اخبار

دکتر لوئیس Rustveld، متخصص تغذیه و دانشیار پزشکی خانواده و جامعه در کالج پزشکی بیلور در هیوستون، گفت: اما حتی قبل از پختن، رویکرد شما برای تهیه غذا - مانند خرد کردن، مخلوط کردن یا آسیاب کردن - بر ارزش غذایی تأثیر می گذارد.

او گفت که کار آماده سازی می تواند بر نحوه هضم غذا و جذب مواد مغذی توسط بدن تأثیر بگذارد. در اینجا چند نمونه آورده شده است.

آبمیوه گیری و مخلوط کردن

آبمیوه گیری و مخلوط کردن ممکن است شبیه به هم به نظر برسند، اما یکسان نیستند. آبمیوه گیری مایعات را از یک غذا استخراج می کند. مخلوط کردن کل میوه یا سبزی را گرفته و به تکه های ریز برش می دهد.

واکنش بدن شما به هر روش متفاوت است.

Rustveld گفت آبمیوه را می توان به سرعت هضم کرد و این همیشه خوب نیست. یک پرتقال را مثال بزنید. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک پرتقال کامل حدود 16 گرم کربوهیدرات دارد که حدود 3 گرم از آن از فیبر است. فیبر پرتقال سرعت ورود کربوهیدرات ها به جریان خون را کاهش می دهد.

Rustveld گفت که آبمیوه گیری فیبر را از بین می برد، بنابراین لیوان OJ می تواند باعث افزایش ناسالم گلوکز خون شود.

 از آنجایی که آب میوه شما را سیر نمی کند، احتمالاً بیشتر از آن که چیزی کامل بخورید، از آن می نوشید. Rustveld گفت، با رعایت مثال پرتقال، تعداد کمی از ما چهار یا پنج پرتقال را در یک تنظیم می خوریم، اما به این تعداد پرتقال نیاز است تا یک فنجان آب آن تهیه شود. که می تواند مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری اضافه کند.

از طرف دیگر مخلوط کردن مقداری از فیبر را حفظ می کند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن میوه‌های ترکیبی ممکن است تأثیری مشابه با خوردن میوه کامل بر گلوکز خون داشته باشد. غذاهای مخلوط نیز ممکن است به شما کمک کند احساس سیری کنید.

مطالعه‌ای که در سال 2012 در مجله علوم غذایی منتشر شد نشان داد که گریپ فروت ترکیبی همچنین دارای فیتونوترینت‌های بیشتری است - مواد گیاهی که ممکن است سلامتی را تقویت کنند - نسبت به آب گریپ فروت.

خرد کردن

Rustveld گفت: خرد کردن میوه ها و سبزیجات به قطعات کوچک می تواند دسترسی بدن به برخی مواد مغذی را آسان تر کند. "غذاهای خاصی وجود دارند که در واقع می توانند از بریدن یا مخلوط کردن آن سود ببرند."

او گفت که غذاهای نارنجی روشن مانند هویج و انبه سرشار از آنتی اکسیدان هستند که می تواند به مبارزه با التهاب و پیری کمک کند. خرد کردن آن غذاها می تواند دیواره های سلولی را بشکند و آن آنتی اکسیدان ها را آزاد کند.

Rustveld گفت: خرد کردن فلفل، اسفناج، سیب زمینی یا پوست سیب نیز به آزادسازی آنتی اکسیدان ها کمک می کند. و مطالعات نیز همین اثر را در مورد کرفس، کاهو و ازگیل نشان داده است.

به طور مشابه، Rustveld گفت، بریدن سیر و پیاز باعث آزاد شدن ترکیبات گوگردی برای قلب می شود.

با این حال، به خاطر داشته باشید که وقتی میوه یا سبزی را برش می‌دهید، ساعت در حال حرکت است، زیرا آنتی‌اکسیدان‌ها هنگام قرار گرفتن در معرض هوا شروع به تحلیل می‌کنند. به گفته او، اگر قبل از استفاده غذاها را برای مدت طولانی روی تخته برش نگه دارید، برخی از مزایای آن را از دست خواهید داد. "شما می خواهید آنها را در اسرع وقت در یک ظرف محکم که در معرض هوا نیستند ذخیره کنید یا بلافاصله از آنها استفاده کنید."

آسیاب کردن

دانه‌های کتان و چیا به افزودنی‌های رایج در بسیاری از رژیم‌ها تبدیل شده‌اند.

