اخبار

قبل از رفتن به باشگاه: آیا باید غذا بخورید یا نه؟ پاسخ به نوعی پیچیده است (و کمی گیج کننده). برخی از مطالعات نشان می دهد که ورزش در حالت ناشتا باعث کاهش وزن، کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن می شود. با این حال، برخی دیگر نشان می‌دهند که قبل از تمرین سوخت‌گیری می‌کنند، استقامت و استقامت را افزایش می‌دهند، عملکرد را افزایش می‌دهند و از خستگی جلوگیری می‌کنند. هر دو طرف دارای شایستگی هستند - اما اگر در نیمه راه کلاس اسپین یا روتین اسکات خود را سپری می کنید، احتمالاً به برخی از غذاهای قبل از باشگاه نیاز دارید.

وقتی قبل از ورزش غذاهای مناسب بخورید، می توانید از برنامه تناسب اندام همیشگی خود فواید بیشتری ببرید. در اینجا نحوه بهتر سوخت رسانی به تمرینات خود آورده شده است، با 9 ماده غذایی و مواد مغذی که ثابت شده است خروجی را به حداکثر می رساند، خستگی را به حداقل می رساند، درد را کاهش می دهد و ریکاوری را سرعت می بخشد.

1. هوموس
کربوهیدرات ها برای انرژی بسیار مهم هستند – به خصوص در هنگام صبح، زمانی که نیاز به جبران گلیکوژن تخلیه شده (شکل کربوهیدرات های ذخیره شده در عضلات) دارید. بنابراین، اگر قصد دارید بعد از بیدار شدن از خواب ورزش کنید، بهتر است قبل از انجام این کار، غذاهای غنی از کربوهیدرات بخورید. هوموس ترکیبی ایده آل از کربوهیدرات های پیچیده و آهسته سوز برای انرژی پایدار بدون افزایش قند خون و پروتئین کافی برای ساخت عضلات و ترمیم آسیب است. بعلاوه، حبوبات سرشار از نشاسته مقاوم هستند که نشان داده شده است که باکتری های مفید روده را تغذیه می کند، از ایمنی بدن حمایت می کند و التهاب را کاهش می دهد. 

سعی کنید: هوموس را روی نان تست سبوس دار بمالید و روی آن آووکادو و تخم مرغ های همزده بزنید. برای یک سس سالاد خامه ای، هوموس را با روغن MCT مخلوط کنید.

2. MCTs (تری گلیسیرید با زنجیره متوسط)
MCT ها که از روغن نارگیل به دست می آیند به راحتی هضم می شوند و به سرعت جذب می شوند. بنابراین، برخلاف سایر چربی ها، بدن می تواند برای انرژی فوری از آنها استفاده کند و کمتر به عنوان چربی ذخیره می شود. در مطالعات ورزشکاران، مصرف MCT ها قبل از تمرین به طور قابل توجهی استقامت، استقامت و عملکرد را افزایش داد. تحقیقات دیگر نشان می دهد که MCT ها باعث سوزاندن چربی برای سوخت، بهبود ترکیب بدن و کاهش چربی کلی (از جمله چربی خطرناک شکم) می شوند.

سعی کنید: پودر MCT و گردوی خرد شده را در بلغور جو دوسر مخلوط کنید. یک قاشق غذاخوری روغن MCT و زردچوبه - ثابت شده که التهاب را کاهش می دهد و درد را تسکین می دهد - به قهوه یا چای اضافه کنید.

3. عدد تخم مرغ
پروتئین برای ورزشکاران حیاتی است، زیرا برای تقویت عضلات، التیام آسیب و سرعت بخشیدن به ریکاوری لازم است. تخم مرغ منبع پروتئین باکیفیت و زیست قابل دسترس است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که در سوخت و ساز انرژی و پروتئین، رشد سلولی و ترمیم بافت نقش دارند. و تخم مرغ سرشار از اسید آمینه لوسین است - که نشان داده شده است که توده بدون چربی را افزایش می دهد - و کولین، یک ماده مغذی ویتامین مانند که چربی سوزی را بدون تاثیر بر عضلات افزایش می دهد.

4. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین فقط رنگارنگ نیست. آنها همچنین مملو از کربوهیدرات های پیچیده و آهسته سوز هستند تا استقامت و عملکرد را افزایش دهند - به ویژه در طول فعالیت های با شدت بالا که فیبرهای عضلانی سریع انقباض را جذب می کنند. سیب زمینی شیرین همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های ضد التهاب و پتاسیم است، الکترولیتی که انقباضات عضلانی را تنظیم می کند. پتاسیم می تواند در طول ورزش طولانی مدت کاهش یابد و شما را در معرض گرفتگی عضلات، انرژی کم و کاهش استقامت قرار دهد.

سعی کنید: سیب زمینی شیرین را بخارپز کنید و با روغن زیتون (ماده ای که برای کاهش التهاب و تسکین درد بعد از تمرین شناخته شده است) بریزید. برای هش صبحانه، سیب زمینی شیرین رنده شده را با تخم مرغ تفت دهید.

