مصرف روزانه کالری
اگر سعی دارید وزن کاهش دهید یا وزن اضافه کنید یا وزن فعلی خود را حفظ کنید، مهم است که بدانید چند کالری باید روزانه مصرف کنید. میزان مصرف کالری روزانه برای هر فرد متفاوت است. این وابسته به چند چیز است، مثل سن شما، جنسیت و سطح فعالیت شما. از طریق عمومی، افرادی که از زادگاه به عنوان مرد تعیین می‌شوند نیاز به بیشتر کالری دارند زیرا بدن آنها بزرگتر است. و افرادی که فعالتر هستند نیاز به بیشتر کالری دارند نسبت به افراد کمتر فعال. در سال‌های سنین سالمتی شما، به دلیل تغییرات در متابولیسم شما، نیاز به کمتر کالری دارید.
جدول مصرف کالری
این جدول نیازهای تخمینی کالری را نشان می دهد. باید تنها به عنوان نقطه مرجع استفاده شود زیرا متابولیسم هر فرد متفاوت است، حتی زمانی که اندازه، جنس و سن آنها یکسان است.
Sex (at birth) | Age (years) | Sedentary | Moderately Active | Active |
| Child | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Female | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,400-1,600 1,800 1,800-2,000 1,800 1,600 | 1,400-1,600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800 | 1,400-1,800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,200-2,200 |
| Male | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200-1,400 1,600-2,000 2,000-2,400 2,400-2,600 2,200-2,400 2,000-2,200 | 1,400-1,600 1,800-2,200 2,400-2,800 2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400 | 1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800 |
بی تحرکی به این معنی است که شما فقط فعالیت بدنی سبکی را انجام می دهید که با زندگی روزمره همراه است.
فعالیت متوسط به معنای انجام فعالیت‌های فیزیکی معادل پیاده‌روی حدود 1.5 تا 3 مایل در روز با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت می‌باشد، به علاوه فعالیت‌های سبک زندگی روزمره.
فعال به معنای انجام فعالیت‌های جسمانی معادل راه‌رفتن بیش از 3 مایل در روز با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت است، به علاوه فعالیت‌های سبک زندگی روزانه.
چند کالری باید در روز بخورم؟
نیازهای روزانه کالری شما بر اساس مقدار کالری‌هایی که مصرف می‌کنید و تعداد کالری‌هایی است که هر روز سوزانده می‌شوند. می‌توانید یک تخمین بهتر از مقدار کالری‌هایی که مصرف می‌کنید داشته باشید، زیرا هر غذا شمارش تخمینی کالری دارد. سخت‌تر است تخمین زدن کالری‌هایی که سوزانده می‌شوند. این فقط کالری‌هایی است که از طریق ورزش و فعالیت‌های روزانه زندگی مصرف می‌شوند، بلکه نیز تعداد کالری‌هایی که بدن شما برای تامین عملکردهای بدنی خود مانند گوارش و متابولیسم مصرف می‌کند. برای یک تخمین دقیق‌تر، شما نیاز دارید که آزمایش‌هایی در آزمایشگاه انجام دهید تا نرخ متابولیسم پایه‌ای (BMR)تان را تعیین کنید، که تعداد کالری‌هایی است که بدنتان در حالت استراحت می‌سوزاند. سپس می‌توانید کالری‌هایی که هر روز از طریق فعالیت‌هایتان می‌سوزانید را اضافه کرده و تصویر بهتری به دست آورید.
اما بیشتر افراد به آزمایشات آزمایشگاهی دسترسی ندارند. بنابراین می‌توانید از این رهنمودها به عنوان پایه‌ای برای برنامه‌ریزی رژیم غذایی خود استفاده کنید:
چند کالری باید روزانه مصرف کنم تا وزنم حفظ شود؟
برای حفظ وزن فعلی خود، باید میزان کالری‌هایی که روزانه می‌خورید و می‌نوشید را با تعداد کالری‌هایی که بدن شما هر روز استفاده می‌کند تعادل برقرار کنید. به طور متوسط، زنان نیاز به حدود ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز دارند و مردان نیاز به ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز دارند - بر اساس سن و سطح فعالیت. اگر متوجه شوید که نیاز به ۲۰۰۰ کالری در روز دارید، آنگاه باید میزان کالری‌هایی که مصرف می‌کنید، حدوداً با آن عدد برابر باشد.
چند کالری باید در روز مصرف کنم تا وزن کاهش یابد؟
زمانی که کالری‌های بیشتری را مصرف می‌کنید نسبت به مقداری که سوزانده اید، بدن شما انرژی اضافی که نیازی به آن ندارد را به عنوان چربی ذخیره می‌کند. برای انجام رژیم کاهش وزن، شما باید یک نقص کالری ایجاد کنید. یعنی شما باید کالری‌های کمتری را نسبت به مقداری که سوزانده اید، هر روز مصرف کنید. اینطوری، بدن شما به فروشگاه‌های چربی‌اش ناظر شده و انرژی مورد نیاز خود را برآورده می‌کند و شما وزنتان را کاه خواهید کرد.