Rustveld گفت: "دانه های کتان سرشار از امگا 3 گیاهی هستند." این اسیدهای چرب با کاهش خطر بیماری قلبی و زوال شناختی مرتبط هستند.

او گفت متأسفانه دندان های ما برای آسیاب کردن دانه های کتان طراحی نشده اند. بنابراین، تا زمانی که دانه ها را قبل از خوردن آسیاب نکنید، از مزایای کامل آن بهره مند نخواهید شد.

او گفت که جویدن دانه های چیا کمی آسان تر است. اما مطالعات نشان داده است که مواد مغذی بیشتری با آسیاب کردن آنها آزاد می شود. یا، Rustveld گفت، سعی کنید آنها را قبل از غذا خیس کنید.

لایه برداری

به عنوان یک موضوع سلیقه ای، ممکن است محصول خود را پوست بگیرید. Rustveld گفت، اما این تغذیه را تغییر خواهد داد. در مورد سیب، برداشتن پوست آن شما را با "مواد اسفنجی که خوشمزه است و سالم است" باقی می‌گذارد، اما پوستی که می‌ریزید هم مواد مغذی و هم فیبر دارد. به طور مشابه، او گفت، پوست جایی است که بیشتر ویتامین K را در خیار پیدا می کنید.

اما تأثیر آن بسته به غذایی که شما در مورد آن صحبت می کنید متفاوت است. پوست گوجه فرنگی مملو از لیکوپن سالم است - آنتی اکسیدانی که به عنوان یک ضد التهاب عمل می کند - اما جوشاندن یا بخارپز کردن گوجه فرنگی تا زمانی که پوست شروع به شل شدن کند در واقع لیکوپن را بیشتر در دسترس بدن شما قرار می دهد.

مسائل سلیقه ای

Rustveld گفت که آمادگی بیشتر از تغذیه است.

وقتی چیزی را تکه تکه می کنید، می تواند سریعتر بپزد. Rustveld گفت: "اگر عجله دارم، وقت ندارم آنجا بنشینم و منتظر بمانم تا گوشت خوک یا مرغم پخته شود. من آن را قطع می کنم."

موضوع ارائه هم هست. برخی از سرآشپزها نمی خواهند یک تکه مرغ یا یک تکه ماهی را برش دهند. او گفت: همه چیز به ترجیح شما بستگی دارد.

و آماده سازی بر طعم تأثیر می گذارد. مواد شیمیایی آزاد شده از خرد کردن پیاز یا سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی طعم آنها را تغییر می دهد. مواد غذایی می گویند که نحوه برش یک ماده بر نحوه جذب طعم های دیگر از ظرف تأثیر می گذارد.

عوامل دیگر

Rustveld گفت: وقتی صحبت از سلامتی به میان می آید، نحوه تهیه یک غذا کمتر از آنچه که آن غذا است اهمیت دارد. از این گذشته، یک کیک شکلاتی بدون توجه به روشی که برای برش دادن آن استفاده می کنید، همچنان یک کیک شکلاتی است.

Rustveld گفت و هر چه می خورید، روش پخت تفاوت زیادی ایجاد خواهد کرد.

"آیا سرخ می‌کنی؟ پختش می‌کنی؟ کبابی می‌کنی؟ از سرخ شده بادی استفاده می‌کنی؟ می‌جوشانی، بخارپز می‌کنی، مایکروفر می‌کنی؟ کره در آن می‌ریزی؟" او گفت که همه اینها بر روی تغذیه تأثیر می‌گذارند تا اینکه چگونه آن را از قبل قطع کنید.

Rustveld می‌گوید: «اگرچه می‌توانم با چیزی بسیار سالم شروع کنم، اما می‌توانم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را با پختن آن افزایش دهم.»

مثال‌ها: سرخ کردن می‌تواند کالری و چربی ناسالم اضافه کند. مارینادهای خریداری شده در فروشگاه می توانند سدیم اضافی را اضافه کنند. و دود کردن گوشت می تواند ترکیبات مضری را اضافه کند.

بخارپز کردن، آب پز کردن و سرخ کردن با مقدار کمی روغن از جمله روش های سالم تر هستند.

به طور کلی، Rustveld می‌گوید: «شما نمی‌خواهید درگیر هیچ استراتژی یا روشی برای آماده‌سازی باشید که یک غذای بسیار سالم را ناسالم کند».