اخبار

پژوهش‌های گسترده در دو دهه اخیر نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع ۲ مرتبط است و به حفظ وزن سالم کمک می‌کند.

در تحلیلی جدید، پژوهشگران ده‌ها مطالعه را بررسی کردند تا دقیق‌تر دریابند که غلات کامل چگونه در سطح مولکولی به سلامت قلبی-عروقی و متابولیک کمک می‌کنند و برای دستیابی به نتایج مطلوب، چه مقدار از آن‌ها باید مصرف شود.

نتایج این پژوهش که روز سه‌شنبه در نشریه «یوروپین هارت ژورنال» (European Heart Journal) منتشر شد، نشان می‌دهد که فواید مصرف غلات کامل از مقدار حدود ۹۰ گرم — یا سه وعده — در روز آغاز می‌شود؛ مقداری تقریباً معادل دو برش نان گندم کامل و یک کاسه جو دوسر. بر اساس این مطالعه، مصرف چهار تا شش وعده در روز، تأثیرات مثبت قوی‌تری به همراه دارد.

محققان شواهدی یافتند که نشان می‌داد وضعیت حدود دوازده شاخص سلامتی در افرادی که به مدت مشخصی (از دو هفته تا دو سال) روزانه سه تا شش وعده غلات کامل مصرف می‌کردند، اندکی بهبود یافته است. این شاخص‌ها شامل کلسترول کل، کلسترول LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم یا همان کلسترول «بد»)، فشار خون، وزن بدن و دور کمر بودند که همگی با افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی مرتبط هستند. داگفین آونه، از نویسندگان این فراتحلیل، اظهار داشت که اگرچه این تغییرات جزئی بودند، اما مجموع یافته‌ها، نتایج مطالعات بزرگ جمعیتی را تأیید می‌کند.

آونه — پژوهشگر دپارتمان اپیدمیولوژی و آمار زیستی در دانشکده بهداشت عمومی امپریال کالج لندن — نتیجه‌گیری کرد که بنابراین، «احتمالاً یک رابطه علت‌ومعلولی» میان مصرف غلات کامل و سلامت وجود دارد و «این امر ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی منجر شود.»

با این حال، این بدان معنا نیست که می‌توانید دو تکه نان تست گندم کامل را به صبحانه معمول خود (شامل بیکن و تخم‌مرغ) اضافه کنید و انتظار داشته باشید که سلامت قلبتان بهبود یابد.

نگاهی محتاطانه به نتایج

پزشکان برای حفظ سلامت قلب، مصرف غلات کامل را به جای محصولات تهیه‌شده از غلات تصفیه‌شده توصیه می‌کنند.

غلات کامل — مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان گندم کامل، فارو، ذرت بوداده و کینوا — شامل تمام اجزای دانه به همان شکلی هستند که در طبیعت یافت می‌شود. غلات تصفیه‌شده (مانند برنج سفید و هر محصولی که با آرد سفید تهیه شده باشد) تحت فرآوری قرار می‌گیرند تا بخش‌های کم‌طرفدارتر آن‌ها حذف شود؛ همان بخش‌هایی که بیشترین میزان فیبر و سایر مواد مغذی در آن‌ها نهفته است.

آلیس لیختنشتاین، استاد دانشکده علوم و سیاست‌گذاری تغذیه «فریدمن» در دانشگاه تافتس (واقع در مدفورد، ماساچوست)، به سی‌ان‌ان گفت که اگرچه مصرف غلات کامل حائز اهمیت است، اما صرفاً یک تغییر در رژیم غذایی نمی‌تواند مانع از بروز بیماری‌های قلبی شود.

لیختنشتاین — که در این مطالعه فراتحلیلی جدید نقشی نداشته است — اظهار داشت: «اگر به‌جای نان‌شیرینی دارچینی تهیه‌شده با غلات تصفیه‌شده، نوع تهیه‌شده با غلات کامل را مصرف کنید، بعید می‌دانم که شاهد فایده یا تأثیر مثبتی باشید.»

او افزود که صرفاً افزودن کربوهیدرات بیشتر به رژیم غذایی برای رسیدن به هدفِ مصرف غلات کامل، ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

دانش خود را درباره غلات کامل افزایش دهید

بیشتر مردم در ایالات متحده، آن میزان مصرف غلات کامل (دو تا چهار وعده در روز) را که در جدیدترین «دستورالعمل‌های تغذیه‌ای برای آمریکایی‌ها» (صادرشده توسط دولت فدرال) توصیه شده است، رعایت نمی‌کنند. هر وعده می‌تواند شامل یک برش نان گندم کامل، یا نصف پیمانه جو دوسر، برنج قهوه‌ای یا کینوآی پخته‌شده باشد.

انجمن قلب آمریکا مصرف غذاهای تهیه‌شده از غلات کامل را توصیه می‌کند، اما مقدار مشخصی را به عنوان هدف روزانه تعیین نمی‌کند. لیختنشتاین — که نویسنده اصلی دستورالعمل‌های تغذیه‌ای این سازمان غیرانتفاعی (منتشرشده در ماه مارس) بوده است — می‌گوید دلیل این امر آن است که مقدار واحد و مشخصی وجود ندارد که برای همه افراد — با توجه به تفاوت‌های بدنی، ژنتیکی و سبک زندگی‌شان — بهترین یا مناسب‌ترین گزینه باشد. او می‌افزاید که به جای تعیین یک عدد جادویی و قطعی برای هر ماده غذاییِ مفید، «تلاش ما بر این است که تمرکز را بر الگوی کلی تغذیه حفظ کنیم.»

علاوه بر غلات کامل، این دستورالعمل‌ها بر مصرف انواع سبزیجات و میوه‌ها و محدود کردن چربی‌های اشباع، قند و نمک افزوده، غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و الکل تأکید دارند.

اگر داشتن یک هدف مشخص به شما کمک می‌کند، جایگزین کردن سه وعده غلات تصفیه‌شده با غلات کامل در برنامه روزانه می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد.

لیختن‌اشتاین می‌گوید: «پیشنهاد من این است که هر زمان موجودی مواد غذایی در قفسه آشپزخانه تمام شد، آن‌ها را با انواع غلات کامل جایگزین کنید.»

او هشدار می‌دهد که این کار همیشه به آن آسانی که به نظر می‌رسد، نیست؛ چرا که نان‌های تیره و محصولاتی که برچسب «چندغله» (multigrain) یا «تهیه‌شده با غلات کامل» دارند، ممکن است عمدتاً از آرد تصفیه‌شده تشکیل شده باشند.

او می‌گوید: «بسته‌بندی را برگردانید و به فهرست ترکیبات آن نگاه کنید. اولین ماده تشکیل‌دهنده باید غلات کامل باشد.» و توصیه می‌کند که اگر چنین نیست، آن محصول را همان‌جا در قفسه فروشگاه رها کنید.