اخبار

خوشبختانه، اصول اولیه - مانند درک اینکه چرا به آن نیاز دارید و چگونه مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می کنید - اصلاً نباید گیج کننده باشد.

دکتر کریستینا پترسن، دانشیار علوم تغذیه در دانشگاه پن ایالتی در پارک دانشگاه پنسیلوانیا، می گوید: «کلسیم برای سلامت کلی مهم است. و ما می دانیم که مصرف ناکافی یا کمبود آن باعث مشکلات سلامتی می شود.

کلسیم به عنوان ماده ساختمانی اسکلت شما شناخته می شود. بیش از 99 درصد آن در استخوان و دندان است. اما کلسیم چندین نقش مرتبط با سلامت قلب را نیز ایفا می کند. ممکن است به تنظیم لخته شدن خون، ریتم قلب و نحوه انبساط و انقباض عروق خونی کمک کند.

دکتر مارتا گولاتی، مدیر قلب و عروق پیشگیرانه در موسسه قلب اسمیت در Cedars-Sinai در لس آنجلس، گفت افرادی که رژیم غذایی آنها کمبود کلسیم دارد، بیشتر در معرض خطر فشار خون بالا هستند. گولاتی، که همچنین رئیس انجمن قلب و عروق پیشگیرانه آمریکا است، گفت: اما دقیقاً نحوه عملکرد آن کاملاً درک نشده است.

پیترسن گفت، مطالعه کلسیم در رژیم غذایی دشوار است، زیرا تشخیص اثرات آن از سایر مواد مغذی موجود در غذاهای غنی از کلسیم دشوار است.

مقدار توصیه شده روزانه برای کلسیم 1000 تا 1200 میلی گرم در روز برای بزرگسالان بسته به سن است. نوجوانان و پیش نوجوانان کمی بیشتر نیاز دارند. اما اینجاست که صحبت‌ها درباره کلسیم می‌تواند مانند یک پازل به نظر برسد، یا چیدمان صندلی‌ها در یک کافه تریا دبیرستان - زیرا همه چیز به این موضوع مربوط می‌شود که کلسیم با چه کسی در زمان غذا سازگار است.

برای مثال، بدون ویتامین D کافی، بدن شما نمی تواند کلسیم زیادی را از غذا جذب کند. پترسن گفت که این به ویژه برای سلامت استخوان مهم است. (چند غذايي به طور طبيعي حاوي ويتامين D هستند، اما پوست شما هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشيد آن را توليد مي كند و به طور معمول به شير و جايگزين هاي شير مانند شير جو دو سر تقويت مي شود.)

در این میان برخی از غذاها حاوی ترکیباتی هستند که با کلسیم پیوند می خورند و بدن را از استفاده از آن باز می دارند. به عنوان مثال، اسفناج مقدار مناسبی کلسیم دارد، اما تنها حدود 5 درصد آن در دسترس زیستی است، یعنی جذب بدن می شود. در مقایسه، حدود 32 درصد از کلسیم شیر در دسترس زیستی است.

افرادی که نمی خواهند ماشین حساب بیاورند یا صفحه گسترده ای را برای برنامه ریزی هر وعده غذایی باز کنند، ممکن است وسوسه شوند که برای افزایش سطح خود از مکمل کلسیم استفاده کنند. نه خیلی سریع

پیترسن گفت: ابتدا باید قبل از مصرف هر مکملی با پزشک مراقبت های اولیه خود مشورت کنید. و اگرچه برخی از افراد ممکن است دلیل موجهی برای مصرف آن داشته باشند، به طور کلی، بیشتر آنها می توانند کلسیم مورد نیاز خود را در رژیم غذایی خود دریافت کنند.

پیترسن گفت، برخی از مطالعات نشان داده اند که سطوح بالای کلسیم از مکمل ها در واقع می تواند برای سلامت قلب مضر باشد. گولاتی، که در سال 2016 دستورالعمل های بنیاد ملی پوکی استخوان و انجمن قلب و عروق پیشگیرانه آمریکا را در مورد مکمل های کلسیم نوشت، گفت که مطالعات به طور کلی در مورد ایمنی و فواید مکمل های کلسیم متناقض بوده است.

گولاتی گفت: در نهایت فکر می‌کنم بهترین راه برای دریافت مواد مغذی از طریق غذا است. من از مصرف زیاد مکمل‌ها حمایت نمی‌کنم، مگر اینکه کسی واقعاً نتواند آن را از غذا دریافت کند.»

خوشبختانه، کارشناسان پاسخ آسانی به این سوال دارند که چگونه کلسیم مورد نیاز خود را بدون در دست داشتن یک کتاب درسی تغذیه به دست آورید: کافی است طیف وسیعی از غذاهای سالم را در طول روز بخورید.

گولاتی گفت: «این باید کافی باشد. او گفت، مطمئناً، می‌توانید وعده‌های غذایی خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که همزمان با خوردن غذاهای غنی از کلسیم، از مصرف غذاهای کلسیم‌دار اجتناب کنید. اما من فکر می کنم که این یک راه بسیار دشوار برای غذا خوردن است.

او گفت که با خوردن انواع غذاهای سالم در طول روز، این احتمال وجود دارد که شما همیشه چیزی نمی خورید که کلسیم را متصل می کند، و احتمالا چیز دیگری را دریافت می کنید که مفید است.

او گفت: "و چیزی که در مورد کلسیم وجود دارد این است که در واقع منابع زیادی وجود دارد."

پترسن گفت که بیشتر کلسیم زیستی از محصولات لبنی مانند شیر کم چرب، ماست و پنیر به دست می آید. دستورالعمل های غذایی فدرال توصیه می کند که بزرگسالان سه وعده یک فنجان لبنیات در روز مصرف کنند. برنامه غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) همچنین شامل دو تا سه وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی است.

شیرهای گیاهی می توانند جایگزین خوبی برای لبنیات برای افرادی باشد که به لاکتوز حساسیت دارند یا محصولات حیوانی مصرف نمی کنند. پترسن گفت: "با این حال، باید مطمئن شوید که یک غنی شده با کلسیم را انتخاب می کنید."

گولاتی اتفاقاً گیاهخوار است و برای برآوردن نیازهای خود از لیست طولانی گزینه های غیر لبنی استفاده می کند. او گفت: "ادامام یکی از منابع عالی کلسیم است." "توفو همچنین یک منبع عالی است. آجیل، به ویژه بادام، منبع خوب دیگری است"، مانند سبزیجات برگ‌دار مانند بوک چوی و سبزیجات کولارد، به‌ویژه وقتی پخته می‌شوند.

منابع دیگر عبارتند از لوبیا، کدو حلوایی زمستانه، ساردین و کنسرو سالمون.

پترسن گفت که لبنیات را راهی مناسب برای تامین کلسیم خود می داند. او شیر را در قهوه اش دوست دارد و از طرفداران بزرگ ماست و بسیاری از انواع قابل حمل آن است. فقط می‌توانید یکی را در کیفتان بگذارید و سر کار ببرید، و آن میان وعده شماست.»