اخبار
توصیههای متخصصان برای سیبزمینی: از سیبزمینیها بگذرید یا از آنها صرفنظر کنید؟
در بهترین حالت، سیبزمینی اغلب به عنوان یک سبزی نشاستهای دیده میشود که جایگاه ستارههای راک رژیم غذایی مانند سبزیجات برگدار یا هویج را ندارد. در بدترین حالت، سیبزمینیها پایه انواع میان وعدههای شور و چرب هستند.
کارشناسان تغذیه میگویند، اما گذشته از انواع مختلف سیبزمینی ها جایگاهی در یک رژیم غذایی سالم دارند. هشدار لو رفتن داستان: هیچکس اجازه نمیدهد سیبزمینی سرخکردههایتان را بیش از حد بزرگ کنید. اما میتوانید راههای دیگری برای لذت بردن از آنها در سفره تعطیلات یا در تمام طول سال پیدا کنید - به خصوص اگر به آمادهسازی توجه کنید.
دکتر امیلی جانستون، استادیار تحقیقاتی در دانشکده پزشکی گراسمن دانشگاه نیویورک، گفت: "سیبزمینی چیزی نیست که از آن بترسید." او پیشگیری از دیابت را در بزرگسالان مسن مطالعه میکند و در مورد سیبزمینیها و اثرات آنها بر سلامتی تحقیق کرده است.
ارتباط مدرن سیبزمینی سرخکرده با تنبلی، تاریخچه آن را به عنوان یک فاتح جهان نادیده میگیرد. اگرچه سیبزمینیها حداقل ۵۰۰۰ سال پیش در آند آمریکای جنوبی اهلی شدند، اما تا دهه ۱۵۰۰ از اقیانوس اطلس عبور نکردند. آنها اروپای گرسنه را تغذیه کردند و باعث افزایش جمعیت شدند که منجر به انقلاب صنعتی شد.
طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده، امروزه سیبزمینی پرمصرفترین سبزی در ایالات متحده است - درست قبل از گوجهفرنگی.
جانستون گفت، شهرت سیبزمینی سفید ساده به عنوان یک غذای ناسالم نیز با برخی از حقایق در تضاد است.
آنها به عنوان یک سبزی نشاستهای، همراه با ذرت و سیبزمینی هندی طبقهبندی میشوند. جانستون گفت، نشاستهها «جزء مهمی از رژیم غذایی هستند که گاهی اوقات بدنام میشوند». سیبزمینیها کربوهیدراتهای پیچیدهای هستند، بنابراین بدن شما آنها را به آرامی تجزیه میکند و انرژی طولانیمدتی را فراهم میکند.
دستورالعملهای غذایی فدرال برای آمریکاییها توصیه میکند که بزرگسالان معادل حداقل ۲ و نیم فنجان سبزیجات در روز بخورند و حدود ۵ فنجان سبزیجات نشاستهای در هفته مصرف کنند.
طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک سیبزمینی پخته شده با رنگ متوسط، کالری بیشتری نسبت به یک فنجان هویج خام، کلم پیچ یا ذرت دارد. اما با تنها ۱۶۴ کالری، هنوز هم یک غذای نسبتاً کم کالری است. همچنین منبع خوبی از ویتامین C است که ۱۶٪ از میزان توصیه شده روزانه برای یک مرد بالغ و ۱۹٪ برای یک زن را تأمین میکند.
جانستون گفت، یک سیبزمینی ساده نه چربی، نه کلسترول و نه سدیم دارد، «و ما مواد مغذی خوبی دریافت میکنیم.»
نکته مهم این است که این سیبزمینی همچنین مقدار زیادی پتاسیم (۳۷٪ از نیاز روزانه زنان، ۲۸٪ برای مردان) و حدود ۴ گرم فیبر دارد - مواد مغذی که اکثر آمریکاییها به اندازه کافی دریافت نمیکنند، جانستون گفت. پتاسیم برای سلامت قلب مهم است و فیبر میتواند به بهبود سطح کلسترول خون کمک کند.
خب، مشکل چیست؟ جانستون گفت: «این واقعیت است که به ندرت کسی سیبزمینی ساده میخورد.»
سیبزمینیهای پخته شده در نهایت در کره و/یا خامه ترش مالیده میشوند و با بیکن پاشیده میشوند - منابع کالری اضافی و چربی اشباع شده، که انجمن قلب آمریکا توصیه میکند مصرف آن را به حدود ۱۳ گرم در روز محدود کنید.
حدود یک سوم سیبزمینیهای کشت شده در ایالات متحده به صورت محصولات منجمد - که بیشتر آنها سیبزمینی سرخ کرده هستند - در نهایت به دست میآیند. یک سفارش بزرگ سیبزمینی سرخ کرده از یک زنجیره فست فود محبوب ۴۸۰ کالری، ۲۳ گرم چربی و ۴۰۰ میلیگرم سدیم دارد. (به گفتهی AHA، میزان ایدهآل سدیم در روز برای یک بزرگسال ۱۵۰۰ میلیگرم است.)