5. آلبالو و آب آلبالو
 فقط غذاها نیستند که می توانند قبل از ورزش برای شما مفید باشند. برخی از نوشیدنی ها نیز دارای مزایایی هستند. به عنوان مثال، گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین است که نشان داده است التهاب را رام می کند، آسیب عضلانی را التیام می بخشد و بهبودی را افزایش می دهد. و چه آنها را به شکل جامد بنوشید و چه مقداری آب گیلاس بنوشید عالی هستند. یک بررسی نشان داد که خوردن گیلاس قبل از ورزش به میزان قابل توجهی التهاب و درد را کاهش می دهد و از کاهش قدرت در طول تمرین جلوگیری می کند. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که آب گیلاس از آسیب ماهیچه‌ها محافظت می‌کند و ریکاوری را سرعت می‌بخشد.

سعی کنید: گیلاس های یخ زده را با ماست (که سرشار از پروتئین و پروبیوتیک های تقویت کننده سیستم ایمنی است) مخلوط کنید. آب آلبالو و چای سبز را با هم مخلوط کرده و به شکل بستنی در فریز کنید.

6. انار
انار سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، آنتوسیانین و الاژیتانین است که نشان داده شده است که التهاب را کاهش می دهد، خستگی عضلانی را به حداقل می رساند و ریکاوری را سرعت می بخشد. در یک مطالعه، ورزشکارانی که عصاره انار را قبل از تمرین مقاومتی مصرف کردند، به میزان قابل توجهی درد کمتری داشتند و بهبودی سریع‌تری داشتند. مطالعه دیگری نشان داد که انار باعث بهبود قدرت و کاهش درد می شود. به علاوه، آنتی اکسیدان های انار ایمنی را تقویت می کنند تا بتوانید با عفونت ها مبارزه کنید.

سعی کنید: دانه های انار را روی ماست بپاشید. آب انار را با آب سیب مخلوط کنید (افزودنی که سرشار از کورستین برای کاهش التهاب است).

7. BCAAs
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) حاوی سه آمینو اسید خاص - ایزولوسین، والین و لوسین هستند که ثابت شده است که نیروگاه های ورزشی هستند. این اسیدهای آمینه باعث افزایش رشد ماهیچه ها، کاهش خستگی، حفظ عضلات، به حداقل رساندن درد بعد از تمرین و سرعت ریکاوری می شود. BCAA ها همچنین در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند. مطالعات نشان می‌دهد که کمبود BCAA بر پاسخ ایمنی تأثیر می‌گذارد و مقاومت به پاتوژن‌ها را کاهش می‌دهد و مصرف BCAA‌ها اختلالات ایمنی مرتبط با ورزش را کاهش می‌دهد و از عفونت‌ها محافظت می‌کند.

سعی کنید: پودر BCAA را با آب گیلاس و انار مخلوط کنید. پودر BCAA را در خمیر پنکیک یا وافل هم بزنید.

8. آب چغندر
چغندر سرشار از نیترات های طبیعی است که توسط بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود - ترکیبی که رگ های خونی را گشاد می کند، جریان خون را افزایش می دهد، انقباض عضلانی را تقویت می کند و استقامت را افزایش می دهد. آنها یک سوپر غذای جدی تناسب اندام هستند! در مطالعات انجام شده بر روی ورزشکاران، آب چغندر باعث افزایش سطح اکسید نیتریک خون، افزایش قدرت، کاهش خستگی و بهبود قابل توجهی عملکرد، به ویژه در طول ورزش شدید با دوره های استراحت کوتاه شد. و چغندر سرشار از پتاسیم است که به جلوگیری از گرفتگی و ضعف عضلانی کمک می کند.

سعی کنید: چغندر بوداده را با روغن زیتون مخلوط کنید. یک قاشق پر از پودر آب چغندر را با آب گیلاس مخلوط کنید.

9. چای سبز
تحقیقات نشان می‌دهد که یک دوز کافئین قبل از تمرین تمرکز و پاسخ‌دهی را افزایش می‌دهد، قدرت و را افزایش می‌دهد، استقامت را افزایش می‌دهد و عملکرد را در تمرینات مقاومتی و کاردیو افزایش می‌دهد. اما به جای قهوه، ترکیبات آرام بخش چای سبز را امتحان کنید. چای سبز می تواند عصبانیت و اضطراب ناشی از کافئین را خنثی کند و تمرکز و استقامتی پایدار ایجاد کند. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که چای سبز متابولیسم را افزایش می دهد، چربی سوزی را افزایش می دهد و ترکیب بدن را بهبود می بخشد. و سرشار از اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، یک آنتی اکسیدان قوی است که التهاب را به حداقل می رساند و آسیب را ترمیم می کند.

سعی کنید: پودر چای سبز ماچا را به اسموتی اضافه کنید. چای سبز سرد را با آب انار و زنجبیل (که نشان می دهد التهاب را کاهش می دهد) مخلوط کنید.