اخبار

این سوال پیش می‌آید: اگر بتوانیم برای سلامت قلب بهتر غذا بخوریم، آیا می‌توانیم با رژیم غذایی بهتر نیز سلامت مغز را تقویت کنیم؟

کارشناسان می گویند پاسخ "بله" است. و هیچ وقت برای شروع زود نیست.

غذا و رشد مغز جنین

دکتر ربکا مک فرسون، دانشیار دپارتمان علوم بهداشتی و عضو مرکز علوم اعصاب در دانشگاه براک در سنت کاترینز، انتاریو، می گوید: «اثرات تغذیه بر سلامت مغز می تواند بلافاصله با رژیم غذایی مادر شروع شود. 

او گفت که تحقیقات نشان می دهد آنچه که یک زن در دوران بارداری می خورد – یا نمی خورد – می تواند بر رشد مغز کودک تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال، فولات یا ویتامین B9 نقش مهمی در رشد مغز جنین ایفا می کند و مادرانی که به اندازه کافی دریافت نمی کنند ممکن است کودکانی با نقص مادرزادی و نقص لوله عصبی به دنیا بیاورند. فولات در سبزیجاتی مانند کلم بروکسل، مارچوبه، سبزیجات برگدار و نخود، و همچنین لوبیا، میوه ها، آجیل، غذاهای دریایی، تخم مرغ، محصولات لبنی، گوشت، مرغ و غلات یافت می شود. اما در ویتامین های دوران بارداری نیز گنجانده شده است تا اطمینان حاصل شود که زنان به اندازه کافی دریافت می کنند.

سلامت روان کودک نیز می تواند تحت تاثیر رژیم غذایی مادر در دوران بارداری قرار گیرد. تحقیقات نشان می دهد مادران باردار که رژیم غذایی پرچرب می خورند، خطر ابتلا به سلامت روان و اختلالات رفتاری نوزادشان مانند اضطراب، افسردگی، کمبود توجه و اختلالات طیف اوتیسم را افزایش می دهند.

اسیدهای چرب امگا 3 نیز رشد مغز نوزاد را در رحم تقویت می کند. آنها به طور طبیعی در ماهی های آب سرد مانند سالمون و ساردین، آجیل، دانه ها و روغن های گیاهی یافت می شوند. زنان باردار که به اندازه کافی غذاهای غنی از امگا 3 نمی خورند ممکن است به مصرف مکمل ها تشویق شوند.

اما به همین جا ختم نمی شود. تأثیر تغذیه بر رشد و تکامل مغز در طول زندگی ادامه دارد. این می تواند به عملکرد بهتر کودکان در مدرسه کمک کند، به حفظ عملکرد شناختی بهتر در بزرگسالی کمک کند و با افزایش سن افراد از زوال عقل جلوگیری کند.

غذای مغز برای نوزادان، کودکان و نوجوانان

فواید امگا 3 در مغز در ماه های اولیه زندگی ادامه می یابد. مطالعه‌ای که در سال 2009 در ژورنال Child Development منتشر شد، نشان داد که نوزادانی که از شیر خشک غنی شده با امگا 3 تغذیه می‌شوند، در ماه نهم خود نسبت به کسانی که مکمل دریافت نکرده‌اند، در کارهای حل مسئله بهتر عمل می‌کنند.

رژیم غذایی کودک بیشترین تأثیر را بر رشد مغز در دو سال اول زندگی دارد، زمانی که سلول های مغز در حال رشد و تولید میلین هستند، غلاف محافظی از چربی ها و پروتئین ها که دور سلول های عصبی می پیچد.

مک فرسون گفت: همانطور که مغز کودکان رشد می کند، "نورون ها در حال ایجاد ارتباطات هستند و رشد سلولی زیادی وجود دارد." "رژیم غذایی کودک انرژی و سوخت لازم برای ایجاد این ارتباطات را فراهم می کند. اگر رژیم غذایی ضعیفی داشته باشید که باعث التهاب می شود، این رشد را مهار می کند. رژیم هایی که التهاب را کاهش می دهند و رشد را افزایش می دهند مفیدتر هستند."