چه تعداد کالری باید در روز بخورم تا وزنم افزایش یابد؟
اگر هدف شما افزایش وزن است، باید این روند را برعکس کنید و روزانه بیشتر از سوزاندن کالری بدن خود مصرف کنید.
در واقع, افزایش و کاهش وزن پیچیده تر از این توضیحات است. از آنجا که سوزاندن کالری به اندازه زیاد متفاوت است، بهترین روش برای محاسبه تعداد کالری مورد نیاز، تماشای نتایج شماست. اگر سعی می‌کنید وزن خود را حفظ کنید اما وزن می‌گیرید، در این صورت باید مصرف کالری خود را کاهش دهید یا با فعالیت بیشتر، سوزاندن کالری خود را افزایش دهید. همچنین باید توجه داشت که متابولیسم شما ممکن است توسط ژنتیک‌هایتان، وضعیت‌های سلامتی که دارید، داروهایی که می‌خورید و موارد دیگر تحت تاثیر قرار گیرد. اگر مشکلی در دستیابی به اهداف خود دارید، مفید است تا به دکتر مراجعه کنید تا متوجه شوید چه چیزی از راه رسیدن به موفقیت شما جلوگیری می‌کند.
روزانه چند کالری بدون انجام اقدامی مصرف می‌کنید؟
نرخ متابولیسمی پایه شما (BMR) تعداد کالری‌هایی است که شما هر روز با انجام هیچ کاری به آنها نیاز دارید. این تعداد کالری‌ها برای حمایت از توابع اساسی بدن شما نیاز دارد، مانند تنفس، گوارش، گردش خون و تنظیم دمای بدنتان. نرخ متابولیسمی پایه شما در حدود 60٪ از سوزاندن کالری روزانه شما را تشکیل می‌دهد.
ضریب متابولیسم پایه (BMR) برای هر نفر متفاوت است و وابسته به عواملی از قبیل سن، جنسیت، وزن و قد است. به طور متوسط: زنان بالغ دارای ضریب متابولیسم پایه ۱۴۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز هستند مردان بالغ دارای ضریب متابولیسم پایه ۱۶۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز هستند.
این تنها تخمین‌ها هستند. توجه داشته باشید که میزان عضلاتی که دارید به طور قوی روی BMR شما تأثیر می‌گذارد. بدن شما برای حفظ و ساخت عضله بسیار بیشتر انرژی مصرف می‌کند تا چربی. بنابراین هر چه بیشتر عضله داشته باشید، BMR شما بالاتر خواهد بود.
چگونه می‌توانید کالری سوزانده شده را محاسبه کنید؟
تعدادی روش برای محاسبه کالری سوزانده شده وجود دارد:
یک ردیاب فیتنس بپوشید.
این دستگاه قابل‌پوشیدن به شما تخمینی از کالری‌هایی که در طول روز سوزانده‌اید می‌دهد.
یک مانیتور ضربان قلب بپوشید.
مانیتورهای ضربان قلب معمولاً دقیق‌تر از ردیاب‌های تناسب اندام برای محاسبه سوزاندن کالری هستند. اما آنها به اندازه کافی راحت برای پوشیدن طول روز نیستند.
از یک ماشین حساب کالری استفاده کنید.
برای اندازه گیری کالری‌های سوخته شده در طول یک فعالیت خاص، می‌توانید از یک ابزار آنلاین استفاده کنید که سن شما، جنسیت، وزن و قد شما را در نظر می‌گیرد، همچنین نوع فعالیتی که انجام دادید و مدت زمانی که آن را انجام دادید.
از یک معادله استفاده کنید.
شما می‌توانید از ارزش MET (معادل متابولیک فعالیت) برای اندازه گیری سوزاندن کالری از یک فعالیت خاص استفاده کنید. ارزش‌های MET بر اساس یک مقیاس اندازه گیری می‌شوند، به این معنی که 1 کمترین تلاش و کالری‌های سوزانده شده است. برای پیدا کردن ارزش MET خود برای فعالیت خود به یک نمودار ارزش MET نیاز خواهید داشت. همچنین نیاز دارید وزن خود را به کیلوگرم بدانید که می‌توانید آن را با تقسیم وزن خود به پوند توسط 2.2 محاسبه کنید.
سپس اطلاعات خود را در این معادله قرار می دهید، که تعداد کالری هایی که در هر دقیقه سوزانده اید، را به شما می دهد: 0.0175 × ارزش MET × وزن (به کیلوگرم).
به عنوان مثال، اگر وزن شما 60 کیلوگرم باشد و شما تمرینات کاری حجیم با ارزش MET معادل 5 انجام دهید، شما در هر دقیقه حدود 5.25 کالری سوزانده خواهید داشت. اگر کلاس شما 45 دقیقه باشد، شما بیش از 236 کالری سوزانده خواهید داشت.