جانستون گفت تمایل مردم به ترکیب سیبزمینی با غذاهای ناسالم برای محققان مشکلساز بوده و در طول سالها منجر به نتیجهگیریهای متناقضی شده است.
تحقیقات خود او شامل یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در دانشگاه ایالتی پن است که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شده است. این یک آزمایش شامل ۵۰ بزرگسال سالم بود که هر روز به مدت چهار هفته یک غذای جانبی از سیبزمینی بخارپز یا پخته شده با پوست یا یک غله تصفیه شده مانند ماکارونی، برنج، کوسکوس یا نان میخوردند. سپس آنها به مدت چهار هفته به غذای جانبی دیگر روی آوردند.
در پایان، عوامل قلبی-متابولیک مانند قند خون یا وزن وقتی شرکتکنندگان سیبزمینی میخوردند در مقایسه با زمانی که غله تصفیه شده میخوردند، بدتر نبود و میزان فیبر و پتاسیم و کیفیت کلی رژیم غذایی آنها در واقع وقتی سیبزمینی میخوردند بهتر بود.
به طور جداگانه، تجزیه و تحلیل بیش از دو دوجین مطالعه، ارتباط واضحی بین خوردن سیبزمینی سرخ کرده و خطر فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ نشان داد. اما یافتهها که در سال ۲۰۱۸ در مجله اروپایی تغذیه منتشر شد، نشان داد که سایر انواع آمادهسازی تنها «تأثیر ناچیزی» بر این دو بیماری دارند.
بنابراین، اگر هوس غذای سیبزمینی کردهاید، نیازی نیست کل ماجرا را کنار بگذارید. اما نحوه پخت سیبزمینی مهم است.
جانستون گفت: «جوشاندن مقدار زیادی از مواد مغذی را از بین میبرد، بنابراین این یکی از روشهایی است که من کمتر ترجیح میدهم.» او همچنین پیشنهاد میکند از پرک سیبزمینی پرهیز کنید، که ممکن است ضمن اضافه کردن سدیم، قند یا روغن، مواد مغذی را از بین ببرد.
او گفت، اما پختن، کباب کردن و بخارپز کردن به یک اندازه خوب عمل میکنند. به هر روشی که آنها را آماده میکنید، پوست را نگه دارید: او گفت، اگرچه مواد مغذی در سراسر سیبزمینی یافت میشوند، حدود نیمی از فیبر در پوست است.
او گفت، سیبزمینی شیرین و سیبزمینی بنفش مواد مغذی متفاوتی اضافه میکنند، اما «تفاوت زیادی بین انواع سفید وجود ندارد». فیبر کمی متفاوت است، اما «مهمترین متغیر هنوز روش پخت است.»
جانستون پیشنهاد کرد که آنها را با گیاهان و ادویههایی مانند شوید یا پونه کوهی یا پیازچه تازه طعمدار کنید. به جای نمک، پودر پیاز یا پودر سیر را امتحان کنید. ماست کمچرب ساده را جایگزین خامه ترش کنید.
او گفت: «من چند شب پیش مقداری سیبزمینی خوردم که با کمی روغن آووکادو و مقداری رزماری برشته شده بود.» او گفت روغن زیتون فوق بکر یکی دیگر از انتخابهای سالم برای قلب برای طعم دادن است و در مقایسه با کره، چربی اشباع زیادی را ذخیره میکند.
برای سیبزمینی پوره شده، به جای خامه غلیظ، شیر کمچرب یا شیر گیاهی بدون شکر را امتحان کنید. جانستون گفت، مخلوط کردن با گل کلم میتواند محتوای فیبر را افزایش داده و کالری را کاهش دهد. یا از انواع پوره شده صرف نظر کنید. «شاید سیبزمینی انگشتی کبابی یا چیزی شبیه به آن درست کنید. میز تعطیلات با آن سیبزمینیهای با رنگهای مختلف واقعاً زیبا به نظر میرسد.»
همین امر در مورد لاتکهای سنتی، یکی از غذاهای مورد علاقه حنوکا، نیز صدق میکند. جانستون گفت، آنها معمولاً سرخ میشوند، اما میتوانند پخته و حتی در هوا سرخ شوند. «بعضی از دستور العملها شامل هویج یا کدو سبز رنده شده برای اضافه کردن فیبر و آب بیشتر و کاهش کالری هستند.»
او اذعان میکند که برخی از افراد ممکن است یک دستور غذای تعطیلات مورد علاقه خود را از دست بدهند، حتی اگر فراتر از مرزهای تغذیه ایدهآل باشد. بنابراین برای مناسبتهای خاص، گزینه دیگر این است که آنها را به هر روشی که میخواهید آماده کنید. «فقط آنها را به روشی که دوست دارید درست کنید و از آنها لذت ببرید، و سعی کنید آنها را در وعدههای کوچکتری بخورید.»
- بخش مرکزی ، شهر تبریز، محله آزادی ، کوچه 18 متری شهیدی ، بلوار آزادی ، پلاک 0 ، ساختمان بهاران ، طبقه همکف ، واحد 3
- 984133344646+
