اخبار

چرا به پروتئین نیاز داریم؟
پروتئین یک درشت مغذی است، به این معنی که بدن به مقدار زیادی برای چیزهای مختلف مانند ساخت ماهیچه و استخوان، تشکیل غضروف، پوست و خون و تامین کالری که به بدن انرژی می‌دهد به آن نیاز دارد. هورمون ها، ویتامین ها و آنزیم هایی که از سلول های سیستم ایمنی حمایت می کنند نیز از پروتئین ساخته شده اند.

گلن گفت: این واقعاً برای زندگی ضروری است.

چقدر کافی است؟
مقدار توصیه شده روزانه برای مصرف پروتئین برای بزرگسالان 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود 0.36 گرم در هر پوند است. برای فردی که 150 پوند وزن دارد، این حدود 54 گرم پروتئین در روز است.

کودکان و زنان باردار یا شیرده به مقدار کمی بیشتر پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای رشد و تکامل بافت نیاز دارند.

با توجه به دستورالعمل های غذایی فدرال، خوردن پروتئین کافی با افزایش سن افراد برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی بدون چربی مهم است. اما 50 درصد از زنان و 30 درصد از مردان 71 سال و بالاتر به اندازه کافی از آن نمی خورند.

طبق دستورالعمل ها، به طور کلی، مردان بزرگسال نسبت به زنان، که اغلب از مقادیر توصیه شده روزانه کوتاهی می کنند، عملکرد بهتری در مصرف پروتئین دارند. به نظر می رسد کمبودها ناشی از انواع پروتئینی است که افراد انتخاب می کنند و نحوه مصرف آنها. بزرگسالان در ایالات متحده معمولاً پروتئین را به عنوان بخشی از یک ظرف مخلوط مانند یک کاسرول یا در ظرف ماکارونی یا ساندویچ مصرف می کنند که می تواند حاوی مقادیر بیشتری چربی اشباع شده و سدیم و سایر مواد مغذی کمتر باشد.

در حالی که اکثر مردم - 3 از 4 - توصیه شده برای پروتئین موجود در گوشت، مرغ و تخم مرغ را برآورده می کنند یا از آن فراتر می روند، طبق دستورالعمل های غذایی فدرال، تقریبا 90٪ غذاهای دریایی به اندازه کافی نمی خورند و بیش از نیمی از آنها توصیه های مربوط به آجیل، دانه ها و محصولات سویا را برآورده نمی کنند.

انجمن قلب آمریکا بزرگسالان را تشویق می کند که بیشتر پروتئین خود را از گیاهانی مانند حبوبات و مغزها و همچنین از غذاهای دریایی و لبنیات کم چرب دریافت کنند. پروتئین های حیوانی باید از تکه های بدون چربی گوشت و طیور بدون پوست تهیه شوند. از گوشت فرآوری شده باید اجتناب شود.

چگونه به اندازه کافی بخوریم - چه بخوریم و از چه چیزهایی پرهیز کنیم
در حالی که میزان توصیه شده روزانه بر حسب گرم ذکر شده است، دستورالعمل های غذایی فدرال نیز از اونس برای توصیف میزان پروتئینی که افراد باید مصرف کنند، استفاده می کند. این دستورالعمل ها نشان می دهد که اکثر بزرگسالان بسته به سن، جنس و کالری دریافتی به 5 تا 7 اونس پروتئین در روز نیاز دارند.

وزارت کشاورزی ایالات متحده راهنمایی عملی برای یافتن معادل های 1 اونس برای انواع غذاهای حاوی پروتئین در وب سایت MyPlate خود ارائه می دهد. یک تخم مرغ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام یا بادام زمینی، 6 قاشق غذاخوری هوموس یا یک چهارم فنجان توفو، لوبیا پخته شده، نخود، عدس یا ادامام منجمد، همگی معادل یک وعده 1 اونس گوشت گاو بدون چربی پخته شده یا مرغ یا بوقلمون بدون پوست هستند.

دستورالعمل های غذایی فدرال همچنین پیشنهاد می کند که گوشت های فرآوری شده یا پرچرب مانند هات داگ، سوسیس و بیکن را با غذاهای دریایی یا لوبیا، نخود و عدس جایگزین کنید. این سوئیچ می تواند به کاهش مصرف چربی های اشباع شده و سدیم کمک کند.

