اخبار

اولین حرکات روزانه نقش مهمی در چگونگی احساس کمر شما در طول روز دارند.

با این حال، اکثر مردم سعی می‌کنند به جای رسیدگی دقیق به خشکی عضلات، آن را به عقب برانند. در عرض چند دقیقه پس از بلند شدن از رختخواب، آنها در موقعیت‌های خم شدن به جلو با تکیه‌گاه ضعیف - خم شدن روی سینک، قوز کردن روی وسایل، خم شدن برای لباس پوشیدن - قرار می‌گیرند، بدون اینکه ابتدا دامنه حرکتی پایدار خود را بازیابی کنند.

شروع روز با پایه‌ای از حرکات ضعیف می‌تواند منجر به افزایش خطر آسیب و بدتر شدن تنش در طول روز شود.

یک برنامه‌ی کوتاه و عمدی برای تحرک صبحگاهی، این چرخه را متوقف می‌کند. صرف تنها چند دقیقه برای تسکین تنش و بازیابی تراز بدن، بدن شما را برای حرکت قائم، تحمل وزن و حرکت کامل برای مقابله با نیازهای روزانه آماده می‌کند. با گذشت زمان، استفاده از یک برنامه‌ی ورزشی اصلاحی هر روز صبح همچنین می‌تواند به رفع عوامل زمینه‌ساز کمردرد مزمن و مشکلات مربوط به وضعیت بدن کمک کند.

شما به یک جلسه تمرینی یا کششی شدید نیاز ندارید. هشت دقیقه تحرک ملایم و متمرکز می‌تواند به شما کمک کند تا در طول روز راحت‌تر حرکت کنید و به جای واکنش به تنش، از آن پیشی بگیرید.

چرا صبح‌ها برای کمر شما مهم هستند
در طول شب، در حالی که ستون فقرات شما تا حد زیادی هنگام خواب تخلیه می‌شود، تحت یک فرآیند آبرسانی مجدد قرار می‌گیرد تا مایع نخاعی را که به طور طبیعی در حین حرکت روزانه از دیسک‌ها خارج شده بود، جایگزین کند. دیسک‌های آبرسانی شده، فضای کمی بیشتری را در مفاصل ستون فقرات در صبح اشغال می‌کنند و باعث می‌شوند ستون فقرات شما هنگام بیدار شدن سفت‌تر و کمتر سازگار شود.

این افزایش سفتی یکی از دلایلی است که حرکت در اوایل روز می‌تواند سخت‌تر به نظر برسد. این سفتی همچنین توضیح می‌دهد که چرا ستون فقرات به ویژه به نحوه شروع مجدد حرکت پس از خواب حساس است.

اگر اولین حرکات روز شما نامنظم، عجولانه یا شدید باشند - مانند خم شدن عمیق به جلو برای لمس انگشتان پا - سیستم عصبی شما، با احساس سفتی ستون فقرات، ممکن است با تنش عضلانی محافظ حاد به عنوان یک مکانیسم دفاعی واکنش نشان دهد. این پاسخ اغلب توضیحی برای داستان آشنای "کمر من قفل شد در حالی که فقط داشتم دستم را دراز می‌کردم تا کفش‌هایم را بپوشم" است.

حرکت ملایم همراه با تنفس آهسته و عمدی به آرام کردن سیستم عصبی شما و سهولت بازگشت ستون فقرات به حرکت کمک می‌کند. هدف از یک برنامه صبحگاهی این است که به مفاصل و بافت‌ها اجازه دهید قبل از اینکه از آنها خواسته شود ثبات ایجاد کنند یا بار را تحمل کنند، حرکت ایمن و عملکردی خود را بازیابند.

یک توالی ۸ دقیقه‌ای برای حمایت از ستون فقرات

این برنامه برای انجام روی تشک یوگا یا ورزشی روی زمین قبل از صبحانه طراحی شده است. به آرامی حرکت کنید، در هر حالت نفس بکشید و از اعمال فشار بر دامنه حرکتی خودداری کنید. پس از اتمام آن، باید احساس نرمی و ثبات بیشتری داشته باشید، نه کشیدگی بیش از حد یا خستگی.

قبل از شروع این یا هر برنامه ورزشی، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. در صورت احساس درد، فوراً تمرین را متوقف کنید.

با رفع فشار با تنفس شروع کنید (۹۰ ثانیه)

به پشت دراز بکشید، زانوهایتان خم و پاها به اندازه عرض لگن روی زمین قرار گیرند. یک بلوک یوگا یا بالش تا شده را بین زانوهایتان نگه دارید. هر دو دست را روی دنده‌های پایینی خود قرار دهید تا هنگام تنفس، حرکت آنها را حس کرده و هدایت کنید.

با استفاده از الگوی تنفس ۵-۷-۳، از طریق بینی خود به مدت پنج شماره نفس بکشید، به آرامی به مدت هفت شماره بازدم کنید، سپس قبل از نفس بعدی، به مدت سه شماره مکث کنید. در مجموع شش نفس بکشید، اجازه دهید دنده‌های پایینی با هر دم به بیرون منبسط شوند و با هر بازدم به آرامی به داخل کشیده شوند.

طولانی‌تر کردن بازدم‌ها نسبت به دم‌ها، به آرامش سیستم عصبی و کاهش تنش عضلانی محافظ کمک می‌کند و به لگن، قفسه سینه و ستون فقرات شما اجازه می‌دهد تا در موقعیتی کمتر سفت و هم‌تراز قرار گیرند.

