تغذیه نقش کلیدی در تأثیرگذاری ورزش دارد — چه هدفت افزایش عضله باشد، چه چربیسوزی یا افزایش استقامت.
در ادامه نکات طلایی تغذیهای برای مؤثرتر شدن ورزش را آوردهایم:
🥗 ۱. تغذیه قبل از ورزش
هدف: تأمین انرژی و جلوگیری از افت قند خون
زمان مناسب: ۱٫۵ تا ۳ ساعت قبل از تمرین
مواد غذایی مناسب:
کربوهیدراتهای پیچیده (جو دوسر، نان سبوسدار، برنج قهوهای)
پروتئین سبک (تخممرغ، ماست یونانی، مرغ پخته)
مقدار کمی چربی سالم (آووکادو، مغزها)
نمونه وعده:
جو دوسر + موز + یک قاشق کره بادامزمینی
🥤 ۲. هیدراته بمانید
قبل از تمرین: ۲ لیوان آب، حدود ۲ ساعت پیش از ورزش
در حین تمرین: جرعهجرعه آب (مخصوصاً در هوای گرم یا تمرین طولانی)
بعد از تمرین: نوشیدن آب یا نوشیدنیهای حاوی الکترولیت (در صورت تعریق زیاد)
🍽️ ۳. تغذیه بعد از ورزش
هدف: بازسازی عضلات و ذخایر انرژی
زمان طلایی: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین
ترکیب مناسب:
پروتئین برای ترمیم عضلات (مرغ، ماهی، تخممرغ، پروتئین وی)
کربوهیدرات برای بازسازی گلیکوژن (سیبزمینی، برنج، میوهها)
نمونه وعده:
مرغ گریل شده + برنج قهوهای + سبزیجات بخارپز
یا
شیک پروتئینی + موز
🕐 ۴. وعدههای منظم و متعادل
۴ تا ۵ وعده کوچک در طول روز برای حفظ انرژی پایدار
حذف وعدهها (مثلاً صبحانه) باعث کاهش عملکرد ورزشی میشود
🧠 ۵. به کیفیت غذا توجه کن
غذاهای طبیعی و کمفرآوریشده بهترین گزینهاند
از قندهای مصنوعی، نوشابههای انرژیزا و فستفود دوری کن
💤 ۶. استراحت و خواب کافی
تغذیه بدون خواب کافی اثر کامل ندارد. ۷–۹ ساعت خواب شبانه برای ریکاوری ضروری است.
⚖️ ۷. هماهنگی تغذیه با هدف ورزشی
برای عضلهسازی: افزایش کالری با تمرکز بر پروتئین و کربوهیدرات
برای چربیسوزی: کاهش کالری اما حفظ پروتئین بالا برای جلوگیری از تحلیل عضله
