اخبار

عدس، نخود فرنگی، لوبیا و آجیل منابع طبیعی پروتئین و فیبر هستند که جایگزین‌های سالمی برای جایگزین‌های گوشتی فرآوری‌شده محسوب می‌شوند.

پنی کریس-اترتون، استاد تغذیه در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، گفت: «پروتئین موجود در گوشت از ارزش بیولوژیکی بالایی برخوردار است، اما پروتئین موجود در حبوبات نیز پروتئین با کیفیت خوبی است.»

به عنوان یک متخصص تغذیه، آنچه واقعاً مرا نگران می‌کند، ترکیب کلی مواد مغذی این جایگزین‌های گوشتی گیاهی است که بازار را فرا گرفته‌اند. آنها واقعاً سدیم بالایی دارند. چربی اشباع بالایی دارند. و کالری بالایی دارند.

حبوبات، که در واقع دانه‌های گیاهانی از خانواده حبوبات هستند، به طور قابل توجهی سالم‌ترند. آنها با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و کاهش سطح کلسترول مرتبط هستند. به علاوه، فیبر و پروتئین بالای آنها به سیری کمک می‌کند - به این معنی که به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید، بنابراین کمتر غذا می‌خورید.

کریس-اترتون گفت: «برای افرادی که نمی‌خواهند گوشت بخورند، توصیه من این است که حبوبات به روش سالم پخته شوند - به جای این جایگزین‌های گیاهی. یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند بسیار سالم باشد. یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند بسیار ناسالم نیز باشد.»

مهم است بدانید که حبوبات همچنین حاوی لکتین هستند که می‌تواند در جذب کلسیم، آهن، فسفر و روی اختلال ایجاد کند. اما لکتین معمولاً در طول پخت و پز، به خصوص با روش‌های مرطوب و با حرارت بالا مانند جوشاندن یا خورش دادن، یا خیساندن حبوبات در آب برای چند ساعت، کاهش می‌یابد.

بنابراین، اگر در حال تهیه لوبیا خشک هستید، عاقلانه است که ابتدا آنها را بشویید، سپس آنها را تا چهار ساعت خیس کنید. پس از آن، لوبیاها باید تقریباً سه برابر حجم خود در آب بجوشانند، سپس اجازه دهید تا بجوشد تا نرم شود.

شایان ذکر است که لوبیا و سایر حبوبات معمولاً - و گاهی اوقات به طور طنزآمیز - با نفخ شکم مرتبط بوده‌اند، زیرا حاوی مقادیر زیادی فیبر غذایی و کربوهیدرات‌هایی هستند که هضم آنها دشوار است.

کریس-اترتون گفت: "فقط به این دلیل که شنیده‌اید عالی و برای قلب مفید هستند، ناگهان یک مشت از این حبوبات را نخورید. نحوه پخت آنها نیز می‌تواند به کاهش تولید گاز آنها کمک کند."

سه مطالعه منتشر شده در مجله Nutrition به این نتیجه رسیدند که نگرانی در مورد تولید گاز لوبیا ممکن است اغراق‌آمیز باشد و هر فرد می‌تواند به انواع مختلف لوبیا واکنش متفاوتی نشان دهد. با این حال، برای کمک به کاهش میزان گاز روده بالقوه و بهبود کیفیت تغذیه‌ای، محققان مواد غذایی پیشنهاد می‌کنند آبی را که لوبیا در آن خیسانده شده است دور بریزید و در آب شیرین بپزید.

از آنجا که حبوبات به اشکال بسیار متنوعی وجود دارند، روش‌های مختلفی برای افزودن آنها به رژیم غذایی شما وجود دارد: به عنوان مثال، آنها را پوره کرده و به سس‌ها و کره‌ها اضافه کنید، یا به جای چیپس سیب‌زمینی، یک مشت آجیل به عنوان میان وعده میل کنید.

کریس-اترتون گفت: "آنها را در رژیم غذایی خود مخلوط کنید، و آنها شما را علاقه‌مند نگه می‌دارند. مقداری نخود به سالاد خود اضافه کنید. از آنها به عنوان یک غذای جانبی استفاده کنید. به جای سیب‌زمینی و برنج، از مقداری لوبیا مخلوط به عنوان غذای جانبی خود استفاده کنید و در نهایت، آنها را به عنوان غذای اصلی خود به جای یک غذای گوشتی استفاده کنید.

"این فقط این نیست که شما چیز خوبی را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید؛ اگر این کار را به عنوان یک جایگزین خوب انجام دهید، چیزی را که ناسالم است حذف می‌کنید."