بازگرداندن راستای لگن و درگیری عضلات مرکزی بدن (۹۰ ثانیه)

به پشت دراز بکشید، زانوهایتان خم و پاها روی زمین باشد و همان الگوی تنفس ۵-۷-۳ را ادامه دهید. هنگام دم، لگن خود را به آرامی به جلو خم کنید و کمر خود را به شکل یک قوس کوچک درآورید. هنگام بازدم، از عضلات مرکزی بدن خود برای کمک به خم کردن لگن به عقب استفاده کنید، به طوری که کمر شما به سمت زمین صاف شود.

به آرامی و نرمی حرکت کنید و هر حرکت چرخش لگن را با تنفس خود در طول شش نفس هماهنگ کنید. این حرکت، حرکت ایمن و ملایمی را بدون هیچ باری به ستون فقرات کمری و لگن وارد می‌کند و در عین حال پشتیبانی از عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند. پس از شش نفس، در یک موقعیت خنثی که احساس تعادل و راحتی می‌کنید، مکث کنید.

به آرامی عضلات همسترینگ را آزاد کنید و مچ پا را بیدار کنید (۱ دقیقه)

در همان حالت، بالش یا بلوک را بردارید و با گذاشتن یک پا روی زمین، به آرامی پای مخالف را به سمت سقف صاف کنید. سر خود را روی تشک و بازوها را در کنار خود نگه دارید و به آرامی پای صاف خود را به سمت بالاتنه خود بکشید. در جایی که احساس کشش خفیفی - نه کشش عمیق - در عضلات همسترینگ (عضلات پشت پای بالایی خود) دارید، نگه دارید و بتوانید پای خود را بدون خم کردن زانو، صاف نگه دارید.

در حالی که پای خود را صاف نگه داشته‌اید، انگشتان پا را باز کنید و به آرامی مچ پا را در هر دو جهت به مدت حدود 30 ثانیه بچرخانید. این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

عضلات همسترینگ به لگن متصل هستند، بنابراین آزاد کردن تنش در این عضلات به بازگرداندن تراز لگن و کاهش فشار بر کمر کمک می‌کند. بیدار کردن مچ پا و پاها به آماده‌سازی پایه‌های پشتیبانی شما برای ایستادن و راه رفتن در ادامه روز کمک می‌کند.

فعال‌سازی عضلات سرینی و آزاد کردن عضلات سفت خم‌کننده‌ی ران (۲ دقیقه)

به حالت اولیه برگردید، هر دو پا روی زمین و زانوها خم شده و بلوک یا بالش بین آنها قرار گیرد. همزمان با خم کردن لگن به عقب، بازدم کنید و مانند تمرین قبلی تنظیم لگن، کمر خود را به سمت زمین صاف کنید. این حالت به آزاد شدن عضلات خم کننده لگن (عضلات جلوی مفصل ران) کمک می‌کند.

در پایان بازدم - قبل از دم - با فشار دادن پاها، عضلات سرینی خود را درگیر کنید تا باسن خود را بلند کنید. پل را در فاصله 7 تا 10 سانتی‌متری از زمین نگه دارید - فقط به اندازه‌ای که از قوس دادن یا کشیدگی کمر جلوگیری شود. سه نفس ثابت بکشید، سپس با کنترل پایین بیاورید. این حرکت را سه بار تکرار کنید تا در مجموع نه نفس داشته باشید.

این تمرین دو وظیفه انجام می‌دهد: عضلات سرینی را برای حمایت از ستون فقرات در حالت ایستاده آماده می‌کند و در عین حال عضلات سفت خم‌کننده لگن را که لگن را به جلو می‌کشند و فشرده‌سازی کمر را افزایش می‌دهند، آزاد می‌کند.

عضلات میانی کمر خود را به حرکت درآورید (۲ دقیقه)

به پهلو دراز بکشید و زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید و در راستای باسن قرار دهید. یک بلوک یوگا یا بالش تا شده را بین زانوهایتان قرار دهید و از یک بالش یا بالش زیر سرتان استفاده کنید تا گردنتان در حالت خنثی قرار گیرد.

هر دو دست را مستقیماً روی زمین جلوی خود دراز کنید. همزمان با دم، به آرامی دست بالایی خود را بالا بیاورید و از قسمت میانی کمر خود بچرخانید تا به سمت زمین در طرف مقابل برسید و سرتان را بچرخانید تا بازویتان را دنبال کند. دست پایینی خود را روی قسمت بیرونی پای بالایی خود قرار دهید تا به نگه داشتن آن در جای خود کمک کند و زانوها و باسن خود را روی هم قرار دهید.

فقط تا جایی که می‌توانید بدون ایجاد فشار و چرخش شدید یا احساس کشیدگی در کمر، حرکت کنید. به مدت پنج نفس آرام در این حالت بمانید، سپس این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

بازگرداندن چرخش میانه کمر، فشار روی پایین کمر را کاهش می‌دهد، که برای ثبات ساخته شده است، نه پیچ خوردگی.

چرا حرکات کوچک روزانه بهترین نتیجه را می‌دهند

کمردرد مزمن اغلب از الگوهای روزانه یکسانی پیروی می‌کند. آنچه در دقایق اولیه پس از بیدار شدن اتفاق می‌افتد می‌تواند این الگوها را تقویت کند یا آنها را مختل کند. با شروع مداوم صبح‌ها با یک برنامه حرکتی کوتاه، به ستون فقرات خود کمک می‌کنید تا نیازهای روزانه را از یک موقعیت آماده به جای محافظت برآورده کند - و زمینه را برای بهبودهای پایدار در سلامت و انعطاف‌پذیری کمر فراهم می‌کند.