اخبار

در حالی که بسیاری از محصولات حیوانی حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند، تعداد کمی از پروتئین های گیاهی کامل هستند و همه 9 اسید آمینه را تامین می کنند.

آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین ها هستند. در حالی که بدن شما می تواند برخی از آنها را بسازد، باید 9 عدد را از طریق رژیم غذایی خود بدست آورید. اینها به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می شوند و عبارتند از:

• هیستیدین
  
• ایزولوسین
  
• لوسین
  
• لیزین
  
• متیونین
  
• فنیل آلانین
  
• ترئونین
  
• تریپتوفان
  
• والین

  بسیاری از منابع گیاهی پروتئین یک یا چند مورد از این اسیدهای آمینه ضروری را ندارند یا بسیار کم هستند.

  با این حال، با توجه به اینکه غذاهای گیاهی حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه هستند، می‌توانید با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و ترکیب پروتئین‌های گیاهی مکمل، مقدار کافی از هر اسید آمینه ضروری را در طول روز دریافت کنید.

  به عنوان مثال، غلاتی مانند برنج دارای لیزین بسیار کمی هستند که منبع کاملی از پروتئین نیستند. اما از آنجایی که عدس و لوبیا لیزین بیشتری دارند، می‌توانید هر 9 اسید آمینه ضروری را با خوردن آن‌ها همراه با غلات به دست آورید.

  چندین غذا و ترکیبات گیاهی حاوی مقادیر کافی از هر نه اسید آمینه ضروری هستند.

  در اینجا 13 منبع پروتئین کامل برای گیاهخواران و وگان ها آورده شده است.

  کینوا

  کینوا یک پروتئین کامل است. این یک دانه باستانی است که شبیه کوسکوس به نظر می رسد، اما بافتی ترد و طعم آجیلی دارد.

  از علف ها مانند سایر غلات و غلات رشد نمی کند، بنابراین از نظر فنی یک شبه غلات و به طور طبیعی بدون گلوتن در نظر گرفته می شود.

  یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده تقریباً 8 گرم منبع مطمئن پروتئین فراهم می کند.

  علاوه بر اینکه کینوا یک پروتئین کامل است، منیزیم، آهن، فیبر و روی منبع قابل اعتماد بیشتری نسبت به بسیاری از غلات معمولی فراهم می کند.

  در اکثر دستور العمل ها، می توانید کینوا را جایگزین برنج کنید. همچنین می‌توانید آن را در شیر گیاهی برای فرنی صبحانه خامه‌ای و غنی از پروتئین بجوشانید.

  توفو، تمپه و ادامامه

  توفو، تمپه و ادامامه همگی از دانه های سویا تهیه می شوند و منابع پروتئین کامل گیاهی عالی هستند.

  توفو از شیر سویا تغلیظ شده به شکل بلوک های سفید تهیه می شود. در بافت های مختلفی وجود دارد، از جمله:

• ابریشمی
  
• محکم
  
• فوق محکم

  اگرچه توفو به خودی خود طعم ملایمی دارد، اما طعم غذاهایی که با آن ها پخته می شود را به خود می گیرد.

  یک وعده 3 اونس (85 گرم) توفو تقریباً 8 گرم منبع مطمئن پروتئین را فراهم می کند. همچنین 12 درصد از ارزش روزانه (DV) را برای کلسیم و مقادیر کمتری از پتاسیم و آهن ارائه می دهد.

  تمپه از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود که اغلب با دانه ها و غلات دیگر ترکیب می شود و یک کیک سفت و متراکم را تشکیل می دهد. جویدنی تر و مغذی تر از توفو است. سه اونس (85 گرم) تمپه حاوی 11 گرم منبع مطمئن پروتئین است. همچنین منبع خوبی از فیبر و آهن است و حاوی پتاسیم و کلسیم است.

  لوبیا ادامامه، سویای سبز، کامل و نارس با طعم کمی شیرین و علف‌دار است. آنها معمولاً بخارپز یا آب پز می شوند و می توان آنها را به تنهایی به عنوان میان وعده یا به سالاد، سوپ یا کاسه غلات اضافه کرد.

  1/2 فنجان (85 گرم) ادامامه کامل 8 گرم منبع مطمئن پروتئین و مقدار مناسبی فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین C را فراهم می کند.

  آمارانت

  آمارانت یکی دیگر از شبه غلات است که منبع کاملی از پروتئین است.

  زمانی که در فرهنگ های اینکا، مایا و آزتک به عنوان غذای اصلی در نظر گرفته می شد، به یک جایگزین محبوب غلات بدون گلوتن تبدیل شده است.

  تاج خروس یک دانه همه کاره است که می توان آن را برای یک غذای جانبی یا فرنی آب پز کرد یا در ماهیتابه پخت و به گرانولا یا سالاد بافت اضافه کرد. مانند کینوا، طعمی لطیف و آجیلی دارد و تردی خود را حتی در زمان پخت حفظ می کند.

  وقتی به آرد تبدیل شود، تاج خروس می تواند جایگزین آرد گندم در پخت بدون گلوتن شود.

