اخبار

میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی - کم یا زیاد - از نوع کربوهیدرات در رژیم غذایی اهمیت کمتری دارد. به عنوان مثال، غلات کامل و سالم مانند نان گندم کامل، چاودار، جو و کینوا انتخاب های بهتری نسبت به نان سفید بسیار تصفیه شده یا سیب زمینی سرخ کرده هستند.

بسیاری از مردم در مورد کربوهیدرات ها سردرگم هستند، اما به خاطر داشته باشید که خوردن کربوهیدرات از غذاهای سالم مهم تر از پیروی از یک رژیم غذایی سخت برای محدود کردن یا شمارش تعداد گرم کربوهیدرات های مصرفی است.

کربوهیدرات ها چیست؟

کربوهیدرات ها در طیف وسیعی از غذاهای سالم و ناسالم مانند نان، لوبیا، شیر، ذرت بو داده، سیب زمینی، کلوچه، اسپاگتی، نوشابه، ذرت و پای گیلاس یافت می شوند. آنها همچنین در اشکال مختلف وجود دارند. رایج ترین و فراوان ترین شکل ها قندها، فیبرها و نشاسته ها هستند.

غذاهای پر کربوهیدرات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. کربوهیدرات ها گلوکز را برای بدن فراهم می کنند که به انرژی مورد استفاده برای پشتیبانی از عملکردهای بدن و فعالیت بدنی تبدیل می شود. اما کیفیت کربوهیدرات مهم است. برخی از انواع غذاهای غنی از کربوهیدرات بهتر از سایرین هستند:

سالم‌ترین منابع کربوهیدرات‌ها - غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات فرآوری‌نشده یا با حداقل فرآوری‌شده - با تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و مجموعه‌ای از مواد مغذی گیاهی مهم، سلامتی را افزایش می‌دهند.
منابع ناسالم کربوهیدرات شامل نان سفید، شیرینی، نوشابه و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده یا تصفیه شده است. این اقلام حاوی کربوهیدرات‌هایی هستند که به راحتی هضم می‌شوند و ممکن است به افزایش وزن، تداخل با کاهش وزن و ترویج دیابت و بیماری قلبی کمک کنند.

بشقاب غذای سالم توصیه می کند که بیشتر بشقاب خود را با کربوهیدرات های سالم پر کنید - سبزیجات (به جز سیب زمینی) و میوه ها حدود نیمی از بشقاب شما را اشغال کنند و غلات کامل حدود یک چهارم بشقاب شما را پر کنند.

این نکات را برای افزودن کربوهیدرات های سالم به رژیم غذایی خود امتحان کنید:

1. روز را با غلات کامل شروع کنید.
غلات داغ، مانند جو دوسر استیل یا جو دوسر قدیمی (نه بلغور جو دوسر فوری)، یا یک غلات سرد که یک غلات کامل را در ابتدا در لیست مواد تشکیل می دهد و قند کمی دارد، امتحان کنید. یک قانون کلی خوب: غلاتی را انتخاب کنید که حداقل 4 گرم فیبر و کمتر از 8 گرم شکر در هر وعده داشته باشد.

2. برای ناهار یا میان وعده از نان های سبوس دار استفاده کنید.
آیا در مورد چگونگی پیدا کردن یک نان سبوس دار سردرگم هستید؟ به دنبال نانی باشید که به عنوان اولین ماده از گندم کامل، چاودار کامل یا برخی غلات کامل دیگر فهرست شده باشد - و حتی بهتر از آن، نانی که فقط از غلات کامل مانند نان 100 درصد گندم کامل تهیه شده باشد.

3. همچنین به فراتر از راهروی نان نگاه کنید.
نان سبوس دار اغلب با آرد ریز آسیاب شده تهیه می شود و محصولات نان اغلب سرشار از سدیم هستند. به جای نان، از غلات کامل به شکل سالاد مانند برنج قهوه ای یا کینوآ استفاده کنید.

4. به جای آب میوه کامل را انتخاب کنید.
یک پرتقال دو برابر بیشتر از یک لیوان آب پرتقال 12 اونس فیبر و نصف شکر دارد.

5. سیب زمینی را بریزید و در عوض لوبیاها را روی آن بیاورید.
به جای پر کردن سیب زمینی - که مشخص شده است باعث افزایش وزن می شود - لوبیا را به عنوان منبع عالی کربوهیدرات های دیر هضم انتخاب کنید. لوبیا و سایر حبوبات مانند نخود نیز دوز سالمی از پروتئین را فراهم می کنند.