اخبار

کودکان گیاهخوار به طور طبیعی رشد می کنند و زمانی که رژیم غذایی آنها به درستی برنامه ریزی شده باشد، می توانند نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کنند. تقریباً همه غذاها - از جمله سبزیجات - حاوی مقدار کمی پروتئین هستند. وعده های غذایی را با این غذاهای گیاهی که حاوی پروتئین و سرشار از مواد مغذی هستند، بسازید.

توفو و تمپه
توفو و تمپه حاوی پروتئین و آنتی اکسیدان هستند. و برخی با کلسیم غنی شده اند. از بافت توفو به عنوان راهنما استفاده کنید تا به شما کمک کند آن را در ظروف بگنجانید. توفوی ابریشمی صاف را به اسموتی ها، سوپ ها، پودینگ ها و دیپ ها اضافه کنید. توفوی نرم شبیه پنیر ریکوتا یا تخم‌مرغ است و بهتر است در برنج، پاستا یا ساندویچ استفاده شود. ناگت ها را از توفوی بسیار سفت بپزید یا آن را مکعبی کنید و با سبزیجات سرخ شده تفت دهید. تمپه از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود و بافت آن شبیه توفوی بسیار سفت است و می توان به روشی مشابه از آن استفاده کرد. برای طعم بیشتر، توفو و تمپه را چند ساعت قبل از پخت در یک سس خوش طعم در یخچال قرار دهید.

لوبیا، نخود و عدس
لوبیا، نخود و عدس حاوی پروتئین، فیبر، فولات، پتاسیم و منیزیم هستند و تهیه آن ساده است. عدس در 20 تا 30 دقیقه پخته می شود، در حالی که خیس کردن لوبیای خشک به مدت 4 ساعت یا یک شب توصیه می شود. آب خیسانده را دور بریزید و لوبیاها را به مدت 60 تا 90 دقیقه در آب تازه بجوشانید. از طرف دیگر، می توانید عدس و لوبیا خشک را در فشار پخته شده بپزید تا در زمان صرفه جویی شود. حبوبات پخته را در یخچال بگذارید و در عرض چهار روز استفاده کنید یا به مدت سه ماه در فریزر بگذارید. کنسرو لوبیا و عدس مناسب است، و اگر قوطی‌های «بدون نمک اضافه شده» در دسترس نیستند، لوبیاها را کاملاً آبکش کرده و آبکشی کنید تا تقریباً نیمی از سدیم آن حذف شود.

لوبیا، نخود و عدس انواع و رنگ های زیادی دارند که تجربه کردن آن را سرگرم کننده می کند. با کودک خود نموداری بسازید و هر هفته انواع جدیدی بپزید و از او بخواهید یک صورتک در کنار موارد دلخواه خود بکشد. انواع مختلفی از لوبیا، نخود و عدس برای انتخاب وجود دارد! برخی از انواع آن عبارتند از لوبیا مونگ، نخود سیاه، عدس قرمز یا عدس قرمز خرد شده، لوبیا آدوکی، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، لوبیا فاوا، نخود، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا کره.

لوبیا را به سوپ، سالسا، برنج و سالاد اضافه کنید. لوبیا انچیلادا یا کوسادیلا درست کنید یا از لوبیای سرخ شده برای تهیه بوریتو، توستادا یا مولت استفاده کنید. به ساندویچ‌های پنیر کبابی اضافه کنید، با چیپس ذرت بریزید، یا به صورت پوره در غذاهای پخته شده از جمله کوکی‌ها یا براونی‌ها بپزید. برای تهیه سمبوسه از نخود فرنگی استفاده کنید. باقالی برای درست کردن مودامات کامل; سویا برای تهیه ناتو؛ نخود له شده برای تهیه موکیمو؛ و لوبیا قرمز برای تهیه لوبیا قرمز و برنج. برای یک میان وعده ترد نخود را در فر کباب کنید!

آجیل و کره آجیل
والدین اغلب می پرسند کدام آجیل سالم تر است، اما در حقیقت، همه آن ها هستند - پروتئین، چربی های سالم، سلنیوم و ویتامین E را فراهم می کنند. آجیل خام بدون نمک و کره های آجیل طبیعی را بدون نمک، شکر یا روغن های گیاهی نیمه هیدروژنه امتحان کنید. ترکیب آجیل با غذاهایی که کودک شما قبلاً می خورد نیز گزینه خوبی برای بهره مندی از فواید آجیل است. میوه را به عنوان یک میان وعده متعادل همراه کنید، یا یک مشت کراکر یا میوه خشک مورد علاقه فرزندتان را بسته بندی کنید. پوست پسته لذت بخش است، در حالی که گردو، بادام هندی و آجیل کاج نرم هستند. بادام و اسپند به طور طبیعی شیرین هستند. برای صبحانه، آجیل خرد شده را به مافین، نان و خمیر پنکیک اضافه کنید یا روی بلغور جو دوسر یا غلات صبحانه کم شکر بپاشید. به سالاد، برنج و کینوا اضافه کنید. کره های آجیل نیز وقتی به بلغور جو دوسر و اسموتی ها اضافه می شوند طعم خوبی دارند.