برای سلامت قلب و مغز، بهترین روغنها آنهایی هستند که چربیهای غیراشباع، امگا-۳ و آنتیاکسیدان بالایی دارند و در عین حال کمترین میزان چربیهای ترانس و اشباع مضر را دارند.
سالمترین روغنها:
روغن زیتون فرابکر (Extra Virgin Olive Oil) 🫒
سرشار از اسیدهای چرب تکغیراشباع (Oleic acid) و آنتیاکسیدانهایی مثل پلیفنولها.
کاهش کلسترول LDL، افزایش HDL، و اثر ضدالتهابی.
بهترین استفاده: سالاد، روی سبزیجات پخته، پخت ملایم.
روغن کانولا (Canola Oil) 🌼
نسبت خوب امگا-۳ به امگا-۶ و چربی اشباع کم.
مناسب برای پختوپز ملایم و نیمهسنگین.
روغن آووکادو (Avocado Oil) 🥑
غنی از اسیدهای چرب تکغیراشباع و ویتامین E.
نقطه دود بالا → مناسب برای پخت و حتی سرخ ملایم.
روغن بذر کتان (Flaxseed Oil) 🌾
یکی از بهترین منابع گیاهی امگا-۳ (ALA).
برای استفاده سرد (سالاد، ماست) چون حرارت زیاد به امگا-۳ آسیب میزند.
روغن گردو (Walnut Oil) 🌰
غنی از امگا-۳ و پلیفنولها.
استفاده سرد یا حرارت بسیار ملایم.
⚠️ نکات مهم:
هیچ روغنی را برای دماهای بالای ۱۸۰–۲۰۰ درجه سانتیگراد طولانیمدت استفاده نکنید (برای سرخکردن عمیق بهتر از روشهای جایگزین استفاده شود).
تعادل امگا-۳ و امگا-۶ مهم است، چون مصرف زیاد امگا-۶ (مثل روغنهای ذرت و آفتابگردان صنعتی) بدون امگا-۳ میتواند التهابات را بیشتر کند.
