اخبار

دکتر هلن لاورتسکی، استاد مقیم در بخش روانپزشکی دانشگاه کالیفرنیا، لس‌آنجلس، گفت: «این یک رفاه همه‌جانبه است. مراقبت از خود باید به بیشتر این مؤلفه‌ها بپردازد. ذهنی، جسمی، معنوی، عاطفی، محیطی و اجتماعی.»

اما مراقبت از خود اغلب در پایین فهرست اولویت‌ها قرار می‌گیرد. کارشناسان می‌گویند که باید در صدر باشد.

دکتر لاکسمی مهتا، که در نوشتن نامه‌ای از انجمن قلب آمریکا و سایر گروه‌های قلب و عروق در مورد رفاه پزشکان و اهمیت جلوگیری از فرسودگی شغلی مشارکت داشته است، گفت: «بسیاری از اوقات، مردم احساس می‌کنند که مراقبت از خود خودخواهانه است و شما در حال زیاده‌روی هستید.» مهتا مدیر هیئت علمی برنامه سلامت و رفاه گاب و مدیر بخش پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و سلامت قلب و عروق زنان در مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو در کلمبوس است.

او گفت: شما خودخواه نیستید. «شما سالم می‌مانید تا بتوانید تمام کارهایی را که می‌خواهید در زندگی خود انجام دهید، انجام دهید.»

لاورتسکی موافقت کرد. او گفت: «این یک کار لوکس نیست، یک ضرورت است.»

پزشکان این مراحل را که هر کسی می‌تواند برای مدیریت بهتر رفاه عمومی خود انجام دهد، ارائه دادند.

به بدن خود توجه کنید

لاورتسکی گفت: «اولین قدم گوش دادن به نیازهای بدن است. در جامعه غربی به ما آموخته شده است که می‌توانیم تا ابد با انرژی خالی بدویم. ما با گوش ندادن به بدن خود، بیماری‌های مزمن ایجاد می‌کنیم. شما به ماشین خود گوش می‌دهید، زیرا اگر خراب باشد، کار نمی‌کند. ما این کار را با بدن خود انجام نمی‌دهیم.»

این فقط به معنای مراجعه به پزشک در صورت احساس بیماری نیست. مهتا گفت، این شامل انجام معاینات منظم سلامت و تندرستی برای بررسی فشار خون، کلسترول و سطح قند خون نیز می‌شود. «این اعداد را بدانید و بر اساس آنها عمل کنید.»

بیشتر حرکت کنید

مهتا گفت: «ورزش کلید اصلی است. این ورزش نه تنها به سلامت جسمی کمک می‌کند، بلکه به سلامت روانی نیز کمک می‌کند.»

دستورالعمل‌های فعالیت بدنی فدرال، حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید یا ترکیبی از هر دو را توصیه می‌کنند. این دستورالعمل‌ها همچنین افراد را از کم‌تحرکی منصرف می‌کنند.

مهتا گفت: «اگر هشت تا ۱۰ ساعت در روز می‌نشینید، این خوب نیست. برای بلند شدن و راه رفتن، زمانی را مشخص کنید.»

طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، فعال ماندن از نظر جسمی می‌تواند به افراد کمک کند تا فکر کنند، یاد بگیرند، مشکلات را حل کنند و تعادل عاطفی بهتری را حفظ کنند. اگر گنجاندن ورزش منظم در یک روز شلوغ دشوار است، CDC پیشنهاد می‌کند که در طول زمان‌های استراحت تبلیغات تلویزیونی، پیاده‌روی‌های کوتاه، رقصیدن در خانه و انجام اسکات یا راه رفتن درجا انجام دهید.

تحقیقات نشان می‌دهد که حرکت کردن فقط به مدت سه دقیقه در هر ساعت می‌تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند.

رژیم غذایی سالم داشته باشید

مهتا می‌گوید: «رژیم غذایی مهم است»، بنابراین غذاهای سالم بخورید و از نوشیدنی‌های شیرین که می‌توانند بر خلق و خو و همچنین سلامت جسمی تأثیر بگذارند، خودداری کنید.

الگوی غذایی به سبک مدیترانه‌ای از جمله الگوهایی است که توسط انجمن قلب آمریکا (AHA) و دستورالعمل‌های غذایی فدرال پشتیبانی می‌شود. این الگو شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون و مقادیر کم تا متوسط ​​لبنیات، تخم مرغ، ماهی و مرغ است. این الگوی غذایی با سلامت کلی بهتر قلب و مغز مرتبط است.

