اخبار

دکتر Marie-Pierre St-Onge، دانشیار پزشکی تغذیه در بخش پزشکی عمومی در دانشگاه کلمبیا در شهر نیویورک گفت: این یک چرخه است. "نحوه خوابیدن شما بر آنچه در روز می خورید و آنچه در روز می خورید بر نحوه خواب شبانه شما تأثیر می گذارد."

میانگین مدت خواب در چند دهه گذشته همزمان با افزایش چاقی و دیابت کاهش یافته است. این باعث شد St-Onge و همکارانش بررسی کنند که چگونه رژیم غذایی و ترکیب وعده های غذایی ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد. آنها به خصوص به نقش کربوهیدرات ها که بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارد علاقه مند بودند.

خوردن کربوهیدرات باعث افزایش گلوکز یا قند خون می شود. اما میزان و سرعت با نوع کربوهیدرات متفاوت است. شاخص گلیسمی برای اندازه گیری میزان افزایش سطح گلوکز خون توسط یک غذا ایجاد شد. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا سریعتر هضم می شوند و باعث افزایش قند خون و انسولین می شوند، هورمونی که قند خون را در بدن تنظیم می کند. آنهایی که شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند کندتر هضم می‌شوند و تأثیر کمتری بر سطح قند خون دارند.

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین شامل بسیاری از غذاهایی هستند که سلامت قلب و عروق را تقویت می کنند. در میان آنها میوه های خاصی مانند سیب و پرتقال وجود دارد. سبزیجات؛ غلات کم فرآوری شده مانند جو و کینوا؛ لوبیا; لبنیات کم چرب؛ و آجیل نمونه هایی از غذاهایی که سلامت قلب و عروق را کاهش می دهند و همچنین دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند عبارتند از نان سفید، کیک برنج، کراکر، نان شیرینی، دونات، بسیاری از غلات صبحانه بسته بندی شده، سیب زمینی پخته شده و ذرت.

در یک مطالعه در سال 2020 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، St-Onge و همکارانش نشان دادند که خوردن یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی بالا می تواند یک عامل خطر برای بی خوابی در زنان یائسه باشد. تجزیه و تحلیل سال 2020 از 24 مطالعه در ژورنال تغذیه و رژیم غذایی انسان نشان داد که خوابیدن 5.5 ساعت یا کمتر در شب به طور کلی با خوردن غذای بیشتر و دریافت بیشتر درشت مغذی ها (چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها) که مجموعاً کل کالری مصرفی را تشکیل می دهند، مرتبط است.

تحقیقات برای سال‌ها نشان داده است که وقتی افراد کمتر می‌خوابند، کالری و چربی بیشتری مصرف می‌کنند، که توضیحی بالقوه برای ارتباط بین خواب کوتاه و افزایش خطر چاقی ارائه می‌دهد. حتی کمبود خواب خفیف با انتخاب نامناسب غذایی در میان کودکان مرتبط است که در هنگام خستگی پرخوری می کنند.

St-Onge، نویسنده کتاب «بهتر بخور، بهتر بخواب،» گفت که احتمالاً به این دلیل است که خواب کافی نمی‌تواند واکنش مغز به غذا را تغییر دهد. برخی از کارهای قبلی او، از جمله مطالعه سال 2012 در ژورنال Sleep، نشان داد که مدت زمان خواب کوتاه‌تر بر تولید هورمون تأثیر می‌گذارد و برای مردان و زنان متفاوت است. در میان مردان، خواب کمتر باعث افزایش سطح گرلین، هورمونی که گرسنگی را کنترل می کند، می شود. در بین زنان، سطح GLP-1 را تغییر داد و سیری را کاهش داد، به این معنی که زنان بعد از غذا خوردن احساس سیری کمتری داشتند.

بنابراین اگر مردم می خواهند بهتر بخوابند چه غذاهایی باید بخورند؟

St-Onge گفت: "شما باید یک رژیم غذایی سالم در طول روز داشته باشید تا خواب سالمی در شب داشته باشید." حبوبات و غلات کامل به ویژه در محافظت در برابر اختلالات خواب مفید هستند.

مطالعات نشان می دهد که پیروی از الگوی غذایی مدیترانه ای که با سلامت قلب و عروق بهتر همراه است، می تواند برای خواب بهتر نیز مفید باشد. علاوه بر حبوبات و غلات کامل، رژیم غذایی مدیترانه ای شامل تمرکز بر میوه ها و سبزیجات، لبنیات کم چرب، گوشت بدون چربی و ماهی و همچنین پخت و پز با روغن زیتون است.

یک مطالعه در سال 2018 در Sleep نشان داد افرادی که به رژیم غذایی مدیترانه ای پایبند هستند کمتر دچار بی خوابی می شوند و احتمال اینکه خواب کافی داشته باشند بیشتر است. یک مطالعه در سال 2020 در مجله Nutrients که رژیم غذایی و خواب زنان را بررسی کرد، نشان داد که پیروی بهتر از رژیم غذایی مدیترانه ای - به ویژه میوه ها، سبزیجات و حبوبات - با کیفیت خواب بهتر یا اختلالات خواب کمتر مرتبط است.

دکتر مایا وادیولو، دانشیار دپارتمان تغذیه در کالج علوم بهداشتی دانشگاه رود آیلند در کینگستون، می گوید: «به طور نسبی، همان غذاهایی که برای سلامت متابولیک مفید هستند، برای ارتقای خواب خوب نیز مفید هستند.

وادیولو گفت: البته رژیم غذایی تنها عامل موثر بر خواب نیست. دلایل زیادی وجود دارد که افراد در خواب مشکل دارند.

وی گفت: استرس، محیط پر سر و صدا، عدم فعالیت بدنی کافی در طول روز و قرار گرفتن در معرض نور دستگاه هایی مانند تلفن همراه، لپ تاپ و تبلت از جمله عواملی هستند که می توانند خواب را مختل کنند.

وادیولو گفت: سایر عوامل مرتبط با رژیم غذایی، مانند دیر غذا خوردن در شب یا مصرف غذاهای تند یا سیتریک که باعث افزایش رفلاکس اسید می شوند نیز می توانند خواب را مختل کنند. "هر نوع ناراحتی خواب شما را مختل می کند."

او گفت، اما این عوامل از فردی به فرد دیگر متفاوت است. "این یک رویکرد یک اندازه مناسب برای همه نیست."

وادیولو پیشنهاد کرد که یک گزارش مربوط به غذا و خلق و خوی خود را نگه دارید تا به افراد کمک کند تشخیص دهند که چه چیزی برای بهبود کیفیت و کمیت خواب آنها موثر است و چه چیزی مفید نیست.

او گفت: "به ارتباط بین زمانی که احساس استرس می کنید و آنچه می خورید توجه کنید. "شب هایی که احساس استراحت می کردید چه می خوردید؟ چه می گویید وقتی زمان زیادی طول کشید تا بخوابید، یا در طول شب زیاد از خواب بیدار شدید؟ این را در طول زمان دنبال کنید و به الگوها توجه کنید."