گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش وزن سالم و پایدار است. در ادامه دلایل و روش‌های استفاده از پروتئین برای بهبود روند کاهش وزن آورده شده است:
🔍 چرا پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند؟
افزایش احساس سیری:
پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات بیشتر باعث احساس سیری می‌شود، بنابراین از پرخوری و خوردن میان‌وعده‌های ناسالم جلوگیری می‌کند.افزایش متابولیسم (سوخت‌وساز):
بدن برای هضم و جذب پروتئین انرژی بیشتری مصرف می‌کند (اثر گرمایی غذا)، که به افزایش کالری‌سوزی کمک می‌کند.حفظ عضلات در دوران رژیم:
هنگام کاهش وزن، خطر از دست دادن عضله وجود دارد. پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.کاهش میل به خوردن شبانه یا احساسی:
دریافت پروتئین کافی ممکن است اشتهای هیجانی یا میل به خوردن غذاهای قندی را کاهش دهد.
🍗 منابع سالم پروتئین برای کاهش وزن:
| منابع حیوانی | منابع گیاهی |
|---|---|
| مرغ بدون پوست | عدس |
| ماهی (سالمون، تُن) | لوبیا و نخود |
| تخم‌مرغ | سویا و توفو |
| لبنیات کم‌چرب (ماست یونانی، پنیر کم‌چرب) | مغزها و دانه‌ها (بادام، تخمه کدو) |
✅ نکاتی برای گنجاندن پروتئین در رژیم روزانه:
صبحانه‌تان را با تخم‌مرغ یا ماست یونانی شروع کنید.
در هر وعده‌ی غذایی مقداری پروتئین بگنجانید (مثلاً مرغ، ماهی یا حبوبات).
از میان‌وعده‌های پروتئینی مانند تخم‌مرغ آب‌پز یا بادام استفاده کنید.
اگر ورزش می‌کنید، مصرف پروتئین بعد از تمرین به ترمیم عضلات کمک می‌کند.
💡 چه مقدار پروتئین بخوریم؟
مقدار نیاز به پروتئین به وزن، سن، فعالیت فیزیکی و هدف شما بستگی دارد، اما به طور کلی برای کاهش وزن:
1.2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود.
مثلاً فردی با وزن 70 کیلوگرم به حدود 85–150 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