در دوران کودکی و نوجوانی، تغذیه نامناسب و کیفیت پایین رژیم غذایی به رشد مغز و عملکرد شناختی آسیب می رساند و منجر به عملکرد ضعیف مدرسه می شود. تحقیقات نشان داده است که جایگزینی کربوهیدرات های ساده یا چربی های اشباع شده با کربوهیدرات های پیچیده و اسیدهای چرب سالم می تواند حافظه کوتاه مدت را در کودکان بهبود بخشد. مطالعات دیگر همچنین مصرف بیشتر ماهی، سبزیجات و میوه، به ویژه انواع توت ها را با پیشرفت تحصیلی بهتر مرتبط دانسته اند.

همچنین مطالعات ارتباطی بین مصرف زیاد غذاهای چرب و نوشیدنی‌های شیرین در دوران کودکی و مشکلات عملکرد اجرایی، مهارت‌های مورد نیاز برای کارهای روزمره مانند برنامه‌ریزی، حل مشکلات و سازگاری با موقعیت‌های جدید پیدا کرده‌اند.

بزرگسالی

سطوح ناکافی امگا 3 در اختلالات خلقی و از دست دادن شناختی در بزرگسالی نقش دارد، در حالی که مصرف بیشتر این اسیدهای چرب باعث افزایش یادگیری، حافظه، رفاه شناختی و جریان خون به مغز می شود. کیفیت رژیم غذایی در میانسالی حتی با ساختار و حجم مغز مرتبط است.

مک فرسون گفت، در حالی که تأثیرات مستقیمی بر مغز از آنچه افراد می خورند وجود دارد، رژیم غذایی نامناسب همچنین منجر به مشکلات دیگری می شود که ممکن است به سلامت مغز ضعیف منجر شود.

او می‌گوید: «رژیم غذایی نامناسب – رژیم غذایی پر از چربی‌های اشباع شده، غذاهای فرآوری‌شده و قند – می‌تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن یا چاقی شود.» این خطر مقاومت به انسولین، دیابت و بیماری قلبی را افزایش می دهد، "و همه این بیماری های سیستمیک خطر زوال شناختی در مغز را افزایش می دهند. اما یک رژیم غذایی خوب که قلب سالمی را حفظ کند می تواند برای مغز مفید باشد."

تعریف یک رژیم غذایی تقویت کننده مغز

هنگامی که به دنبال راه‌هایی برای بهبود سلامت مغز از طریق تغذیه بهتر می‌گردید، متخصصان نسبت به تمرکز بیش از حد بر روی تک‌غذاها یا مواد مغذی و نگاه کردن به الگوهای رژیم غذایی هشدار می‌دهند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که پیروی از الگوهای غذایی سالم‌تر ممکن است خطر زوال عقل را کاهش دهد، موضوعی که با بالا رفتن سن جمعیت مورد توجه قرار می‌گیرد.

محققان به‌طور فزاینده‌ای مطالعاتی را طراحی کرده‌اند که اثرات رژیم غذایی غربی را با سبک‌های غذایی مدیترانه‌ای، رژیم DASH (مخفف روش‌های غذایی برای توقف فشار خون بالا) و یک الگوی غذایی نسبتاً جدید به نام MIND که رژیم‌های مدیترانه‌ای و DASH را برای بهینه‌سازی سلامت مغز ترکیب می‌کند، طراحی کرده‌اند.

یک مطالعه در سال 2021 در مجله بیماری آلزایمر نشان داد که پیروی بیشتر از رژیم غذایی MIND به انعطاف پذیری شناختی - توانایی حفظ عملکرد شناختی علیرغم آسیب به مغز - در افراد مسن کمک می کند. محققان قبلا نشان داده بودند که رژیم MIND ممکن است زوال شناختی را کاهش دهد و خطر زوال عقل را کاهش دهد.

یک بیانیه علمی در سال 2023 از انجمن قلب آمریکا نشان داد که رژیم غذایی DASH، آفت خوار و رژیم غذایی مدیترانه ای بالاترین امتیاز را برای سلامت قلب دارند.