شمارش کالری
شمارش کالری یک روش برای ردگیری کالری‌های خود با نگهداری یک رکورد از تمام غذاها و نوشیدنی‌هایی است که هر روز مصرف می‌کنید. متخصصان بیشتر دیگر برای چند دلیل شمارش کالری را توصیه نمی‌کنند:
وقت گیر است.
پیگیری هر کالری که مصرف می کنید زمان و تلاش زیادی می طلبد. پس از مدتی، ممکن است خسته کننده باشد.
همیشه دقیق نیست
شمارش کالری روی برچسب های مواد غذایی و در پایگاه داده ها ممکن است اشتباه باشد. شما اغلب اندازه سهم خود را حدس می زنید، که همچنین می تواند باعث ایجاد خطا در ردیابی شود.
ممکن است دچار وسواس و استرس شوید.
تمرکز بیش از حد اعداد می تواند منجر به وسواس ناسالم در مورد غذا و کالری شود که می تواند باعث استرس و اضطراب شما شود. حتی می تواند منجر به اختلال خوردن شود.
کیفیت غذا را در نظر نمی گیرد.
این امکان وجود دارد که با خوردن غذاهای بی کیفیت و فاقد مواد مغذی در بودجه کالری خود باقی بمانید.
این تصویری از سلامت کلی شما نیست.
ممکن است زمان زیادی را صرف شمارش کالری کنید که سایر بخش های مهم حفظ سلامت و کاهش وزن را فراموش کنید - ورزش، خواب، کاهش استرس و سلامت روان.
ردیابی آنچه می خورید هنوز فوایدی دارد:
شما را آگاه و پاسخگو نگه می دارد.
ثبت هر چیزی که می‌خورید و می‌نوشید، و همچنین اندازه وعده‌هایتان، می‌تواند شما را حواس‌تر کند.
بینش تغذیه
شما یک گزارش از رژیم غذایی روزانه خود خواهید داشت که می توانید آن را مرور کنید و ببینید کجا می توانید تغییرات سالم ایجاد کنید.
این به پزشک یا متخصص تغذیه شما کمک می کند.
اگر برای کاهش وزن از یک متخصص کمک می‌گیرید، نگه‌داشتن گزارش مواد غذایی می‌تواند اطلاعات بیشتری به آنها بدهد تا راهنمایی‌های بهتری به شما ارائه کنند.
شاید بهتر باشد به جای شمارش تک تک کالری‌ها، آنچه را که در روز می‌خورید و تقریباً چه مقدار می‌خورید، پیگیری کنید. می توانید سریعاً در مورد وعده های غذایی خود یادداشت برداری کنید، احساس خود را در مورد کیفیت -- و احساس خود پس از غذا خوردن بنویسید. همچنین می توانید چند عکس بگیرید تا با پزشک یا متخصص تغذیه خود به اشتراک بگذارید.
غذای آماده
کالری مورد نیاز روزانه شما بر اساس چندین چیز است، از جمله جنسیت، سن و سطح فعالیت. شما می توانید با استفاده از نمودارها و ماشین حساب ها مقدار کالری مصرفی خود را دریافت کنید، اما تعیین مقدار دقیق آن دشوار است. به طور کلی، اگر می خواهید وزن خود را حفظ کنید، باید بین کالری هایی که می خورید با کالری هایی که می سوزانید تعادل برقرار کنید. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرف کنید. و برای افزایش وزن باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف کنید. بهترین راه برای تعیین کالری مورد نیاز خود صحبت با پزشک یا متخصص تغذیه است.
کالری غذا چیست؟
کالری یک واحد انرژی است. مقدار انرژی که غذا به بدن شما می دهد را اندازه گیری می کند. همه غذاها کالری دارند، اما برخی از آنها بیشتر از بقیه کالری دارند. کربوهیدرات ها و پروتئین ها در هر گرم 4 کالری و چربی ها 9 کالری در هر گرم دارند.
کدام غذاها پرکالری هستند؟
از آنجایی که چربی در هر گرم 9 کالری دارد، غذاهای چرب بیشترین کالری را دارند. این شامل غذاهای سرخ شده، فست فودها و غذاهای میان وعده است. کره های آجیل، پنیر و گوشت های چرب نیز دارای چربی بالایی هستند. غذاهایی که قند زیادی دارند، مانند آب نبات و محصولات پخته شده نیز کالری بالایی دارند.
آیا همه کالری ها به یک اندازه ایجاد می شوند؟
خیر. برخی از غذاها در مقایسه با مقدار کالری که ارائه می کنند، تغذیه بیشتری دارند. این غذاهای غنی از مواد مغذی شامل میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، ماهی، گوشت بدون چربی، آجیل، دانه ها و لوبیا هستند. غذاهای فرآوری شده مانند غذاهای میان وعده، محصولات پخته شده، دسرها، آب نبات ها و فست فودها دارای مواد مغذی کم و کالری بالایی هستند.