AHA توصیه می کند که 6 تا 8 اونس در هفته از غذاهای دریایی، ترجیحاً ماهی های روغنی مانند سالمون، ماهی خال مخالی، کوبیا، باس راه راه، شاه ماهی یا ساردین مصرف کنید.

گلن گفت: «ماهی منبع خوبی از پروتئین است، به خصوص اگر به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی فکر می کنید. او پیشنهاد می کند به جای تمرکز بر یک منبع واحد، انواع غذاهای غنی از پروتئین را در طول روز مصرف کنید.

دریافت پروتئین از گیاهان
گلن گفت: برای افرادی که ترجیح می دهند گوشت یا ماهی نخورند، ممکن است تمام پروتئین مورد نیاز خود را از گیاهان دریافت کنند. ما معمولاً شاهد کمبود پروتئین گیاهخواران و وگان ها نیستیم.

البته برخی از گیاهان نسبت به بقیه پروتئین بیشتری دارند. دانه های سویا حاوی برخی از بالاترین مقادیر پروتئین موجود در گیاهان و برخی از با کیفیت ترین پروتئین ها هستند که با پروتئین های حیوانی قابل مقایسه است. پروتئین تقریباً 40 درصد از کالری دانه های سویا را تشکیل می دهد، در حالی که این میزان در سایر حبوبات 20 تا 30 درصد است.

گلن گفت: غذاهای مبتنی بر سویا مانند تمپه و توفو به ویژه سرشار از پروتئین هستند. یک وعده 100 گرمی توفو حاوی 9.4 گرم پروتئین است. همان قسمت تمپه، یک بلوک برش‌پذیر ساخته شده از سویا، حاوی حدود 20 گرم پروتئین است.

گلن توصیه می‌کند برای بهره‌گیری از منابع پروتئینی گیاهی، از غذاهای فرآوری نشده و کامل استفاده کنید. لوبیا، نخود، عدس، نخود، ادامام، کلم بروکلی، اسفناج، جو دوسر، کره آجیل و کینوا نمونه‌هایی از منابع پروتئین گیاهی خوب هستند.

گیاهان همچنین دارای فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند. و خوردن یک رژیم غذایی گیاهی فوایدی برای سلامت قلب دارد.

دو مطالعه در سال 2021 در مجله انجمن قلب آمریکا نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی مغذی و گیاهی می تواند خطر حملات قلبی و سایر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. یکی از آنها دریافت که خوردن چنین رژیم غذایی در بزرگسالی خطر حمله قلبی، سکته مغزی و نارسایی قلبی در میانسالی را کاهش می دهد. دومی نشان داد که خوردن برخی از غذاهای گیاهی خطر بیماری قلبی را در زنان یائسه کاهش می دهد.

در مورد محصولات جایگزین گوشت چطور؟
برگرهای بدون گوشت گیاهی اغلب به عنوان جایگزینی برای همبرگرهای تهیه شده از گوشت چرخ کرده و حاوی مقادیر قابل مقایسه پروتئین هستند. با این حال، برخی از آنها بسیار فرآوری شده و حاوی مقادیر زیادی سدیم و چربی های اشباع شده هستند که می تواند خطر بیماری قلبی و مرگ زودرس را افزایش دهد.

گلن گفت: «سعی کنید محصولاتی را در این دسته پیدا کنید که سدیم و چربی اشباع کمی دارند. و مطمئن شوید که هنوز غذاهای گیاهی کامل می خورید و فقط در هر وعده غذایی جایگزین گوشت نمی خورید.

دور شدن از گوشت؟ بیش از حد آن را پیچیده نکنید
گلن گفت که انتقال از پروتئین های مبتنی بر گوشت به رژیم غذایی سرشار از منابع پروتئینی گیاهی لازم نیست دشوار باشد.

او توصیه کرد: «آن را خیلی پیچیده نکنید. "فقط چیزی را که قبلا می خورید بردارید و محصولات گوشتی را با گیاهان جایگزین کنید. به عنوان مثال، اگر دستور پختی دارید که از گوشت چرخ کرده گاو استفاده می کند، شاید به جای آن عدس اضافه کنید. می توانید گوشت موجود در تاکو، سوپ و کاسرول را با عدس جایگزین کنید."

گلن گفت از امتحان غذاهای جدید نترسید. "به آنها فرصت دهید. ممکن است آنها را دوست داشته باشید."