مک فرسون گفت: «رژیم غذایی بد، رژیم غذایی غربی است که شامل مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده، چربی های اشباع شده و قند بالایی است.

او گفت: «من نمی‌توانم بگویم که یک سوپر غذا یا یک غذای بد وجود دارد. "این ترکیبی از همه چیز است. داشتن سبزیجات و میوه های سالم تر و گوشت بدون چربی و ماهی در کنار هم منبع خوبی از چربی ها و پروتئین ها را فراهم می کند، در حالی که غذاهای فرآوری شده، فست فودها، شیرینی ها و غذاهای با چربی های اشباع بیشتر مضر خواهند بود."

ایجاد تغییر

دکتر کوین ولپ، مدیر مرکز مشوق‌های سلامت و اقتصاد رفتاری پن در دانشگاه پنسیلوانیا در فیلادلفیا، می‌گوید: اگر در حال حاضر از یک رژیم غذایی سالم استفاده نمی‌کنید، ایجاد این تغییر می‌تواند دشوار باشد.

ولپ، یک پزشک که همچنین استاد دانشکده پزشکی پن و مدرسه وارتون است، می‌گوید: «برای ایجاد یک عادت جدید، باید یک عادت قدیمی را تغییر دهید. "و عادت های قدیمی سخت از بین می روند."

او گفت که اکثر مردم در ایالات متحده آنطور که باید غذا نمی خورند. در میان آمریکایی‌ها، آمار بسیار نگران‌کننده است. بیش از 9 نفر از هر 10 نفر سدیم بیش از حد مصرف می‌کنند و میوه و سبزیجات کافی مصرف نمی‌کنند. "

ولپ، که یکی از نویسندگان مقاله اخیر در Nature Reviews Neurology در مورد اهمیت رژیم غذایی برای حفظ سلامت مغز است، گفت: لزوماً به این معنی نیست که مردم نمی دانند چگونه سالم تر غذا بخورند. او گفت که مردم ممکن است دسترسی آسان به غذاهای سالم یا پول کافی برای پرداخت هزینه آنها نداشته باشند. اما حتی زمانی که آنها این کار را انجام می دهند، مقاومت در برابر وسوسه غذاهای خوشمزه اما اغلب ناسالم که مردم به خوردن آنها عادت کرده اند آسان نیست.

ولپ می‌گوید: «مردم بر روی رضایت فوری تمرکز می‌کنند. "آنها اغلب بر اساس کاری که در حال حاضر انجام می دهند به جای بررسی دقیق گزینه ها، انتخاب می کنند."

اما این انتخاب ها مهم هستند. مطالعات نشان می دهد حتی مصرف کوتاه مدت یک رژیم غذایی ناسالم سرشار از چربی های اشباع شده و قند می تواند باعث التهاب مغز شود و به طور بالقوه به شناخت آسیب برساند. در حالی که مشخص نیست فرآیندهای التهابی عصبی چگونه بر هیپوکامپ - بخشی از مغز که حافظه و شناخت را کنترل می کند - تأثیر می گذارد، مطالعات متعددی بین خوردن یک رژیم غذایی پرچرب، التهاب عصبی و اختلالات شناختی ارتباط پیدا کرده اند.

ولپ می‌گوید: «برای بیماران مهم است که بدانند هر یک از اغماض ممکن است به نظر مهم نباشد - و احتمالاً هم مهم نیست - اما با گذشت زمان، انتخاب‌های آنها بر سلامت بلندمدت آنها تأثیر می‌گذارد. و ما باید از نظر الگوهایی که قرار داده‌ایم از این موضوع آگاه باشیم.»

مک فرسون و ولپ گفتند که نتیجه نهایی این است که سلامت مغز را می توان از طریق الگوهای غذایی بهتر به دست آورد. اما این امر مستلزم نظم و انضباط است.

مک فرسون گفت: «این در مورد ایجاد عادات قوی است. "این در مورد انتخاب درست و ادامه دادن به انتخاب درست با افزایش سن است."