  یک فنجان (246 گرم) تاج خروس پخته شده تقریباً 9 گرم منبع مطمئن پروتئین فراهم می کند. همچنین منبع عالی منگنز، منیزیم، فسفر و آهن است.

  همین مقدار همچنین حدود 91 درصد از DV را برای منگنز، یک ماده معدنی کم اهمیت برای سلامت مغز، تامین می کند.

  گندم سیاه

  اگرچه گندم سیاه به اندازه کینوا یا آمارانت پروتئین بالایی ندارد، اما یک شبه غلات دیگر است که منبع گیاهی پروتئین کامل است.

  از نظر طعم مغز، مغزهای پوست کنده یا بلغور را می توان مانند بلغور جو دوسر پخته یا به صورت آرد آسیاب کرد و در پخت استفاده کرد. در آشپزی ژاپنی، گندم سیاه معمولاً به عنوان رشته فرنگی مصرف می شود که به آن سوبا می گویند.

  یک فنجان (168 گرم) بلغور گندم سیاه پخته شده تقریباً 6 گرم منبع مطمئن پروتئین فراهم می کند. همچنین منبع خوبی از بسیاری از مواد معدنی ضروری از جمله فسفر، منگنز، مس و منیزیم است.

  نان حزقیال

  نان حزقیال از غلات کامل و حبوبات جوانه زده از جمله جو، سویا، گندم، عدس، ارزن و غلات تهیه می شود. این ترکیب از غلات کامل و حبوبات در نان حزقیال آن را به یک پروتئین کامل تبدیل می کند.

  دو برش (68 گرم) از نان حاوی 8 گرم منبع مطمئن پروتئین است.

  مطالعات نشان می دهد که جوانه زدن غلات و حبوبات، محتوای اسید آمینه آنها، به ویژه محتوای اسید آمینه لیزین را افزایش می دهد.

  برای افزایش پروتئین بیشتر، از نان حزقیل استفاده کنید تا یک ساندویچ گیاهی BLT با تمپه به جای بیکن درست کنید، یا نان را برشته کنید و روی آن کره بادام زمینی و دانه های چیا بزنید.

  اسپیرولینا

  اسپیرولینا نوعی جلبک سبز آبی است که یک مکمل محبوب در میان کسانی است که رژیم‌های گیاهخواری و وگان دارند. یک پروتئین کامل را فراهم می کند.

  اسپیرولینا پودر شده را به اسموتی ها، گرانولا، سوپ ها و سالادها اضافه کنید تا تغذیه بهتری داشته باشید.

  فقط 1 قاشق غذاخوری منبع مطمئن (7 گرم) اسپیرولینا خشک شده 4 گرم پروتئین فراهم می کند.

  اسپیرولینا همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و منبع خوبی از چندین ویتامین B، مس و آهن است.

  دانه کنف

  دانه شاهدانه یک پروتئین کامل است.

  دانه‌های شاهدانه که از گیاه شاهدانه Cannabis sativa می‌آیند، از همان گونه‌های شاهدانه هستند، اما تنها حاوی مقادیر کمی از تتراهیدروکانابینول (THC)، جزء روان‌گردان حشیش هستند.

  از نظر فنی یک آجیل، سفیده های خوراکی موجود در دانه های کنف قلب کنف نامیده می شوند و فوق العاده مغذی هستند.

  سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنف خام و پوست کنده دارای 10 گرم منبع مطمئن پروتئین و 15 درصد از DV برای آهن است. آنها همچنین منبع خوبی از فسفر، منیزیم و روی هستند.

  قلب کنف به ویژه غنی از اسیدهای چرب ضروری اسید لینولئیک (امگا-6) و اسید آلفا-لینولنیک (امگا-3) است.

  قلب‌های کنفی طعم ملایمی دارند و می‌توان آن را روی ماست یا سالاد پاشید، به اسموتی‌ها اضافه کرد یا در گرانولا و بارهای انرژی‌زای خانگی قرار داد.

  توجه داشته باشید که دانه های کنف به طور بالقوه می توانند در طول برداشت یا ذخیره سازی به منبع مطمئن آلوده به TCH از سایر قسمت های گیاه شوند. مطمئن شوید که بذرها را از مارک های معتبری که THC را آزمایش می کنند خریداری کنید.

  دانه چیا

  دانه های چیا دانه های گرد ریز هستند که اغلب سیاه یا سفید و یک پروتئین کامل هستند.

  آنها می توانند مایع را جذب کنند و یک ماده ژل مانند تشکیل دهند. در نتیجه می توانند جایگزین پکتین در پودینگ و مربا شوند. مردم همچنین معمولاً از آنها به عنوان جایگزین تخم مرغ در پخت وگان استفاده می کنند.

  همچنین می‌توانید از دانه‌های چیا به‌صورت خام به‌عنوان رویه جو یا سالاد استفاده کنید، آن‌ها را با محصولات پخته شده مخلوط کنید یا به اسموتی‌ها اضافه کنید.

  دو قاشق غذاخوری (28 گرم) دانه چیا 4 گرم منبع مطمئن پروتئین را تامین می کند. آنها همچنین منبع خوبی از امگا 3، آهن، کلسیم، منیزیم و سلنیوم هستند.

