذی را از ذخیره‌های موجود در استخوان و بافت خود مصرف می‌کند تا در شیرشما ترشح شود.
بنابراین، کودک شما همیشه مقدار مناسب را دریافت می‌کند. بااین‌وجود، اگر مقدار کافی از رژیم شیردهی خود دریافت نکنید، ذخیره‌های بدنی شما نابود می‌شود.
برای جلوگیری از کمبود، این مواد مغذی باید از رژیم غذایی یا مکمل‌های شما تهیه شوند
شما می‌توانید از مکمل‌های خاص بهره‌مند شوید
توجه داشته باشید در مورد مصرف مکمل در دوران شیردهی باید بسیار دقت کنید و بدون تجویز پزشک متخصص تغذیه اقدام به استفاده نکنید.
بسیاری از مکمل‌ها حاوی گیاهان دارویی محرک و مواد فعال هستند که ممکن است به شیر شما منتقل شوند.
بااین‌حال، چندین مکمل وجود دارد که ممکن است به مادران شیرده کمک کند. این شامل:
مولتی‌ویتامین‌ها
ساختار بدنی برخی از بانوان ممکن است فاقد مواد مغذی اصلی باشد. این ممکن است به دلیل حالت تهوع ناشی از بارداری، تنفر از مواد غذایی یا عدم‌تغییر در رژیم غذایی باشد.
به همین دلیل، برخی از مادران شیرده ممکن است از یک مولتی‌ویتامین به تجویز پزشک استفاده کنند.
امگا ۳
یک اسید چرب امگا ۳ با زنجیره بلند در رژیم شیردهی ضروری است که به‌طور عمده در غذاهای دریایی ازجمله ماهی‌های قزل‌آلا و جلبک‌ها یافت می‌شود.
امگا ۳ یک عنصر مهم سیستم عصبی مرکزی، پوست و چشم است و همچنین برای رشد و عملکرد سالم مغز بسیار مهم است.
در تحقیقات نشان داده‌شده مصرف امگا ۳ در رژیم شیردهی باعث تقویت بینایی در کودکان می‌شود.
توجه داشته باشید اگر مقدار این ماده مغذی در رژیم شیردهی شما کم باشد، کودک شما نیز دچار فقر امگا ۳ می‌شود.
کمبود امگا ۳ در اوایل زندگی کودک با چندین مشکل رفتاری مانند ناتوانی در یادگیری و پرخاشگری در آینده مرتبط بوده است.
بنابراین، توصیه می‌شود زنان باردار و شیرده حداقل روزانه ۲.۶ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کنند.
ویتامین D
ویتامین D به‌طور عمده در ماهی‌های چرب، روغن‌های کبد ماهی و غذاهای غنی‌شده یافت می‌شود. این برای سلامتی کلی، به‌ویژه سلامت استخوان‌ها و عملکرد سیستم ایمنی بسیار مهم است.
ویتامین D معمولاً فقط به مقادیر کم در شیر مادر وجود دارد، توصیه می‌شود در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.
بنابراین، قطره ویتامین D معمولاً برای نوزادان از سن 2-4 هفته توصیه می‌شود.
بانوانی که مصرف ویتامین D مناسبی زیادی دارند به‌احتمال‌زیاد مقادیر کافی از آن را از شیر مادر دریافت می‌کنند.
علاوه بر این، کمبود ویتامین D می‌تواند عواقب جدی داشته باشد. ممکن است ضعف عضلانی، پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی را تجربه کنید.
کمبود ویتامین D در اوایل کودکی ممکن است باعث تشنج، ریشه و ضعف عضلات شود.
آب فراوان بنوشید
طبیعی است که هنگام شیر دادن، تشنه‌تر از حد معمول باشید، این امر به دلیل افزایش مقدار هورمون اکسیتوسین می‌باشد.
هنگامی‌که کودک شما مشغول مکیدن شیر می‌باشد، سطح اکسی توسین شما افزایش می‌یابد. این باعث می‌شود شیر شما شروع به جریان کند. این امر همچنین عطش را تحریک می‌کند، به‌طوری‌که شما به‌اندازه کافی آب برای تأمین نیازهای تولید شیر می‌نوشید.
برای نوشیدن آب در روز مقدار مشخصی وجود ندارد.
همیشه باید تا زمانی که احساس عطش دارید آب بنوشید.
بااین‌حال، اگر احساس خستگی یا ضعف کرده‌اید و گویی تولید شیر شما در حال کاهش است، ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشید. بهترین راه برای اینکه بفهمید آیا به‌اندازه کافی آب می‌نوشید یا خیر، رنگ و بوی ادرار شماست.
اگر ادرار شما زرد تیره است و بوی تندی دارد، باید آب بیشتری بنوشید.
قاعده کلی این است که شما می‌توانید درحالی‌که شیر می‌دهید هر چیزی را در حد اعتدال بخورید.
اما ممکن است برخی از طعم‌دهنده‌های غذا، ادویه و نوشیدنی‌ها در شیر مادر منعکس شوند. اگر فهمیدید که کودک شما مدتی بعد از تغذیه دچار احساس بد یا بیمار شدن می‌شود، ممکن است به دلیل چیزی باشد که شما می‌خورید.
بااین‌وجود، شما نباید بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه و یا متخصص تغذیه، تغییراتی در رژیم شیردهی خود ایجاد کنید.
