با افزایش سن ساخت و نگهداری عضلات سخت تر می شود. در واقع، اکثر ما بین سنین 30 تا 35 سالگی شروع به از دست دادن ماهیچه می کنیم. افراد غیرفعال بدنی در معرض خطر خاصی هستند و هر دهه بعد از آن می توانند بین 3 تا 8 درصد از دست دادن توده عضلانی بدون چربی را تجربه کنند.
این به دلیل کاهش سطح تستوسترون در مردان و کاهش سطح استروژن در زنان است - هر دو هورمونی که به عضله سازی کمک می کنند. تغییرات در سلول های عصبی و خونی و نحوه تبدیل بدن پروتئین ها به بافت عضلانی از دیگر عوامل هستند. با این حال، از دست دادن عضلات نباید اجتناب ناپذیر باشد. برای مردان و زنان بالغ، تمرینات مقاومتی منظم کلید ساخت و حفظ عضلات است.
فعالیت های تقویت عضله و سلامت
مردان و زنان باید حداقل دو بار در هفته در فعالیت‌های تقویت عضلانی که بر روی گروه‌های عضلانی اصلی (پاها، باسن، پشت، سینه، شکم، شانه‌ها و بازوها) کار می‌کنند، شرکت کنند. نمونه هایی از فعالیت های تقویت عضلات عبارتند از بلند کردن وزنه، استفاده از باندهای مقاومتی و انجام حرکات کششی، کشش، دراز و نشست و برخی از انواع یوگا. حتی فعالیت های روزمره مانند حمل مواد غذایی، حیاط خانه و باغبانی می تواند عضلات را تقویت کند.
یک راه مهم برای تقویت قدرت، تغذیه خوب است. غذاهایی که پروتئین، کربوهیدرات و چربی را تامین می کنند، و همچنین دریافت کالری کافی در طول روز، نقش مهمی ایفا می کنند. در ادامه بخوانید تا دریابید که چگونه هر یک از درشت مغذی ها می توانند به شما کمک کنند - و تخمینی از اینکه هر روز چقدر باید بخورید.
پروتئین و عضله سازی
هنگام عضله سازی، هر چه پروتئین بیشتر باشد بهتر است، درست است؟ لازم نیست. پروتئین باید 10 تا 35 درصد از کل کالری برای بزرگسالان را تشکیل دهد. در حالی که برای عضله سازی با فعالیت بدنی کار می کنید، ممکن است نیازهای شما در سطح بالاتری از این محدوده باشد. از طرف دیگر، حفظ توده عضلانی به پروتئین کمتری نسبت به ساخت عضله جدید نیاز دارد.
روزانه سه وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی و معادل 3 اونس از غذاهای پروتئینی (مانند ماهی، لوبیا، مرغ یا گوشت بدون چربی) را هدف قرار دهید تا منابع باکیفیت پروتئین را برای رسیدن به این هدف فراهم کنید. غلات، به‌ویژه غلات کامل، مقداری پروتئین نیز فراهم می‌کنند، اما معمولاً برای تامین نیازهای پروتئین کافی نیستند.
کربوهیدرات ها و عضله سازی
کربوهیدرات ها گروه مهم دیگری از مواد غذایی برای سوخت رسانی به عضلات هستند. به این دلیل که کربوهیدرات ها تا حدی به گلیکوژن تبدیل می شوند که نوعی انرژی ذخیره شده در عضلات است. این انرژی به تقویت تمرینات شما کمک می کند. مردان و زنان حدود نیمی از کالری خود را از کربوهیدرات در روز نیاز دارند. سعی کنید روی کربوهیدرات‌های با کیفیت خوب تمرکز کنید که فیبر رژیمی را فراهم می‌کنند، مانند نان‌های سبوس‌دار و غلات. بسیاری از محصولات لبنی از جمله شیر و ماست نیز کربوهیدرات دارند. برای محدود کردن منابع چربی اشباع، غذاها و نوشیدنی های لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. میوه ها و سبزیجات نیز گزینه های خوبی هستند. هنگام تنظیم زمان وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود، ممکن است بخواهید بلافاصله قبل یا در حین فعالیت بدنی از مصرف غذاهای حاوی فیبر رژیمی پرهیز کنید.
چربی و عضله سازی
بدن شما برای تامین انرژی عضلات در طول برخی از انواع فعالیت ها به چربی متکی است. میزان چربی مورد نیاز یک فرد می تواند متفاوت باشد. به عنوان یک دستورالعمل کلی، چربی باید 20٪ تا 35٪ از کل کالری شما را تشکیل دهد.
برای سلامت کلی و قدرت عضلانی، روی منابع چربی های سالم برای قلب، از جمله روغن های گیاهی، مانند روغن زیتون، روغن کانولا و آووکادو تمرکز کنید. آجیل و ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی، ساردین و قزل آلا، همگی منابع خوبی از پروتئین هستند که چربی غیراشباع سالم برای قلب را نیز تامین می کنند.
خوردن انواع غذاهای سالم در روز می تواند به شما کمک کند تا نیازهای غذایی خود را تامین کنید. برای یک برنامه غذایی سفارشی، با یک متخصص تغذیه در منطقه خود مشورت کنید.
