برای سلامت استخوانها، مهمترین عوامل مقدار کلسیم، ویتامین D و پروتئین موجود در شیر هستند.
به طور کلی:
- شیر گاو کمچرب یا نیمچرب یکی از بهترین گزینههاست، چون بهطور طبیعی پروتئین باکیفیت و کلسیم بالایی دارد.
- اگر لبنیات مصرف نمیکنید، شیرهای گیاهیِ غنیشده با کلسیم و ویتامین D میتوانند جایگزین خوبی باشند، بهویژه:شیر بز نیز کلسیم و پروتئین مناسبی دارد، اما از نظر تأثیر بر استخوانها برتری مشخصی نسبت به شیر گاو نشان داده نشده است.
- Soy Milk (شیر سویا غنیشده)؛ از نظر پروتئین به شیر گاو نزدیکتر است.
- Almond Milk (شیر بادام غنیشده)؛ کلسیم خوبی دارد اما پروتئین کمتری دارد.
برای بیشترین فایده، روی برچسب محصول به این موارد توجه کنید:
- حدود 300 میلیگرم یا بیشتر کلسیم در هر لیوان
- ویتامین D افزوده
- حداقل 7 تا 8 گرم پروتئین در هر لیوان
البته سلامت استخوان فقط به شیر بستگی ندارد؛ دریافت کافی ویتامین D، ورزشهای تحمل وزن (مثل پیادهروی و تمرینات مقاومتی)، و مصرف کافی پروتئین نیز نقش مهمی دارند.
