تغذیه نقش بسیار مهمی در سلامت زنان در طول زندگی ایفا می‌کند، زیرا نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها در مراحل مختلف (بلوغ، دوران باروری، بارداری، شیردهی و یائسگی) تغییر می‌کند. در ادامه نکات کلیدی درباره تغذیه و سلامت زنان آورده شده است:
🔹 نیازهای ویژه تغذیه‌ای زنان
آهن
به دلیل قاعدگی، زنان بیشتر در معرض کم‌خونی هستند.
منابع: گوشت قرمز، جگر، حبوبات، سبزیجات سبز تیره، کشمش، توت خشک.
مصرف ویتامین C همراه با غذا جذب آهن را افزایش می‌دهد.
کلسیم و ویتامین D
برای سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است.
منابع کلسیم: لبنیات کم‌چرب، بادام، کنجد، سبزیجات برگ‌سبز.
منابع ویتامین D: نور خورشید، ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ.
اسید فولیک (فولات)
پیش از بارداری و در سه‌ماهه اول ضروری است تا از نقص لوله عصبی جنین جلوگیری شود.
منابع: سبزیجات برگ سبز، عدس، نخود، مرکبات.
پروتئین کافی
برای رشد، ترمیم بافت‌ها، بارداری و شیردهی ضروری است.
منابع: گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و مغزها.
امگا-۳
برای سلامت قلب، مغز و کاهش التهاب مفید است.
منابع: ماهی سالمون، گردو، بذر کتان، روغن کانولا.
🔹 سبک زندگی و توصیه‌ها
مصرف میوه و سبزیجات فراوان: برای تأمین آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر.
کنترل وزن: چاقی خطر دیابت، فشار خون و مشکلات باروری را افزایش می‌دهد.
فعالیت بدنی منظم: حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته برای سلامت قلب و استخوان.
کاهش مصرف قند، نمک و چربی‌های اشباع: برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و متابولیک.
آب کافی: حدود 8 لیوان در روز (با توجه به فعالیت و شرایط بدن).
🔹 مراحل خاص زندگی زنان
دوران قاعدگی: مصرف آهن و غذاهای سرشار از منیزیم و ویتامین B6 می‌تواند به کاهش علائم کمک کند.
بارداری: نیاز به انرژی، پروتئین، آهن، کلسیم و اسید فولیک افزایش می‌یابد.
شیردهی: نیاز به کالری و مایعات بیشتر است.
یائسگی: کاهش استروژن خطر پوکی استخوان و بیماری قلبی را بالا می‌برد؛ بنابراین مصرف کلسیم، ویتامین D و غذاهای کم‌چرب اهمیت ویژه دارد.