اگر پیدا کردن وقت برای خرید و پخت غذا در طول هفته کاری یک چالش است، مهتا پیشنهاد می‌کند که برای آخر هفته‌ها برنامه‌ریزی کنید و اقلامی را آماده کنید که بتوان در طول هفته مصرف کرد.

نفس بکشید

لاورتسکی، که تکنیک‌های تنفس را به عنوان بخشی از تمرین خود آموزش می‌دهد، گفت: اختصاص دادن زمان برای تمرکز بر تنفس، سطح استرس، ضربان قلب و فشار خون را کاهش می‌دهد. او گفت: «حتی یک دقیقه تنفس شما را از استرس بیش از حد خارج کرده و به حالت تأملی‌تر و کنترل‌شده‌تری می‌برد. شما تصمیمات عاقلانه‌تری می‌گیرید و واکنش‌های نسنجیده ندارید. این ابزاری برای خودتنظیمی است و این برای مراقبت از خود خوب است.»

لاورتسکی تکنیکی به نام «تنفس جعبه‌ای» را آموزش می‌دهد که شامل سه ثانیه دم، سه ثانیه نگه داشتن نفس، سه ثانیه بازدم و سه ثانیه مکث قبل از نفس کشیدن بعدی است.

مهتا گفت، تای چی، یوگا و مدیتیشن همگی به افراد کمک می‌کنند تا روی تنفس خود تمرکز کنند. اما صرف چند دقیقه در روز برای کشیدن چند نفس عمیق مفید خواهد بود.

از مواد مضر و هر چیز اضافی پرهیز کنید

مهتا گفت: «سیگار کشیدن اولین چیزی است که باید از آن اجتناب کرد.» این ماده علت اصلی مرگ و میر قابل پیشگیری در ایالات متحده است و یک عامل خطر عمده برای بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سرطان است.

او گفت که باید از تمام محصولات نیکوتین‌دار، از جمله سیگارهای الکترونیکی، اجتناب شود.

لاورتسکی گفت: «از افراط در همه چیز خودداری کنید.» این شامل پرخوری، نوشیدن الکل یا کافئین یا کار زیاد می‌شود. او گفت، خوردن و آشامیدن زیاد می‌تواند مانند یک راه حل سریع به نظر برسد، «اما آنها هرگز کسی را خوشحال نمی‌کنند.»

مهتا گفت و زمان زیادی را در رسانه‌های اجتماعی صرف نکنید. «اگر برای این کار وقت دارید، مطمئناً برای خودتان هم وقت دارید.»

به اندازه کافی بخوابید

انجمن قلب آمریکا (AHA) اخیراً مدت زمان خواب - از هفت تا نه ساعت در شب برای اکثر بزرگسالان - را به فهرست اقدامات کلیدی برای سلامت قلب، که به عنوان ۸ مورد ضروری زندگی شناخته می‌شود، اضافه کرده است. این فهرست همچنین شامل سیگار نکشیدن، داشتن رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی کافی و حفظ فشار خون، وزن، کلسترول و سطح قند خون در محدوده طبیعی است. این فهرست همچنین شامل سیگار نکشیدن، داشتن رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی کافی و حفظ فشار خون، وزن، کلسترول و سطح قند خون در محدوده طبیعی است.

مهتا گفت: "خواب برای داشتن بهترین سلامت جسمی و روانی بسیار مهم است."

قدردانی و شادی را پرورش دهید

لاورتسکی می‌گوید: «حداقل پنج دقیقه در روز را به انجام کارهای شادی‌آور اختصاص دهید.» او از بیمارانش می‌خواهد که هر روز صبح که از خواب بیدار می‌شوند، قدردانی را تمرین کنند. «به جای آنچه ندارید، روی داشته‌هایتان تمرکز کنید.»

تحقیقات نشان می‌دهد که شادی و داشتن نگرش مثبت می‌تواند منجر به رفتارهای سالم‌تر و زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری شود.

همین حالا شروع کنید

لاورتسکی می‌گوید: «لازم نیست صبر کنید تا از پا دربیایید. لازم نیست منتظر حمله قلبی باشید تا تمرین یوگا را شروع کنید.»