قبلاً همه انواع چربی های غذایی رپ بدی داشتند. در حال حاضر، اخبار بی شماری وجود دارد که مزایای چربی را تبلیغ می کند. بنابراین، چه چیزی در مورد چربی رژیم غذایی درست است؟ تاثیر چربی های مختلف بر سلامتی متفاوت است. و برخی چربی ها فواید سلامتی مثبتی دارند. غذاهای پر چربی اشباع شده را با غذاهایی با چربی غیراشباع بالاتر جایگزین کنید.
یک برنامه غذایی مغذی به این معنی نیست که تمام چربی ها را حذف کنید، فقط بر روی انواع سالم تر تمرکز کنید. مطمئن نیستید چگونه شروع کنید؟ با ایجاد تغییرات کوچک شروع کنید. یک هدف کلی این است که 20 تا 35 درصد از کل کالری روزانه شما از چربی های سالم مانند چربی های اشباع نشده و تک غیراشباع و کمتر از 10 درصد کالری در روز از چربی های اشباع تامین شود.
امگا ها
چربی های امگا 3 نوعی اسید چرب غیراشباع چندگانه هستند که ممکن است فواید سلامتی داشته باشند، مانند:
- ارتقاء عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی
- کاهش سطح کلسترول و حمایت از سلامت قلب
- محافظت در برابر بیماری خشکی چشم
- کاهش التهاب در بدن
انواع مختلفی از اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد. بسیاری از تحقیقات در مورد سلامت انسان بر روی سه امگا 3 متمرکز شده است. نام علمی آنها، که می تواند پیچش زبان باشد، به ساختارهای شیمیایی مربوط می شود. بنابراین، آنها اغلب با کلمات اختصاری سه حرفی نامیده می شوند:
ALA یا آلفا لینولنیک اسید
DHA یا دوکوزاهگزانوئیک اسید
EPA یا ایکوزاپنتانوئیک اسید
بدن نمی تواند اسیدهای چرب امگا 3 بسازد، بنابراین باید آنها را از طریق غذاهایی که می خورید دریافت کنید. برخی از غذاها و نوشیدنی ها ممکن است با امگا 3 غنی شوند، به عنوان مثال، تخم مرغ، شیر و نوشیدنی های سویا. بدن می تواند ALA را که از غذا دریافت می کنید به DHA و EPA تبدیل کند. با این حال، مقدار ساخته شده بسیار محدود است. بنابراین، دریافت این امگا از غذاهایی که می خورید بسیار مهم است. برخی از افراد ممکن است از مکمل بهره مند شوند، اما مطمئن شوید که ابتدا آن را با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در میان بگذارید.چی بخوریم؟
ماهی های چرب: حداقل دو بار در هفته از ماهی های سرشار از چربی های امگا 3 استفاده کنید. به عنوان مثال، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، قزل آلای دریاچه و ماهی خال مخالی اقیانوس اطلس یا اقیانوس آرام.
چربی های تک غیر اشباع
گردو: گردو منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است. گردو را به غلات، سالاد یا کلوچه اضافه کنید. روغن گردو را در سس ها و سس های سالاد امتحان کنید.
بذر کتان: بدن شما نمی تواند دانه های کتان کامل را برای دسترسی به روغن حاوی امگا 3 تجزیه کند، بنابراین برای دریافت فواید سلامتی، دانه کتان آسیاب شده را انتخاب کنید. آن را به غلات صبحانه، ماست، محصولات پخته شده از جمله نان و کلوچه یا غذاهای مخلوط و کاسرول اضافه کنید. همچنین می توانید روغن بذر کتان را روی کینوآ بپاشید یا از آن برای سس سالاد استفاده کنید.
دانه های چیا: این دانه های کوچک سرشار از مواد مغذی هستند. آنها علاوه بر امگا 3 حاوی پروتئین، فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها را در غلات، سالاد و حتی محصولات پخته شده خود بریزید.
دانه های شاهدانه: این دانه ها سرشار از امگا 3 و پروتئین هستند. آنها را می توان به صورت خام، پخته یا برشته مصرف کرد.
تخم‌مرغ: به برخی از جوجه‌ها خوراکی داده می‌شود که حاوی امگا 3 بالایی است، بنابراین تخم‌های آنها نیز حاوی مقدار بیشتری است. هنگام خرید تخم مرغ، برچسب بسته بندی را بررسی کنید.
این چربی های سالم به افزایش HDL، کلسترول "خوب" در بدن کمک می کنند. خوردن چربی های تک غیراشباع یا چند غیراشباع مانند روغن های گیاهی به جای چربی های اشباع شده مانند کره و گوشت خوک ممکن است به کاهش کلسترول در بدن کمک کند. کلسترول یک ماده مومی شکل است که می تواند رگ های خونی را ایجاد کرده و مسدود کند. رگ های خونی باریک یا مسدود شده خطر حمله قلبی یا سکته را افزایش می دهد.چی بخوریم؟
آجیل: آجیل علاوه بر چربی های مفید برای قلب، منبع خوبی از پروتئین، فیبر غذایی و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. فقط کنترل بخش را در ذهن داشته باشید و فرم های بدون نمک را انتخاب کنید. یک وعده آجیل برابر با 1 اونس است و تقریباً 160 تا 180 کالری دارد. به جای چیپس یا سایر تنقلات سرخ شده از یک مشت کوچک آجیل لذت ببرید.
دستور العمل های حاوی چربی های سالم
روغن ها: از روغن هایی مانند زیتون و کانولا به جای چربی های جامد (مثلاً کره) استفاده کنید. از روغن در سس سالاد یا برای تفت دادن سبزیجات، غذاهای دریایی، مرغ، گوشت، توفو و تمپه استفاده کنید.
آووکادو: آووکادو نه تنها حاوی چربی تک غیراشباع است، بلکه سرشار از فیبر غذایی، پتاسیم و ویتامین ها (فولات و ویتامین های B6، C و E) است. سعی کنید آووکادو را به سالاد، پیتزا، سوپ، سالسا، تخم مرغ و ساندویچ اضافه کنید. از آووکادوی پخش شده روی نان تست برای صبحانه لذت ببرید.
کره بادام زمینی: تقریبا نیمی از چربی موجود در کره بادام زمینی، چربی تک غیراشباع است. در برابر تمایل به ریختن روغن مفید برای قلب که از کره بادام زمینی طبیعی جدا شده است مقاومت کنید - آن را مخلوط کنید!
وب سایت آکادمی تغذیه و رژیم غذایی دارای مجموعه ای از دستور العمل های سالم است، از جمله گزینه هایی برای صبحانه، ناهار و شام. گزینه های میان وعده و حتی درمان های زیادی برای شیرینی دندان شما وجود دارد.