  مخمر تغذیه ای

  مخمر تغذیه ای یک سویه غیرفعال شده از ساکارومایسس سرویزیه است که به طور خاص به عنوان یک محصول غذایی رشد می کند. این یک منبع مطمئن پروتئین کامل است.

  شما می توانید مخمر تغذیه ای را به صورت پودر زرد یا تکه هایی با طعم خاص اومامی پیدا کنید. طعمی شبیه پنیر به غذاهای گیاهی مانند پاپ کورن، پاستا یا پوره سیب زمینی می دهد.

  یک وعده 1/4 فنجان (15 گرم) مخمر مغذی 8 گرم منبع مطمئن پروتئین را فراهم می کند.

  هنگامی که مخمر مغذی غنی شود، می تواند منبع عالی روی، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین های B از جمله B12 باشد.

  برنج و لوبیا

  برنج و لوبیا یک جفت کلاسیک هستند که منبع پروتئین کامل هستند.

  برنج قهوه ای و سفید هر دو لیزین کمی دارند اما متیونین بالایی دارند. در مقابل، لوبیا لیزین بالایی دارد اما متیونین کمی دارد. ترکیب آنها به شما این امکان را می دهد که به اندازه کافی از هر یک و هفت اسید آمینه ضروری باقی مانده را به عنوان یک پروتئین کامل دریافت کنید.

  یک فنجان (147 گرم) برنج و لوبیا، 6 گرم منبع مطمئن پروتئین و 5 گرم فیبر را فراهم می کند.

  در حالی که می‌توانید از این مخلوط به تنهایی لذت ببرید، برنج و لوبیا را می‌توان با گواکامول، سالسا و سبزیجات برشته برای یک وعده غذایی ساده و پرکننده اضافه کرد.

  پیتا و هوموس

  یک کلاسیک خاورمیانه، پیتا و هوموس ترکیب دیگری است که هر 9 اسید آمینه ضروری را فراهم می کند.

  مانند برنج، گندمی که برای تهیه پیتا استفاده می‌شود، لیزین بسیار کمی دارد و نمی‌توان آن را یک منبع پروتئین کامل دانست. با این حال، نخود، ماده اصلی هوموس، منبع معتبر غنی لیزین است.

  یک پیتای گندم سبوس دار متوسط ​​(64 گرم) با 2 قاشق غذاخوری هوموس منبع مطمئن (30 گرم) تقریباً 8.7 گرم پروتئین فراهم می کند.

  علاوه بر سرو به عنوان میان وعده، اضافه کردن توپ های نخود آسیاب شده سرخ شده یا پخته شده، معروف به فلافل، محتوای پروتئین پیتا و هوموس شما را افزایش می دهد.

  ساندویچ کره بادام زمینی

  یک جعبه ناهار، کره بادام زمینی طبیعی که بین نان سبوس دار قرار می گیرد، ترکیب رایج دیگری است که منجر به یک منبع پروتئین کامل می شود.

  در حالی که گندم دارای لیزین کم است، حبوباتی مانند بادام زمینی با داشتن لیزین بالا آن را جبران می کنند.

  دو برش منبع مطمئن (62 گرم) نان ساندویچ گندم کامل با 2 قاشق غذاخوری منبع مطمئن (32 گرم) کره بادام زمینی تقریباً 14 گرم پروتئین را تامین می کند.

  مقدار دقیق پروتئین ممکن است بسته به برند نانی که می خرید متفاوت باشد.

  هنگام انتخاب کره بادام زمینی، محصولی با حداقل مواد اولیه را هدف قرار دهید، در حالت ایده آل فقط بادام زمینی و شاید کمی نمک.

  مایکوپروتئین (کوورن)

  مایکوپروتئین یک محصول جایگزین گوشت است که با نام Quorn به بازار عرضه می شود که یک پروتئین کامل است.

  این قارچ که از قارچی طبیعی به نام Fusarium venenatum ساخته شده است، گاهی اوقات با تخم مرغ یا پروتئین شیر مخلوط می شود و سپس به شکل کتلت، کتلت یا نوار شکل می گیرد. در نتیجه، همه محصولات مایکوپروتئینی وگان نیستند.

  این یک منبع غنی از اسیدهای آمینه ضروری است و دارای سدیم، قند و چربی کم است و اغلب به عنوان یک جایگزین گیاهی برای مرغ ارائه می شود.

  در حالی که مقدار پروتئین بسته به محصول متفاوت است، یک پتی 75 گرمی Quorn Chik’N حاوی 9 گرم منبع معتبر است.

  سخن آخر

  با وجود برخی نگرانی ها در مورد دریافت پروتئین کافی در رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری، بسیاری از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا در دسترس هستند.

  چندین غذای گیاهی همه 9 اسید آمینه ضروری را تامین می کنند و بنابراین پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند.

  برای اطمینان از اینکه نیازهای اسید آمینه خود را در رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری برآورده می کنید، سعی کنید انواع این منابع پروتئین کامل یا ترکیبی از گزینه های تقریبا کامل را در رژیم غذایی گیاهی خود بگنجانید.