اخبار

خوردن ناهار - یا شام، بسته به برنامه‌تان - در طول روز کاری برای اکثر افراد امری بدیهی است. خوردن میان وعده احتمالاً بخشی از برنامه‌ی کاری است.

برای انتخاب غذاهای سالم، ایده‌ی خوبی است که برای روز یا هفته یک برنامه‌ی غذایی و میان وعده تهیه کنید.

کریستن اسمیت، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، گفت: «من معمولاً توصیه می‌کنم قبل از رفتن به رختخواب، برای روز بعد برنامه‌ای تنظیم کنید. به برنامه‌ی خود برای روز بعد فکر کنید و وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود را بر اساس آن برنامه‌ریزی کنید.»

یک روز تغذیه‌ی مغذی می‌تواند قبل از رسیدن به محل کار شروع شود. اسمیت گفت، خوردن صبحانه ظرف یک یا دو ساعت پس از بیدار شدن می‌تواند به افزایش متابولیسم شما و کنترل گرسنگی در ادامه‌ی روز کمک کند.

تغذیه سالم می‌تواند در درازمدت فوایدی داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی نامناسب با مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ مرتبط است. در اینجا سه مرحله برای تغذیه سالم در محل کار آورده شده است.

استراحت‌های سالم

وقتی زمان استراحت برای نوشیدن قهوه فرا می‌رسد، آن را ساده نگه دارید و مواد اضافی زیادی و کالری‌های خالی به فنجان قهوه خود اضافه نکنید. اسمیت گفت، سعی کنید شکر اضافه شده را به ۱ قاشق چایخوری در هر فنجان محدود کنید.

قندهای اضافه شده منجر به کالری اضافی می‌شوند که می‌تواند منجر به اضافه وزن و احتمالاً چاقی شود که می‌تواند بر سلامت قلب تأثیر بگذارد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که کل قند اضافه شده به ۶ قاشق چایخوری (۲۵ گرم) در روز برای زنان و ۹ قاشق چایخوری (۳۷.۵ گرم) برای مردان محدود شود.

به یاد داشته باشید که خامه‌ها یا شربت‌ها نیز ممکن است شکر اضافه کنند. اسمیت گفت، خامه را حذف کنید و به جای آن شیر گاو یا شیر بادام مورد علاقه خود را اضافه کنید.

او گفت: "برای طعم بهتر بدون کالری، مقداری دارچین یا کمی عصاره وانیل در قهوه خود بپاشید."

و به جای رفتن به کافی‌شاپ نزدیک، یک فنجان دم کرده در اتاق استراحت محل کار را انتخاب کنید یا مقداری آب گازدار که از خانه آورده‌اید را بنوشید. این به شما کمک می‌کند از کالری‌های ناخواسته نوشیدنی‌های قهوه لوکس جلوگیری کنید.

ناهار را بسته‌بندی کنید

آوردن ناهار خود به محل کار، استرس تلاش برای انتخاب‌های سالم هنگام غذا خوردن در بیرون را از بین می‌برد.

اسمیت گفت، حداقل ۱۵ تا ۲۰ دقیقه از میز کارتان فاصله بگیرید و ناهارتان را بخورید تا در حین کار به عادت «غذا خوردن بدون فکر» دچار نشوید، که می‌تواند رضایت را کاهش داده و منجر به پرخوری شود.

برای یک ناهار متعادل، یک پروتئین بدون چربی، یک میوه یا سبزیجات و یک ماده غذایی از غلات کامل را در آن بگنجانید. این کار به شما کمک می‌کند تا به اهداف تغذیه‌ای روزانه خود برسید و احساس سیری داشته باشید.

اگر سالاد غذای ناهار سالم مورد علاقه شماست، یک پایه برگ سبز تیره را انتخاب کنید و روی آن را با سبزیجات دیگر و یک پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا ماهی بپوشانید. برای گیاهخواران، لوبیا، کینوا یا توفو می‌توانند به عنوان پروتئین ناهار عمل کنند. به یاد داشته باشید، سس‌ها و سایر افزودنی‌ها می‌توانند چربی و کالری اضافه کنند.

سعی کنید نیمی از بشقاب شما سبزیجات باشد، چه سالاد سبز تیره، چه سبزیجات خام یا سبزیجات بخارپز.

آشپزی سالم در خانه برای شام می‌تواند باقیمانده غذا را برای ناهار آسان و مقرون‌به‌صرفه در محل کار در روز بعد فراهم کند و نیاز به غذا خوردن در بیرون از منزل را کاهش دهد. اسمیت گفت، غذا خوردن در رستوران می‌تواند منجر به سدیم بیش از حد در رژیم غذایی شما شود زیرا بسیاری از غذاهای رستورانی و فست فود سرشار از سدیم هستند. میزان توصیه شده روزانه سدیم توسط AHA بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم نیست و بهتر است برای اکثر بزرگسالان به سمت حد ایده‌آل ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز حرکت کنید.

وقتی برای یک جلسه کاری یا دورهمی اجتماعی در رستوران ناهار می‌خورید، چند نکته سالم برای غذا خوردن در بیرون از منزل را در نظر داشته باشید: سعی کنید از غذاهای سرخ‌شده خودداری کنید و میوه و سبزیجات زیادی انتخاب کنید. اگر وعده‌های غذایی رستوران زیاد است، مقدار غذایی که می‌خورید را محدود کنید و یک جعبه بیرون‌بر درخواست کنید. یا بررسی کنید که آیا غذاهای ویژه ناهار با وعده‌های غذایی کوچک‌تر وجود دارد یا خیر.

میان وعده‌های معقول

گوش دادن به معده برای یافتن نشانه‌های گرسنگی مهم است. اسمیت گفت، خوردن هر سه تا پنج ساعت معمولاً به کنترل گرسنگی کمک می‌کند. برای اکثر افراد، این به معنای خوردن میان وعده حدود دو تا سه ساعت بعد از غذا است.

آیا دستگاه فروش خودکار در محل کار در زمان میان وعده وسوسه‌انگیز به نظر می‌رسد؟ اسمیت گفت، برای جلوگیری از چیپس و شکلات - و تمام قند، چربی و کالری - میان وعده‌های خانگی حاوی فیبر و پروتئین را تهیه کنید تا به شما کمک کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

در نظر داشته باشید که آجیل بدون نمک، ماست یونانی، پنیر کم چرب، کراکر غلات کامل، پاپ کورن بدون کره، میوه یا سبزیجات خام را به محل کار بیاورید.

مواد اضافی را در کشوی میز خود یا در یخچال محل کار سرد نگه دارید. به این ترتیب اگر احساس گرسنگی بیشتری نسبت به معمول داشتید، غذای مغذی در دسترس است. اگر امروز به آنها نیاز ندارید، میان وعده‌های مغذی فردا در دسترس خواهند بود.